失眠的問題總是困擾著你嗎?Part2-2
如何解決睡不著的問題

失眠的問題總是困擾著你嗎?Part2-2

順利入睡的4大原則

如何消除「睡不著」、「淺眠」的訣竅

因壓力大而睡不著時

1.睡不著時,冷卻一下腦袋

心情煩悶睡不著、思慮過多睡不著。此時,讓腦袋冷靜一下,降低大腦的溫度。用買小菜或點心時,商家附贈的保冷劑來冷卻就很方便。先將3-4個小型保冷劑,放在冰箱內冷藏,再用手帕包起來放在額頭或是後腦杓。冰過頭的話,會招致反效果,所以將溫度調整到感覺涼爽舒適即可。

根據美國的研究報告指出,冷卻額頭能較快入睡。這是因為可以讓大腦的代謝減緩的緣故,有失眠症狀的人,入睡時間也平均縮短了13分鐘。雖然有些小麻煩,但建議大家也可使用紅豆。紅豆的含水量約為15%,因此先放入冷凍庫冷卻,最佳保冷效果可維持20-30分鐘

使用紅豆的步驟是,先到超市購買紅豆,將約250g的紅豆,放入有拉鍊的小袋子(約17x13cm)裡,再放入冷凍庫內,製成保冷袋。大小、厚度都剛剛好。放入冷凍庫內冷卻,就寢時放在枕頭中間,躺下時,貼在後腦勺上。冰涼舒服的感覺,可讓大腦冷靜下來。不分季節,一整年都可使用,非常推薦!

2.看自己煩惱樣子的照片

若有煩心的事,造成睡不著的情況。這時,可以俯視煩惱的自己,心情就會變得輕鬆。先拍下自己很煩惱的樣子,接著什麼都不要想,放鬆身心,看著照片中自己苦惱的模樣。當想法從「很苦惱」轉換到「我正感到苦惱呢」,漸漸覺得照片裡的自己看起來像別人時,應該可以發現自己心情變得比較輕鬆。就像發生一樣的事情,有人會很認真的煩惱,也有人不太在乎,甚至完全不在意,為什麼呢?

這是因為,煩惱並不是發生的事情,而是自己對於事情的反應。就算腦袋裡能夠理解,自己的反應也不會改變,煩惱也會隨之出現。所以,請這樣想想看。煩惱,只是剛好落在自己頭上的事情。並不會一直持續下去。藉由客觀的觀察現在煩惱漩渦裡的自己,盡早脫離那樣的狀態吧!請試著將一是轉換成,俯視著自己的「另一個自己」。就會覺得煩惱很渺小,便能順利入睡。

3.讓腦中響起「嗯~」的聲音

上床想睡覺,卻無法停止思考。這時,讓腦中響起「嗯~」的聲音吧!這是在床上也能簡單做到的方法。閉上眼睛,用食指塞住雙耳,讓「嗯~」的聲音在腦中響起。訣竅是邊用鼻子吐出細長的氣息,邊像哼唱般輕輕地做試著放鬆全身的力量並緩慢的呼吸,持續做1分鐘看看。放開塞住耳朵的手指時,就會感受到腦中一片寂靜。

又開始胡思亂想時,就再做一次吧!如果有室友在的話,請試著讓聲音在心裡想起。此方法是由瑜珈的蜂鳴式呼吸法,改成能夠簡易實行的方法。瑜珈是在眉間響起「姆嗯~」聲音,由於很像蜜蜂振翅的聲音,因而得名。這個方法也有放鬆精神的功效,建議在上台發表前等緊張的時刻也可以使用。

「明天上台能夠順利發表嗎?」
「在不快點睡著的話不行」
「明天遲到的話,就糟了」
腦中開始這種連續性思考時,是著想起「嗯~」的聲音吧!

步驟:
1.閉上眼睛,用食指塞住耳朵
2.邊用鼻子吐氣,在腦中響起「嗯~」的聲音

4.藉由大自然音樂&和緩節奏放鬆身心

想讓身心靈放鬆,也可以借助紓壓音樂的力量!睡前音樂,原則上要用節奏慢、無歌詞的音樂。聽到歌詞,會刺激負責語言理解的大腦語言區,讓人開始思考歌詞的內容。呼吸步調會和音樂節奏同步,所以聽節奏慢的音樂,呼吸自然就會慢慢變安穩,達到放鬆效果。

紓壓音樂中,以大自然音樂居多的原因是,含有「1/f波動」的訊號。「1/f波動」是指適度的意外性與規律性變化協調搭配成的波動。如波浪聲或溪流聲、蟲鳴聲、雨聲及心臟跳動聲等皆含有這種波動,據說能帶給人們舒適感及療癒效果。像是大自然音樂裡,水聲也是一種很好放鬆的聲音,聽溪流聲彷彿能洗掉大腦裡的老廢物質,消除、治癒腦中不舒服的感覺。

此外,也很推薦大家聽長久以來備受喜愛的古典樂名曲。aalpha波的波動訊號能使人放鬆,聽聽看含有這類訊號之名曲的音樂盒CD專輯也不錯。如布拉姆斯、蕭邦的搖籃曲、帕海貝爾的「卡農」、巴哈的「G弦之歌」、德彪西的「月光」等,用優美的音樂整理心,安然入睡吧!

5.勉強入睡的話,會導致反效果

因工作上的失敗、與親密的人離別等,精神遭受重大打擊而無法入睡的經驗,每個人都曾有過吧!事實上,這樣的失眠並非壞事。這是避免記住不好回憶的一種身體防禦機制。根據「將交通事故的影響,用虛擬實境系統再次重現」的研究結果顯示,當晚失眠的人,經過數天後,因事故產生的壓力,便會穩定下來。

另一方面,睡眠充足的人,即使過了10天,光是看到相似車型的影像,仍會持續有恐懼感、手心冒汗等壓力反應。也就是說,發生危機事件後出現的失眠,是為了避免記憶被保存起來的自然反應

不知道這是種自然反應,在加上連日無法入睡時,就會有「今天可能又睡不著了」的不安壓力,變得更無法入睡。結果,因為無論如何都想要入睡,早早上床的案例屢見不鮮。明明就想睡,卻仍鑽入被窩,這樣會導致反效果。這是因為會在腦內刻入「床=無法入睡的恐怖地方」的印象。請了解這種失眠只是暫時性的,在有睡意時上床睡覺就可以了

6.壓力與鬼壓床

明明就有意識,身體卻不能動。這種恐怖的鬼壓床現象,並不是幽靈在作祟,是與壓力有關。鬼壓床在醫學上稱之為「睡眠癱瘓症」與快速動眼期有關聯。睡眠分為身體休眠的快速動眼期,以及腦部休眠的非快速動眼期快速動眼期中,大腦仍在活動,會邊做夢邊整理記憶。與夢中做相同的動作是非常危險的,所以快速動眼期的特徵是身體呈現放鬆狀態。此時舌頭的肌肉也處於放鬆的狀態,因此會感受到呼吸困難

由於呼吸、脈搏、血壓繁亂,快速動眼期也被稱為「自律神經風暴」健康的睡眠周期是從非快速動眼期開始,但若受到壓力、肌肉疲勞、不規律的生活影響,偶爾會從快速動眼期開始。這就是鬼壓床的真面目。

據說鬼壓床,較常發生在旅行或出差途中,這是因為搭乘交通工具導致身體上的疲勞,再加上待在不習慣的環境裡產生壓力,使大腦處於興奮狀態的關係。另外,清晨也是較容易出現鬼壓床的時間,特別是睡回籠覺時,更容易發生。但請放心,鬼壓床並不是靈異現象。過一陣子就會恢復了,慢慢呼吸,讓心情平靜下來即可。順帶一提,仰睡會讓呼吸道變狹窄,容易誘發鬼壓床。常常會被鬼壓床的人,試著改為側睡吧。

想舒緩身體緊繃時

1.睡前1分鐘,好眠舒展法

上班時,一堆電腦文書作業,搭乘交通工具也都在滑手機,等到發現時,自己已經變成駝背,你是否也有相同的經驗呢?而造成姿勢不良的原因,可不只是因為這樣而已,人在感受到壓力時,會採取防禦姿勢,就會將被弓起來。可以在睡前重新調整姿勢,讓睡眠時的血液和淋巴運行的更加流暢!

接下來要介紹,睡前花1分鐘就能完成的「三橋式好眠舒展法」。藉由舒展身體放鬆僵硬的背部,讓背可以完全服貼於床。如此一來,身體的重量便可平均分散於床上,達到放鬆的效果。

三橋式好眠舒展法的效果

  • 擴展胸腔,呼吸變深沉。
  • 讓背部完全服貼於床,達到放鬆效果,因此變得容易入睡、一夜好眠。
  • 姿勢變好(變得適合躺低的枕頭)。
  • 肩膀得到放鬆,變得容易翻身。
  • 紓解肌肉僵硬,使體液的流動變順暢,達到消除疲勞的效果。

    只需花1分鐘就有這些效果。若覺得做手臂繞圈很麻煩的話,可以省略下面繞圈的步驟,躺在床墊上做簡單的深呼吸就好。請試著從今晚開始,養成每天的習慣吧!
  1. 將浴巾折4次,捲成高10cm的筒狀。也可以使用靠墊或瑜珈柱。
  2. 仰躺,將浴巾直向擺放,讓浴巾像是貼著脊椎般躺在浴巾上,頭靠在床上。頸部會不舒服的話,可放低一點的枕頭,接著呼吸一口氣。
  3. 保持仰躺的狀態下,將兩手打橫,在彎起手肘,向外輕輕轉20圈。
  4. 手心朝上放在身體旁,閉上眼睛,深呼吸10次。吐氣時,想像身體變重,沉入床墊的感覺。(有時間的話,可持續5分鐘左右)
  5. 拿掉浴巾後,會有背部像是黏在床墊上的感覺。在全身放鬆的狀態下,就這樣入睡。

2.只需要1條毛巾,簡易身體舒展法

我們每天處於人際關係、氣候變化、工作等壓力下,身體會變得僵硬。尤其是肩胛骨附近的肌肉變僵硬的話,睡著時會不易翻身,好不容易入睡也無法消除疲勞。翻身是為了導正身體歪斜而產生的動作,若不能翻身的話,血液的流動就容易阻塞。

接下來要為大家介紹使用毛巾進行的身體舒展法。只需要3個步驟,就能輕鬆讓全身血液循環變好,身體感到疲累時,請務必試試看。

  1. 伸展身體的側邊
    雙手與雙腳打開與肩同寬,手抓住毛巾的兩端。接著雙手高舉,邊吐氣邊慢慢地往左右兩邊傾斜。
  2. 讓肩胛骨往中心靠攏
    手抓住毛巾的兩端並高舉,邊彎曲手肘邊下降,讓毛巾至於背後。接著將毛巾往左右兩邊拉扯約10秒左右。
  3. 伸展腳底
    仰躺,將毛巾放在右腳腳底的凹槽處,並往天花板上伸展。接著邊伸展腳底,邊將毛巾往身體方向拉近。

3.放鬆全身的力量,漸進式肌肉放鬆法

針對身體的各個部位,先用力讓他繃緊,再一口氣放掉所有的力氣。反覆進行這個動作,就能放鬆全身的力量。這叫做「漸進式肌肉放鬆法」,是在醫療現場也時常被運用的放鬆法。不論是坐在椅子上、還是躺在床上都可以,用自己方便進行的方式做看看,漸進式肌肉放鬆法有3大重點,可以避開飯後時間,閉上眼睛執行動作囉!

  • 用8成的力氣(5-10秒)
  • 一口氣放掉力氣(10-20秒)
  • 體驗用力及放鬆力氣的感覺
  1. 將雙肩往上提至幾乎要碰到耳朵,在一口氣放掉力氣。
  2. 雙手用力握緊拳頭、手肘彎曲、雙臂用力夾緊腋下,接著一口氣放掉力氣。彷彿是提線木偶的線斷掉的樣子,讓肩膀、頭部一口氣往下放鬆,呈現駝背的狀態。
  3. 兩腳高舉至與地面平行,腳趾朝向天花板。接著像是要將後腳跟推出去般地用力,臀部也跟著用力,在一口氣放掉力氣。
  4. 最後,全身(雙手臂、雙腳、胸、頸、臉)用力,再一口氣放掉力氣。

*身體較緊繃的人,可反覆做到手腳、臉部都覺得暖呼呼的為止。

想放鬆身心入睡時

1.放鬆下巴及眼睛深處的力氣

睡眠的基本就是要放鬆。然而,現代人時常處於壓力之中,不知不覺會咬緊牙根、肩膀使力、胸腔緊縮,上半身呈現緊繃的狀態。因此睡覺時,就要仔細感覺身體各個部位,讓身體放鬆

  • 躺上床後,首先放鬆下巴的力氣
    一但放鬆,應該就會發現自己在無意識間咬緊牙根。人在咬合臼齒時咀嚼肌會變硬,但除了咀嚼以外,精神緊張時也會收縮,因此僅需放掉下巴的力氣,就能達到放鬆的效果。
  • 接著,放鬆眼球深處的力氣
    我們時常近距離看電腦、滑手機,長時間盯著某一個點看,眼外肌會處於緊繃的的狀態,位於眼球深處的總肌腱環,即是將6條控制眼球上下左右轉動的眼外肌集中成一束的部位。所以放鬆眼睛深處的力氣,讓眼睛所有的肌肉都放鬆吧。一但感到壓力,身體的上半身就會用力,因此只需要放鬆這2處,就能減輕不少緊繃感。
  • 接下來,從腳尖到頭,一邊仔細感覺各個部位,一邊放鬆力氣吧!
    邊慢慢的吐氣,邊從腳尖、後腳跟、腳踝、小腿、膝蓋、大腿,一處一處仔細地放鬆力氣。當將注意力集中到頸部附近時,說不定已經睡著了呢!

2.讓左邊的鼻子暢通

試著分別壓住左右兩邊的鼻子,在呼吸看看。如果左邊鼻子不暢通的話,就是身體處於緊繃狀態右邊的鼻子與交感神經相通,左邊的鼻子與副交感神經相通。睡覺的時候,採用瑜珈的鼻孔交替呼吸法,讓鼻子的呼吸暢通吧。這是一種調節自律神經,讓心情安定,活化臉部血液循環的呼吸法

順帶一提,鼻子阻塞時,頭腦會混沌不清,是因為無法將充足的氧氣送到大腦。用鼻孔交替呼吸法,將充足的氧氣送進大腦,讓身體放鬆睡個好覺吧!

  1. 從左邊鼻子吸氣
    用左手食指按住右邊的鼻子,從左邊鼻子緩慢吸氣4秒。用右手按也OK!
  2. 右邊鼻子吐氣
    用左手大拇指按住左邊鼻子,從右邊鼻子緩慢吐氣4秒。要將氣完全吐乾淨。
  3. 從右邊鼻子吸氣
    將氣完全吐乾淨後,用左手大拇指按住左邊鼻子,從右邊鼻子吸一大口氣。
  4. 左邊鼻子吸氣
    用左手食指按右邊鼻子,從左邊鼻子將氣完全吐乾淨。

3.溫暖眼、頸、腰

近幾年非常流行能夠熱敷眼部的眼罩,因為熱敷眼睛能消除疲勞,達到全身放鬆的效果,可控制眼球活動的動眼神經屬於副交感神經,只要溫暖眼睛就會觸動副交感神經,切換成放鬆的模式。熱敷眼經一陣子後,血管擴張,手腳就會變暖和。還有其他類似的放鬆部位,可依身體狀況進行熱敷。

  • 眼睛
    使用電腦、滑手機造成眼睛疲勞時
  • 後頸
    肩頸累積疲勞時
  • 腰(薦骨)
    因久站的工作或運動造成疲勞時
  • 脊骨
    因壓力造成疲勞時
  • 腹部
    情緒低落或生理痛時

可同時熱敷不同部位,或是搭配上面提到的冷卻腦袋舒眠法一起運用,也很有效果!就算不買眼罩,只要有毛巾跟微波爐,任何人都能製作暖呼呼的熱敷包,來溫暖放鬆部位。將用微波福加熱後的毛巾放入塑膠袋內,熱敷在意的部位即可。下圖介紹的是我所推薦的熱敷包做法。由於可重複使用,所以先做好3-4個備用就很方便喔!

4.用手掌療癒眼睛

就算沒有工具,也能溫暖雙眼。只要將手掌蓋在眼睛上1分鐘即可,即使在床上也能輕鬆做。先用雙手摩擦生熱,在將手掌微彎成飯碗般的弧度放在眼皮上。接著,邊感受手掌的力量邊用鼻子吸氣,再像是要將眼睛的疲勞及老廢物質趕出去般,從嘴吧吐氣。邊想像星空的模樣邊進行看看吧!

這就是瑜珈的「照氣法」。現代人再辦公是長時間盯著電腦,搭乘交通工具時又熱衷於滑手機,看遠方的時間變得很少。這種時候,就用照氣法來舒緩緊繃的雙眼吧!

趁著工作的空檔,1小時溫熱眼睛1分鐘左右,眼睛就會變得輕鬆。就像運動不足時,肌肉會僵硬,眼睛運動不足時,眼睛周圍的肌肉、視神經的血液循環就會變差,導致眼睛疲勞,甚至變成近視或乾眼症。如同有人說「眼睛是外露的大腦」,眼睛的疲勞會連結到大腦的疲勞。療癒眼睛就能放鬆大腦,所以隨時多留意眼部的保養吧!

5.眺望夜晚的星空

只需眺望滿天星斗,就能一夜好眠。這個是時,已經透過使用家庭天象儀「星空投影機」進行的實驗驗證。就寢前使用,就會變得容易入睡、熟睡,也能夠輕鬆起床。

尤其再非快速動眼期哩,第3-4睡眠階段是屬於深層睡眠狀態的慢波睡眠,該階段的時間平均增加了30%的長度。隨著慢波睡眠時期分泌的成長激素,能提升新陳代謝、促進恢復體力,因此能完全消除疲勞,輕鬆起床。睡眠與自律神經是連結的狀態,睡不著時,交感神經會比較活絡,這種時候,透過眺望星空的眼部動作,就能自然切換成副交感神經的放鬆模式。

瞳孔的大小,是隨著與注視對象間的距離而有所變化。看進時擴大,看遠時縮小,處於緊繃狀態時擴大,放鬆時縮小。換句話說,看遠方就會自然而然地達到放鬆的效果。白天時,我們看電腦、滑手機等,因為看近的東西而呈現緊繃的狀態。到了夜晚,就是著眺望遙遠宇宙的星空吧!感受一下宇宙的寬廣,自然也會覺得自己的煩惱是多麼的渺小。透過眺望星空解放身心的壓力,在放鬆的狀態下,舒服的進入夢鄉吧!

6.用紓壓飲料療癒身心

自古以來,花草茶就備受眾人喜愛,而且大部分都無咖啡因,所以睡前可安心飲用。不僅是味道,實際上連溢出的香氣也有重要的功效。由於味道及香氣兩者都有功用,廣義上來說也可稱為芳香療法

雖然市面上有各式各樣的產品,但在紓壓類的花草茶中,最易入口的是洋甘菊茶。若加入橘子果醬,便會散發橘子的香氣,變得更加美味。或是可以加入牛奶調成洋甘菊奶茶,非常的推薦喔!

夏天時,在洋甘菊茶內添加少量的胡椒薄荷或檸檬香茅,可品嘗到清爽的口味,並達到舒壓的效果。其他諸如薰衣草、菩提花、金絲桃、玫瑰等,都是抒壓類的花草茶,選擇自己喜好的味道及香氣吧!

喜歡喝咖啡的人,建議可以飲用穀物咖啡、蒲公英咖啡。穀物咖啡是指將大麥、黑麥、菊苣等穀物烘培並磨成粉,是具有咖啡風味的飲品。蒲公英咖啡則是烘培蒲公英的根所製成的飲品。不論是哪一種都有溫暖身體的功用,而且無咖啡因,相當適合於睡前飲用

其他像是蕎麥茶、麥茶也是無咖啡因的飲品,或是簡單喝熱開水也可以。慢慢的喝比體溫略高的開水,據說也能恢復內臟的功能。因為壓力造成身體狀況不佳時,可以試試看。

7.運用語言的力量入睡

睡不著的時候就數羊,這是從以前就流傳下來的方法,但事實上數羊並沒有效果。用英文數的話是「one sheep」,會發出「噓~」的聲音,自然就會緩慢吐氣,自然而然心情就平靜了下來,放鬆力量。用中文數的話是「一隻羊」,發音並不像英文一樣平順,怎麼樣都無法輕鬆。

美國研究報告顯示,當腦海浮現閒適相關的「字眼」時,就能進入熟睡。比起一般詞彙,有47%受試者光是看到「休息」、「放鬆」、「舒服」、「安穩」等,與睡眠相關的閒適字眼,睡眠時間就比較長。再進一步研究,會發現多看與休息相關的詞彙,較容易入睡。可以先將這些詞寫在便條紙上,貼在睡前看的到的地方

建議可以在心裡不斷想著幸福的詞,如「開心」、「舒服」、「幸福」、「滿足」等,可以試著選3-5個符合自己心情的詞彙。你會發現真的會像字面上的意思一樣舒服的入睡。這時的重點在於,要真切的想像著該祠的情境,並用身體去感受那種感覺,讓全身洋溢著幸福感進入夢鄉吧!

8.用眼淚淨化心靈

建議想放鬆的人,可以讓自己留下感動的淚水,就像嚎啕大哭以後,能讓心情變得輕鬆,眼淚具有放鬆的效果。上網搜尋一些感人的故事、感人電影、感人演講、感人的運動故事,應該能找到讓自己感動的片段。不要在意他人的眼光,試著進入自己的世界哭泣吧!盡情地流淚,釋放壓抑的感情,便能得到治癒

不論是開心的事,還是悲傷的事,只要逐漸累積壓力,交感神經就會讓血壓上升,使眼眶泛淚。接著從緊張狀態解放,切換成副交感神經,淚水奪眶而出。也就是說,眼淚是放鬆的開關。流越多眼淚越能消除壓力,也能改善內心的混亂及憤怒。哭泣能提升免疫力,而且和大笑一樣,哭泣也有消除壓力的功能

在現今的社會,人們總是努力忍耐,在難過也不會輕易說出口。感到煩躁、氣餒、難過時,就留下眼淚吧!重新整理心情,以溫和的心情進入夢鄉吧。

9.躺在床上冥想(基本呼吸篇)

現在,在歐美上班族之間,「冥想」十分受到矚目。甚至在Google及Intel等大企業內,也看中能消除疲勞並提升專注力、想像力的效果而導入這種做法。世界上有各種冥想的方式,其中僅將意識集中於呼吸,就是最初步的冥想法。躺下來做的話,應該馬上就會想睡了。任何人都能簡單做到,務必要試試看這個方法!

  1. 在床上仰躺,雙腳與肩同寬,手心朝向天花板,並稍稍遠離腰部。
  2. 將意識集中在眉間,靜靜的、慢慢的呼吸。接著,有意識地吐氣,在自然的吸氣,讓空氣自然進入即可。
  3. 一面慢慢呼吸,一面專注於呼吸,腦海裡若浮現其他的事情,再將意識拉回呼吸上。以平心靜氣的狀態入睡。

10.躺在床上冥想(應用宇宙篇)

想在短時間內消除疲勞的人,建議可冥想自己與宇宙合為一體。這是從冥想自己是宇宙的一部份,擴大延伸到自己就是一個宇宙的冥想法。讓宇宙的能量,充滿自己的體內。可以再網路上搜尋冥想的音樂,配合音樂一起做冥想的效果更好。

  1. 在床上仰躺,雙腳與肩同寬,手心朝向天花板,並稍稍遠離腰部。
  2. 將意識集中在眉間,靜靜的、慢慢的深呼吸。將腦中浮現的思考、感情,隨著吐氣一起排出去。
  3. 等腦中靜下來後,想像純白閃亮的光充滿體內。在想像光芒擴大到房間、街道、世界,一路延伸到宇宙。感受著自己與宇宙合為一體,並漸漸入睡。

肌肉靜香

大家好,我是肌肉靜香,我非常喜歡分享所學,也樂於學習,所以將看過的書籍,以及課程所學到的知識,統整成日常的保健知識,供大家參考學習,希望大家會喜歡。