功能性訓練工具
功能性訓練工具

功能性訓練工具

很多教練和運動員會認為功能性訓練的組成內容,是一些用大小抗力球與平衡設備執行的低強度鍛鍊。這與真正的事實天差地遠。真正的功能性訓練是以徒手訓練與漸進阻力鍛鍊為核心,運動員應該先熟練徒手鍛鍊接著在漸進增加外在的負重至鍛鍊中。觀察新手在只有負擔自身體重時的分腿蹲動作,你會發現牠們的動作明顯是不平衡的,而我們所謂的「平衡」實際上就是穩定肌群的肌力。大多數情況下,當運動員還在學習動作的模式時,一開始不必增加外來的阻力。他們需要的是熟練的模式,之後再增加阻力。

不防將功能性訓練想成是「功能失衡訓練」的相反詞,我們要做的就是在功能失衡中增添肌力。功能性訓練的概念就是在負重之前學會正確動作。你會發現很多人在健身房只是負重從A點到B點,使用的技巧,竟然可以破綻百出到危險,就可以知道,在負重之前,正確動作的重要性。

  • 藥球
    為有效開發爆發力的最佳工具之一。可以透過胸前傳球、過頂擲球、砸球等動作,藥球可以用在上半身爆發力的鍛鍊,也可用在長距離投擲做全身爆發力的鍛鍊。搭配磚牆時,藥球更是隨手拿來就能訓練核心肌群與臀部肌群的最佳工具。

    使用藥球想避免受傷一定要有常識。在訓練中,不要執行需要接球的搭檔練習,也不做任何單臂過頂擲藥球的動作。接球可能會導致手部受傷,至於單臂過頂擲球的動作可能造成肩關節的壓力過大。藥球的種類有彈力與非彈力之分,也有各種重量與尺寸。最實用的藥球趨近於1公斤至3.5公斤之間。
  • 負重背心與腰帶
    針對功能性訓練,比較好的工具莫過於加重背心或腰帶了。負重背心與腰帶有很多形式,從類似舊帆布做成的釣魚裝款式發展成實用的輔具。有些教練可能會認為,如果運動員已經以槓鈴或啞鈴訓練了,在使用負重背心或腰帶很多餘。然而,一件負重背新增加的外來負重,幾乎不會讓身體動做垮掉。運動員不必為了頂住外來的負重而變換上半身的姿勢,他們只需要穿戴上負重背心或腰帶即可

    對於原先被視為徒手鍛鍊的運動,穿戴背心和腰帶是增加額外阻力的絕佳方式。比方說,伏地挺身、單腳蹲、反向划船等運動,只要穿上背心與腰帶就能在超過自身體重阻力之下,安全妥善的做進階鍛鍊。此外,對於冰上取棍球、橄欖球之類的運動,負重背心與腰帶也能讓選手在體能鍛鍊時,模擬比賽穿戴裝備的重量。
  • 泡棉滾筒
    滾筒有五花八門的顏色、長度與密度,不過都是用來自我按摩。自我筋膜放鬆、自我按摩、軟組織按摩等術語全都適用在泡棉滾筒滾壓的動作。
  • 抗力球
    使用抗力球,需注意避免過度使用抗力球訓練,容易造成肌力體能教練否定整個功能性訓練領域的成果。教練與運動員必須切記,抗力球只是一項工具,而且可能對很多初學者也不適合。當然,抗力球用在一些特定的鍛鍊特別有效(例如,抗力球推滾、抗力球勾腿),但他絕對不是很多人原先認為的訓練萬靈藥,而且在深蹲或抬舉超過自身體重的重物等動作時,絕對不能使用。尤其是站在抗力球上這種危險的動作,這樣的風險遠遠超過任何可能的助益。如果是希望以不穩定平面幫下肢做額外的平衡訓練,請使用其他工具。

    此外,教練與運動員都應留意坐在抗力球上做槓鈴或啞鈴的鍛鍊,或者以抗力球取代在健身訓練椅執行的臥推動作。使用啞鈴或槓鈴時,絕對不能以抗力球當作支撐。就連使用「防爆抗力球」都應該謹慎小心。已經有許多新聞報導指出,防爆抗力球與傳統的球一樣會爆裂,並可能造成嚴重傷害。為了安全起見,訓練策略應是只用徒手,而且不準運動員站或坐在抗力球上
  • 滑板
    最初的開發是為了當競速滑冰的訓練器材,但現在已普遍使用在其他運動項目上。滑板能讓運動員在站立時執行能量系統的訓練,而他的特質正好能強迫運動員擺出屈膝為蹲姿勢,這個動作通常被稱為「專項運動的姿勢」。只有滑板這項體能器材可以在這種姿勢下,做能量系統與肌肉系統的訓練;運動員可以在開發體能時,又能練適合的肌肉型態。在正規的心肺運動器材上通常不太可能兼顧到兩者。

滑板可以讓運動員活動到所有的伸肌,也能訓練髖外展肌群與髖內收肌群。從功能性體能的觀點來看,滑板的助益可能與跑步的好處不相上下,甚至更優。

在訓練的時候,可以讓運動員使用滑板加強橫向移動與平衡,同時還可以用他調整髖外展肌群與髖內收肌群的訓練難度。相較於其他能量系統的體能設備是無法達到這些優點的。此外,不同身高與體重的使用者都能輕鬆順應滑板

  • 迷你滑板
    迷你滑板沒有緩衝器,但可以在滑板跨步、滑板後勾腿之類的下半身鍛鍊,以及多種核心肌群的漸進訓練。由於我們無法在迷你滑板上執行能量系統的訓練,所以他不能算是傳統觀念中的滑板,但仍可納入訓練配備裡的絕佳工具。
  • 滑盤
    能在任何地毯或草坪上做迷你滑板形式的運動。滑盤也與迷你滑板一樣,可以用在下半身與核心肌群的鍛鍊
  • 敏捷梯
    可有效做功能性訓練的裝備中,敏捷梯(又稱繩梯)可能是最佳的器材之一。他可以做許多項目的動態暖身運動,也能用來培養平衡、離心肌力、腳步速度與協調性。此外,敏捷梯可以讓肌肉溫度升高,為肌肉系統與神經肌肉系統帶來額外助益
  • 半圓平衡球
    會將半圓平衡球列入裝備清單的唯一理由就是,想在伏地挺身中增加上半身的不穩定性,他是極佳的工具,而且他也是很棒的腳抬高式伏地挺身漸進訓練的工具
  • 懸吊訓練工具
    TRX是最流行的商品,但坊間的種類還是很多。使用TRX或吊環的訓練方式可以和使用半圓平衡球一樣,只用在一項鍛鍊,也就是反向划船。以懸吊訓練工具練反向划船比較好的理由主要有兩點。
    (1)TRX與吊環是可以調整的,所以可以讓任何程度的運動員或學員做有挑戰性的划船鍛鍊
    (2)懸吊訓練工具可以讓肩膀開始於內旋狀態(拇指朝下),結束於外旋狀態(拇指朝上),這樣的鍛鍊方式,對肩膀相當適宜
  • AT Sports Flex
    很少有一項器材可以像 AT Sports Flex 彈力帶這麼陽春,卻能大幅影響我們特定的鍛鍊方式。他是多功能的繩索附著帶,相當適合推舉、划船與肩胛胸廓的鍛鍊

總結:
以上介紹了很多功能性訓練需要使用到的好用工具,其中也包含了一些重要的觀念,希望大家會喜歡此篇文章的分享囉!如果對功能性訓練有更多的興趣,之後也會不定時的發布相關文章,可以常常到我的網站上面來關注一下囉!如果還沒看過其他的文章,可以看一下此篇「如何更功能性的訓練?」以及「如何設計健身計畫」,還有很多不同種類的知識觀念文章,可以瀏覽一下我的網站,喜歡的話,可以幫我做個分享^^~

肌肉靜香

大家好,我是肌肉靜香,我非常喜歡分享所學,也樂於學習,所以將看過的書籍,以及課程所學到的知識,統整成日常的保健知識,供大家參考學習,希望大家會喜歡。