如何提高新陳代謝?
你知道如何提高新陳代謝嗎?

如何提高新陳代謝?

在我們日常生活中,「新陳代謝」是很常見的名詞,到底新陳代謝是什麼?有什麼方法可以提高新陳代謝嗎?

新陳代謝是什麼?

新陳代謝(Metabolism),指的是生物體為了維持生命所進行的一系列反應,包括生長、繁殖、維持身體結構和適應環境等,大致可分為兩大類。

真正的新陳代謝=異化代謝+同化代謝

  1. 異化代謝(Catabolism)
    將食物中的醣類、蛋白質和脂肪等大分子分解為小分子,供細胞使用。
  2. 同化代謝(Anabolism)
    將葡萄糖、胺基酸、脂肪酸等小分子,合成所需的物質。

說明:
食物中的醣類、蛋白質和脂肪經消化後會轉變成身體可吸收的小分子營養素(異化代謝),進入血液送給細胞使用。在細胞中,這些營養素會合成身體所需成分(同化代謝),或用來更新衰老組織。

什麼狀況,可以掛新陳代謝科?

和醣類、蛋白質、脂肪與能量代謝有關的疾病,例如糖尿病、高血脂、高尿酸、甲狀腺疾病及肥胖症等,都屬於新陳代謝科。

機器測得的基礎代謝代表什麼意思?

減肥所講的新陳代謝或體脂機測得的代謝數據,指的是身體的能量代謝,即消耗量。我們平日所攝取的熱量,主要透過基礎代謝、生理活動和攝食產熱效應三個管道來消耗。

減肥所指的新陳代謝(=能量的代謝)

  • 基礎代謝(占60-70%)
    禁食、處於溫暖安靜環境、保持清醒狀態下所耗費的能量,簡單的說就是維持呼吸、心跳、血液循環、體溫等基礎生命現象所需的熱量。其消耗的主角為瘦肉組織,例如腦、心、肝、腎等器官及肌肉
  • 攝食產熱效應(占5-10%)
    食物在消化、吸收及營養代謝過程所消耗的熱量。在營養素中,蛋白質攝食產熱效應最高、脂肪最低,醣類居中。
  • 生理活動(占25-40%)
    包括一般活動(例如走路、爬樓梯、工作等日常活動)及運動(例如跑步、游泳等)。

說明:
同一個人的基礎代謝差異不大,但不同人間會因為年齡、性別、身體表面積、體溫、生理和營養狀況等因素的影響而異,其差異最多可高達25%。

如何提高新陳代謝?

了解身體如何消耗熱量後,可透過下述方法來提升新陳代謝。

  1. 提供足夠的營養及能量支援身體瘦肉組織的運作。簡單說,就是盡量攝取全榖、較少加工的原型食物,飲食多變話、注重營養均衡,留意食物的搭配,以維持血糖穩定,確保身體有穩定的能量可以使用。
  2. 利用重量訓練來鍛鍊肌力,提升基礎代謝。
  3. 將咖啡、辣椒、黑胡椒等有助身體產熱的食物加入日常飲食,幫助提升代謝。
  4. 增加運動量,例如以騎腳踏車、走路取代騎機車或開車。用爬樓梯取代電梯等來增加日常生理活動量。另外每周可安排三次以上的有氧運動,增加能量的消耗。
  5. 飲食以非精緻食物為主,透過減少脂肪攝取、增加蛋白質攝取來提升食物攝食產熱效應。

總結:
只要和醣類、蛋白質、脂肪與能量代謝有關的疾病,就跟新陳代謝科有關。那一般減肥所提到的新陳代謝或體脂機測得的代謝數據,指的是身體的能量代謝,即消耗量=基礎代謝+生理活動+攝食產熱效應。如果要提高新陳代謝的話,就必須注意營養的均衡、鍛鍊肌力、多吃有助產熱的食物和蛋白質,以及多增加運動量,來提升生理活動量;這些方式都可以提高自己的新陳代謝,並有助於減肥的成功、還有事半功倍的效果唷!

肌肉靜香

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