功能性訓練的運作方式
功能性訓練運作方式

功能性訓練的運作方式

從最基本的應用層面來說,功能性訓練就是讓運動員完全準備好去進行專長的運動。利用一項運動去訓練運動員做另一項運動,可不是功能性訓練,這是交叉訓練(cross-training)。許多大學院校的肌力訓練課程混淆了這兩種訓練,結果,他們花了一半的心力在訓練運動員成為健力運動員或奧林匹克是舉重運動員,進行專長運動訓練的心力只剩一半。

功能性訓練的差別

功能性訓練不同的是,他運用到的許多概念,其源頭是來自運動教練為了提升運動表現、降低受傷發生率所開發的速度、肌力與爆發力訓練。田徑教練或健力運動專家的概念,是要將這些概念明智巧妙的應用到運動員身上,而不是盲目的把一個運動項目的概念,套用到另一個運動項目上。一項訓練計畫應該要更謹慎融合運動醫學、物理治療與運動表現等領域的概念與知識,為個別運動員創造出最佳的預設方案

功能性訓練會教導運動員如何駕馭自己的身體重量。在這個層面來說,他有點類似二十世紀早期相當受歡迎的徒手訓練,一開始會利用體重當阻力,教練也會採用讓受訓者能夠理解的姿勢來進行訓練。

功能性訓練運用單邊鍛鍊動作的方式,就是有目的性的將平衡與本體感覺(身體察覺)融入訓練中。「功能性訓練計劃必須帶入調配過的不穩定元素,如此一來,運動員必須為了重獲自身的穩定做出反應。」帶入不穩定元素最好且最簡單的方法,就是直接要求運動員做單腳站立的鍛鍊。透過構思與設計,功能性訓練可以利用需要平衡的單腳動作,適當練出用在運動上的肌肉。如果只做負重與兩腳站立的訓練中學習施力,對大多數運動員來說是不具功能性的

功能性訓練包括簡單版的深蹲、前彎、推拉,目的是用這一系列的鍛鍊,來教導運動員在所有動作平面上駕馭自己的身體重量。重點在功能性訓練計劃是為了訓練「動作」,而不是「肌肉」。在做特定動作時,不會將重點放在過度增強肌力,反而會著重在取得推力與拉力之間的平衡,以及膝關節主導的臀部伸展(四頭肌與臀肌)與髖關節主導的臀部伸展(腿後腱肌群與臀肌)之間的平衡。

功能性訓練的科學

若想掌握功能性訓練的概念,需要先使用一套新模式來訓練動作。這項新模式是1990年代由物理治療師蓋瑞.葛雷率先導入他的「連鎖反應課程」中。葛雷倡導一項肌肉功能的新觀點,他根據的不是屈曲、伸展、內收、外展的舊定義,而是動力鍊的運作,以及機能解剖學的科學。

過去,有一派解剖學教的是肌肉的活動如何牽動局部關節,他有個貼切的名稱:「非機能解剖學」或稱「起止點解剖學(origin-insertion anatomy)」,相當適合用來解釋解剖台上的大體或人體骨骼模型上的潛在動作。起止點解剖學必須死記肌肉的起始端(起點)與終止端(止點),以及他的個別動作,但不重視人在站立中或正在運動當下的肌肉動作。相照之下,「機能解剖學」擇重點放在人體為了執行動作,肌肉會如何牽動相互關聯的關節群與肌群共同運作

以機能解剖學來說,針對運動中的下肢動作做出,當足部著地時,人體軀幹上的每處肌肉會專注於一項簡單的功能:為了避免跌跤,下半身的肌肉(臀肌、股四頭肌與腿後腱肌群)會全部一起動作,阻止踝關節、膝關節與髖關節彎曲。當所有的肌肉進行了同樣的功能或動作,而全部的肌肉共同動作是為了減緩或放慢踝關節、膝關節與髖關節的屈曲。對於習慣傳統起止點解剖學的人來說,很難接受這樣的概念,但更進一步檢視後,你會發現他是完全合理的。

問答:
Q在衝刺動作間著地時,股四頭肌是膝關節的伸肌嗎?
錯!當足部著地時,股四頭肌為了防止膝關節屈曲,實際上是離心收縮。

Q腿後腱肌群是膝關節的屈肌嗎?
事實上,腿後腱肌群扮演雙重腳色,他同時要避免膝關節屈曲與髖關節屈曲。

一但想通了這個概念,答案就能看得一清二楚,相對也比較容易接受這種概念。無論在走路或跑步的著地階段,下半身所有肌肉行動都是在制止一個動作,而不是引發一個動作。全部肌肉都會以離心的方式(透過肌肉拉長)減緩或放慢踝關節、膝關節與髖關節的屈曲。

只要掌握上述的觀念,跨到下一步就更簡單了。現在,你會明白當運動員的足部著地並放慢屈曲的速度之後,下半身所有肌肉又會再度一起行動,在踝關節、膝關節、髖關節引發伸展動作。事實上,股四頭肌不止在伸直膝關節時會用到,他還輔助踝關節的蹠屈(plantar flexion)與髖關節的伸展

透過機能解剖學的觀點去檢視身體組織的運作,你會發現所有的肌肉起先是以離心活動去制止一個動作,幾毫秒之後又以向心活動引發一個動作。對這些概念開始理出頭敘後,你就能明瞭機能解剖學的科學,以及功能性訓練的概念了。

當一名運動員執行一項非功能性的鍛鍊,例如,腿部伸展,他用到的肌肉動作與神經模式並不會被套用在走路或跑步上,就定義而言,此時運動員執行的是開放鍊的肌肉動作。這裡「開放鍊」或「單一關節」的運動基本上可以視為「非功能性」運動的同義詞

功能性訓練的爭論

過去20年來,為了讓訓練更具功能性,運動訓練界曾經歷一次重大的轉變。教練們從著重在身體兩側的基礎、以槓鈴為主的訓練計劃,轉乘將重點放在身體單側的鍛鍊,也加入更多的啞鈴與壺鈴訓練。

儘管這股轉變源自於物理治療師蓋瑞.葛雷,但肌力體能教練與私人健身指導員都開始逐漸採納功能性訓練的概念了。試著將肌力訓練視為連續的統一體,再搭配葛雷的多平面法(multiplane approach),以及西部槓鈴(westside barbell)的健力法,在設計訓練計劃時,也許會更有幫助。

功能性訓練之所以有突飛猛進的發展且迅速受到認可,背後的理由很簡單,他對教練與運動員真的有用,他們會從訓練室、球場或田徑場上的體驗不斷得到實證。

功能性訓練開始風行的第一個現象是,大多數健身器材製造商從生產受人青睞的單一關節、個別肌肉的肌力訓練器械,轉而投入生產「地面導向的運動器械」,也開始製造基本的伸蹲價與舉重床。就連大眾的健身觀念也更偏重功能性訓練,因此以運動器械為主的訓練就逐漸降溫了。

功能性訓練受歡迎的程度,已經達到讓海綿滾筒、壺鈴與阻力袋等商品如今都能在運動商品專賣店見到的地步。很多健身房會規畫鋪有人工草皮的訓練區域,也提供一整排的功能性器材供會員練習,而小組形式的功能性訓練也許會是最具發展性的區塊。

然而,功能性訓練發展初期也難免遇到爭論與詆毀。原因出自缺乏資訊與接觸有限的錯誤認知。在某些圈子哩,功能性訓練成為平衡運動與健身球的代名詞,甚至有一派擁護這項觀點的功能性訓練支持者,為了強調自己的訓練方法與眾不同,他們堅持功能性訓練應該在完全沒有運動器械輔助下執行,而且必須採取站姿,並以多關節訓練為主。但有很多教練認為,功能性訓練是拋棄兩側對稱的舉重與槓鈴運動,轉而讓運動員與健身學員在平衡板與健身球上練輕量級的舉重。

不過,有些擁護功能性訓練的教練,他們做的是非功能性的鍛鍊,所以造成這個領域的混淆,這項明顯矛盾的理由其實很單純,每個關節各有不同功能,有的關節需要的是穩定度,有的則是靈活度,這兩者所需的鍛鍊是大相逕庭的。

某些特定肌肉與肌群的主功能就是穩定身體。針對這些肌肉的功能性訓練,包括他們練出更好的穩定性的方法,就是做動作幅度小的簡單運動。在很多個案中,教練和運動員致力於讓一切具功能性,卻忽略了特定肌群穩定功能的重要性。

【注意】人體需要穩定性訓練的三個主要肌群為:

  • 腹部深層肌群(deep abdominals)。
  • 髖外展肌群(hip abductors)與髖旋轉肌群(hip rotators)。
  • 肩胛穩定肌群(scapular stabilizers)。

很多教練一開始就針對上述部位的運動,歸類為復健或預先強化的訓練,但其實這些運動只是另一種形式的功能性訓練。當髖關節展現絕佳穩定時,踝關節、膝關節與髖關節的功能就會在最佳狀態

對有些運動員來說,要培養髖關節穩定性,或許剛開始必須單獨做髖關節鍛鍊,才能確切讓肌肉啟動穩定作用或活動。那這項概念又稱為「針對神經支配的單獨訓練」。在某些訓練階段,必須將特定肌群(尤其是腹部深層肌群、髖外展肌群與肩胛穩定肌群)個別獨立出來強化他們的功能。因此,有些非功能性的單一關節鍛鍊,實際上卻可以增強整個下半身的功能,也就成了功能性訓練的矛盾之一

只要改善肩胛穩定肌群與旋轉肌群(rotator cuff)的功能,就能強化肩關節的功能。雖然很多運動員會做旋轉肌群的鍛鍊,但很少鍛鍊到肩胛穩定肌群。在缺乏堅實的肩胛穩定肌群之下執行運動技巧,就好比在獨木舟上試圖發射大砲一樣充滿風險,所以訓練這些部位對肩關節長遠的健康是很重要的。在培養下背部的穩定肌群方面,物理治療師又是開路先鋒。加強腹部的肌力有助於下背部的穩定性不是什麼新概念,但針對這部位的專屬訓練方法也迅速地發展起來了。

要進行名副其實的功能性訓練計劃,關鍵在於對任何特定面向都不能太過極端。絕大部分的運動應該以站姿執行,而且是多關節活動,但同時也應該培養髖關節、核心與肩關節後側的關鍵穩定肌群

功能性的第二個矛盾,牽涉到在一個專項運動姿勢中做的多面活動 – 這種類型的功能性訓練倡導者贊成在彎曲的姿勢下做負重訓練(例如,配合啞鈴或穿著加重背心),並使用一些肌力體能教練認為不理想的腳位(foot positions)。

在競賽中,運動員無可避免地要面對可能造成運動損傷的姿勢,教練則必須評估在運動員處於脊椎屈曲姿勢下可以負重到什麼程度。舉例來說,棒球員儘管經常要彎曲脊椎蹲下接住滾地球,但鍛鍊時在脊椎屈曲的姿勢下加重伸蹲動作就不是明智之舉。安全訓練與危險訓練之間的臨界點在哪裡呢?在這點上,我們的立場很簡單「這種事在運動上始終會發生」的論點根本不足以拿來當成在重訓室冒險的理由。肌力訓練時,絕對不要為了讓訓練動作更貼近於專項動作而危害背部的安全

當你為了運動開始探索功能訓練的概念時,要在運動過程中敞開胸懷,去觀察運動員的活動方法與原因,並將自己的訓練想成是提升運動表現的方法,因為功能性訓練絕不僅止於強化肌力而已很多運動員會疏忽肌力訓練,因為他們沒有充分認清在棒球、網球或足球等運動上肌力對提升運動表現的重要性。以運動員的立場來說,重點在於訓練要有效且有用;就教練立場來說,關鍵則在於讓訓練在運動員身上起做用。一份訓練計畫列入的動作若不會出現在運動中,根本毫無意義。而訓練計劃的設計要訣就在於,確實讓運動員為自己從事的運動備足體能條件。唯一能達到這項目標的方法,就是鍛鍊同樣會在運動時使用到的那些肌肉;換句話說,就是透過功能性訓練鍛鍊特定肌群

對肌力體能的專業指導者來說,肌力體能訓練計劃的頭號目標,應該是降低受傷風險。在職業運動上,衡量肌力體能訓練計劃的成敗時,「選手健康」這項指標的占比大於輸贏。我們可以換個角度思考,如果教練採用訓練系統,造成的訓練傷害少,卻不會降低比賽時的傷害,那麼他們到底是盡責,又或只是保住自己的飯碗呢?總結來說,所有功能性訓練計劃的關鍵重點就是「身體力行,追求簡單」。

綜合性運動訓練案例

提到綜合性運動訓練對選手的注意,美國奧運柔道金牌女將凱拉.哈里森就是絕佳的例子。我們不必模擬柔道過肩摔的動作,只需要讓她在基本動作模式上更扎實就好。重要的是增強她在推、拉、旋、轉、蹲伏與撲等動作的肌力。那訓練方式並非根據一項運動項目,而是依據選手的傷病史與運動本身的需求

柔道需要大量的練習時間,並承受許多高衝擊的身體壓力。我們選擇運動量小、每週2次的鍛鍊,將焦點擺在反覆練習基礎的推、拉、膝關節主導、髖關節主導與核心肌群等動作。

由於柔道是四季皆有賽事的運動,因此她的訓練計劃是基本的兩天式計劃。
以下為哈里森平常訓練日的鍛鍊組合:

  • 按摩滾筒
  • 伸展
  • 動態暖身
  • 爆發力:藥球訓練與增強式訓練
  • 肌力:推(啞鈴臥推)、拉(體操環划船)
  • 膝關節主導(單腳蹲),以及髖關節主導(單腳直膝硬舉)
  • 核心:穿插在「訓練組」中(例如:肘撐,又稱棒式)、側棒、負重行走(農夫走路)等基礎鍛鍊)
  • 體能:進行4分鐘柔道專項能量系統的間歇循環,主要在飛輪腳踏車(或風扇行腳踏車)上訓練,以免關節承受壓力

總結:
以上紅線皆為整理的重點,可以再多複習一些觀念囉!如果對這方面有興趣的話,敬請關注其他篇的健身類文章,我會不定時的更新新的文章來給你們品香一下XD!敬請期待一下囉!也可以看看我的上篇文章「如何更功能性的訓練」,還有如果對於想自己計劃健身課表的人,也可參考這篇「如何計劃健身課表」。

肌肉靜香

大家好,我是肌肉靜香,我非常喜歡分享所學,也樂於學習,所以將看過的書籍,以及課程所學到的知識,統整成日常的保健知識,供大家參考學習,希望大家會喜歡。