如何設計健身訓練計畫
你知道如何設計屬於自己的健身課表嗎?

如何設計健身訓練計畫

開始接觸健身已經一段時間了,又或者是剛開始接觸健身,想要自己設計專屬於自己的訓練計劃嗎?還是你是教練,正在思考著如何幫你的學生,設計比較適合的個人計劃呢?本篇教你如何設計個人的健身計劃以外,也會針對訓練計畫的重點給予建議原則,正好適合想要為自己訂製計畫的你,快進來瞧瞧吧!有些重點觀念,很重要喔!會讓你有很多收穫的。

針對體適能的訓練計劃

所有訓練計畫的開頭必須是2週或3週的「建立根基期」。對於身體已經鍛鍊得相當好的運動員來說,這段預備期可以避免他們的體適能衰退。而基礎體適能有任何明顯不足的運動員,身體就會在這段時期發出警報。

建立根基期的構成要素:以節奏跑來培養與衝刺短跑相關的體適能基礎。節奏跑並非衝刺短跑,也不是慢跑。他是由不同距離的跑步組成(通常是100公尺或200公尺),中間穿插步行做恢復。

在訓練中心裡的運動員經常是跨步跑操場、轉身再往回跑。記得一個步伐的配速要介於慢跑與衝刺之間。也可以在跑步機上做節奏跑,選擇中度的步伐配速(每小時15-16公里),並以15秒衝刺、30秒休息或是20秒衝刺、40秒休息的比例做間歇訓練。確定恰當的體適能基礎之後,你就可以開始設計一份功能性的訓練計劃了。重點不只要放在強化肌力,也要兼顧應用在運動或生活上的肌力。

首先,需要思考幾個基本的問題:

  • 你的運動是強度速度與爆發力的衝刺型運動項目嗎?
  • 你在運動時,需要頻頻停止在開始動作嗎?
  • 在你的運動中,一場比賽、得分、佈陣或一套動作會持續多久?

分析完比賽中實際會發生的狀況之後,在挑選體能活動,嘗試模擬比賽的能量系統與形式。接著就是讓內容更明確具體,一定要告訴運動員跑步的距離與速度是多少,以及兩次跑步之間的休息時間。如果你容許運動員依照自己的配速跑步,通常他們就會跑得相當慢,若是容許運動員控制自己的休息時間,他們經常就會休息很久。

以足球、曲棍球、袋棍球、冰上曲棍球等衝刺型的運動為例,選手在運動時也需要頻頻停止再開始。那麼照道理來說,這些選手的訓練經該特別著重於「停止在開始」的體能活動,例如:300碼(大約255公尺)的折返跑。

針對肌力的訓練計畫

從肌力的角度來看,大多數的運動對肌力的需求是一樣的,因為各個運動的基礎肌力訓練需求其實差距很小。而且,即使有差異,也不會大幅改變肌力訓練的方法。鍛鍊的體能面相或許不同,但肌力訓練的同異比例,可能還是要遵照80/20法則,也就是所謂的帕雷托法則(Pareto principle)。即便針對不同的運動項目,我們在重訓室做的訓練也有80%是相同的,每位運動員擁有的肌群都一樣,而這些肌肉的強化訓練也差不多。

增進爆發力與速度都需要肌力。你要將肌力是為構建一切的基礎。千萬別只想到單純的雙側肌力概念,要將焦點放在特定的單邊肌力上。

一份肌力訓練計畫的鍛鍊內容,應該簡單到如同推、拉、膝關節主導的運動、髖關節主導的運動與一些核心肌群鍛鍊一樣。而這些肌力訓練的同異比例80/20法則是很精確的。就算沒有百分百符合這個數字,也是比較接近90/10法則,而不是70/30法則。

設計訓練計畫的重點

想確切設計出一份功能性肌力訓練計畫,務必記住以下幾點原則:

  • 先學習基礎
    考慮漸進式訓練之前,要先精熟基本的動作,才會讓一份鍛鍊計畫更具功能性。運動員會犯的最大錯誤,就是連深蹲之類的基本動作都還不扎實就想做負重訓練或進階動作。運動員在加重鍛鍊之前一定要先精熟每項鍛鍊的徒手動作,只有在通過這個關卡後,才能繼續之後的漸進訓練。
  • 先從簡單的徒手鍛鍊開始
    一份肌力訓練計畫的最大敵人,就是太急著嘗試負荷過重的推舉。如果運動員有能力做一項徒手的鍛鍊,但加上負重後覺得吃力,那麼加上的負重顯然就是問題所在。此時就要減輕或拿掉外加的負重。剛開始做上半身拉或划船動作時,很多運動員連在自身體重的阻力之下都無法完成訓練。遇到這種狀況,可能會需要運動器械或彈力帶輔助
  • 從簡單到複雜的漸進訓練
    針對單腳的鍛鍊,運動員應該先精熟最簡單的動作,例如:分腿蹲,之後在進展至後腳抬高蹲之類的複雜鍛鍊。鍛鍊要遵照功能性漸進訓練,有必要時,在適時增加難度即可。
  • 運用「漸進阻力」(progressive resistance)的概念
    漸進阻力是成功的關鍵。簡單來說,就是嘗試每周增加負重或反覆次數。如果運動員能夠以同樣的負重多完成1次或2次的訓練,就代表可以進階了。如果運動員在多增加2.5公斤負重的狀況下,可以做到同樣的反覆次數,也是可以進階的。漸進式阻力這個概念,要歸功於古希臘的傳奇摔跤手 – 克羅拖那.米羅,他一開始找了一頭小牛,每天扛它當作訓練,小牛一天天的長大,到最後米羅能扛起的已是一隻大公牛的重量,肌力也因而增加。這就是肌力訓練最簡單的基本功。

針對徒手鍛鍊的漸進訓練很單純。每種鍛鍊開始:
(1)第一週先做3組、每組反覆次數為8次
(2)第二週做3組、每組反覆次數為10次
(3)第三週做3組、每組反覆次數為12次
這項簡單的漸進阻力訓練,動用到的只有自身體重而已。
(4)第四週,可以漸進的進階到更困難的動作,或者外加負重
– 外加的阻力可以是啞鈴、壺鈴、加重背心、沙包或藥球。
– 這些比較困難的漸進訓練可以依照相同的方式(反覆次數8-10-12),或者透過基本的阻力概念來規劃,只要在一項鍛鍊中每個星期增加2公斤負重,理論上最後結果是每年增加120公斤。而這樣的成果是多數運動員夢寐以求的。當然適時上,大部分運動員在這類的訓練計劃中,最後都會碰到停滯期;不過新手倒是可以用基本的阻力漸進訓練方式,取得很長一段時間的進步期。
*千萬不要根據自己的喜好去設計一份訓練計畫,而是要設計一份對運動員或者自己真正有作用的功能訓練計劃。

週期訓練

在訓練領域中,週期訓練或許可以說是大家過度鑽研的主題。其實週期訓練簡單的概念就是像肌力體能界的傳奇教練查爾斯.保利金(Charles Poliquin)於1998年發表的文章"肌力訓練的變化(Variety in Srength Training)"中明確提到的「高訓練量(累積週,高量的運動)、高強度(強化週,強度高的運動)與舒壓這幾個階段應該適當調配於訓練計畫中。」而較高訓練量、較低負荷的週期,應該與較高強度、較低訓練量的週期輪替。另一位肌力體能界的天王教練丹.約翰(Dan John)則建議大多數的鍛鍊反覆次數要介於15至25次。這表示你可以選擇累積每週的訓練量為3組、反覆次數為8次(總反覆次數為24次),或者採用3組、反覆次數為5次(總反覆次數為15次)做強度更高的鍛鍊

週期訓練的關鍵在於:設計一份簡單的訓練計劃,然後認真指導運動員。設計欠佳但好好指導的訓練計畫,永遠勝過設計很優,但指導欠佳的訓練計畫。魔鬼就藏在這些執行的細節裡。

漸進阻力訓練與基本的週期訓練

計畫擬定的週期訓練循環:每組8-10下(累積週),接著是每組3下(強化週),最後是每組5下。不需要花俏的訓練內容,只要每個星期都確實、努力地增加負重或反覆次數。利用這些技術做漸進阻力與週期訓練的基本功,都能創造出顯著的成效。

鍛鍊分級

為上半身、下半身與核心肌群的鍛鍊做分級時,我們會在以下三個等級中擇一:

  • 基線(Baseline)
  • 進階(Progression)
  • 倒階(Regression)

基線的鍛鍊是一般的運動員通用起始點,後續的鍛鍊則以進階或倒階做鑑別。運動員會執行三週的基線鍛鍊,接著換到進階的鍛鍊。然而,萬一運動員由於受傷或技術上的問題,因而在進階鍛鍊中遇到困難,這時就要立即轉至倒階的鍛鍊。對於適當的鍛鍊實行來說,進階與倒階的設計是很重要的工具。

進階是從基線級鍛鍊晉級,並依容易致困難的程度進行連續編號:進階1(容易)、進階2(正常)、進階3(困難)。進階可以簡單地藉由漸進阻力增加負重,也有較難的進階是透過變換自身體重的運用方式來達成。比如說進階3的鍛鍊,難度就相當高。

倒階的編號方式也一樣,不過難易等級的順序是相反的:倒階1(容易)、倒階(更容易)、倒階3(最容易)。因此,倒階3的鍛鍊是非常簡單的。重點是,你必須明白每項鍛鍊一定要熟練之後才能進階,而且所謂的精熟可能也包含了從基線及退倒到階級的鍛鍊

在增加負重或進階之前,你必須喜歡當前鍛鍊看起來的模樣,倒階制度可以用「目測來判定」。所以,決定要進階或倒階前,先問問你自己:你喜歡目前鍛鍊看起來的模樣嗎?

尤其是如果你身為教練的時候,在紙上寫紀錄很容易,可是在觀看別人執行你紀錄的事情,然後決定是否繼續做基線級的鍛鍊,或者給予倒階級鍛鍊的指示,應該同樣也是輕而易舉的,你的雙眼會告訴你答案,教練的工作不是只有紀錄鍛鍊,而是觀看鍛鍊的成果,是不是喜歡這樣的訓練效果呢?

總結:

  • 訓練計畫的開頭必須是2週或3週的「建立根基期」。
  • 以節奏跑來培養與衝刺短跑相關的體適能基礎。節奏跑並非衝刺短跑,也不是慢跑。
  • 訓練計畫的重點,不只要放在強化肌力,也要兼顧應用在運動或生活上的肌力。
  • 大多數的運動對肌力的需求是一樣的,因為各個運動的基礎肌力訓練需求其實差距很小;肌力訓練的同異比例,會遵照80/20法則。
  • 設計訓計畫化的原則:
    (1)先學習基礎
    (2)先從簡單的徒手鍛鍊開始
    (3)從簡單到複雜的漸進訓練
    (4)運用「漸進阻力」(progressive resistance)的概念
  • 設計一份簡單的訓練計劃,然後認真指導運動員。設計欠佳但好好指導的訓練計畫,永遠勝過設計很優,但指導欠佳的訓練計畫。
  • 不需要花俏的訓練內容,只要每個星期都確實、努力地增加負重或反覆次數。利用這些技術做漸進阻力與週期訓練的基本功,都能創造出顯著的成效。

肌肉靜香

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