代糖真的比糖好?到底什麼是代糖?
代糖減肥真的有效果嗎?

代糖真的比糖好?到底什麼是代糖?

每公克有糖4大卡熱量,想減肥最好不要吃,但生活中總有需要加糖的時候,例如,喝咖啡、煮甜湯或自製低卡點心,此時代糖就是一個很好的糖類替代品。

認識糖類替代品:代糖

添加糖,例如砂糖(即蔗糖)、冰糖、果糖到蜂蜜都有熱量,他們常被加入飲料、餅乾、零食、糕點等食物中,導致我們平日從糖中攝取了過多不必要的熱量。舉例,一包咖啡,砂糖約8公克重,熱量為32大卡;一杯500毫升的茶飲約含50公克糖,熱量就有200大卡,所以不管是為了減肥或健康,都有必要減少添加糖的攝取。

代糖,顧名思義就是可以用來取代蔗糖的添加糖,它的特色就是熱量較低甚至沒有熱量,且GI值低,所以非常適合想減肥或糖尿病患者使用。代糖可以分為兩大類,其中木糖醇等糖醇類為營養性甜味劑,熱量較蔗糖低,常被用於建牙口香糖;阿斯巴甜、蔗糖素等屬於非營養性甜味劑,因甜度為蔗糖的數百倍,用量極低,所以幾乎沒有熱量,常被用於製作飲料或低卡、低糖零食。

認識常見代糖

代糖該如何挑選才對?

在台灣,所有經核准上市的甜味劑都經過嚴格監督,確認對大眾的安全性,因此要購買哪種代糖,端視個人需求、喜好與預算而定。不同代糖由於來源及製作方式不同,導致其甜度、味道和熱量也有所差異,有些代糖僅適合冷飲,有的可用於加熱和烹調;有的味道較接近蔗糖,有的味道較差。另外,木糖醇因無法為口腔微生物所利用,所以還可以防蛀牙,但吃多可能會導致腹瀉。下方整理了常見代糖的基本資料,以供挑選的參考。

常見代糖介紹

名稱特性甜度與熱量備註
赤藻糖醇(Erythritol)可烹調與烘培蔗糖的70%
(每公克0.2大卡)
糖醇不容易被細菌分解,可用來做健牙口香糖,防止蛀牙。有熱量,但較蔗糖低,吃太多,有時具有輕瀉作用。
木糖醇(Xylitol)可烹調與烘培甜度為蔗糖的90%
(每公克2.6大卡)
同上
麥芽糖醇(Maltitol)可烹調與烘培甜度為蔗糖的90%
(每公克2.1大卡)
同上
甜菊糖(Stevia)可烹調與烘培甜度是蔗糖的200-300倍,幾乎無熱量吃起來有點「植物味」,會影響口感。
阿斯巴甜(Aspartame)對熱不穩定,通常只用在溫、冷飲中蔗糖的200倍,無熱量甜味類似砂糖。苯酮尿症(PKU)患者不宜使用。
蔗糖素(Sucralose)可烹調與烘培蔗糖的600倍,無熱量甜味和砂糖一樣。
醋磺內酯鉀(Acesulfame-K)可烹調與烘培蔗糖的200倍,無熱量常和其他甜味劑一起使用(例如,阿斯巴甜),有增強甜味效果。
糖精(Saccharin)可烹調與烘培蔗糖的300倍,無熱量價格較便宜,但本身具有苦澀。

善用代糖,享受甜點飲料無負擔

  • 茶或咖啡篇:在外面買泡沫紅茶、綠茶或在咖啡廳喝咖啡時,可以請老闆不加糖,自己在加代糖;在家泡茶或者咖啡時,可直接用代糖取代砂糖或咖啡冰糖。
  • 低卡甜點篇:在超市或市場買無糖的仙草、愛玉、回家自己切小塊,加冰水或代糖即可製成低卡點心或自己煮綠豆或紅豆湯,直接用代糖取代砂糖;或以代糖取代砂糖自製低卡果凍、茶凍或咖啡凍。

總結:
如果想減肥的朋友,代糖無疑是一個很好替代糖類的選擇唷!不過如果你減肥到一個階段,遇到了瓶頸的話,可能就是要開始戒掉這些甜點和零食飲料的時候了,雖然代糖沒什麼熱量,也不會影響血糖,不過他有一個小小的缺點,會提升你之後攝取食物的胰島素分泌,所以如果你減肥遇到了卡關,不妨試試戒掉代糖,改用真正的糖,也許可以幫助突破減肥的停滯期唷!

肌肉靜香

大家好,我是肌肉靜香,我非常喜歡分享所學,也樂於學習,所以將看過的書籍,以及課程所學到的知識,統整成日常的保健知識,供大家參考學習,希望大家會喜歡。