失眠症的介紹與藥物使用
失眠的成因是什麼,你知道嗎?

失眠症的介紹與藥物使用

成人中,每五個人就有一個人有失眠的情形。失眠情況在中年以後的族群中急遽增加,特別是有女性偏多的傾向。失眠會使人們在白天時想睡、注意力、工作能力低落,還可能影響到日常生活。要是失眠情況持續一個月以上,便會被視為疾病

失眠的成因

失眠症可能由多種原因引起,除了因為時差或工作時間不規律所造成的生理性失眠,還包括因為緊張或壓力而造成的心理性失眠;因為疼痛、發燒、發癢等身體不適造成的失眠;因為憂鬱症或思覺失調症等精神疾病造成的失眠;因為咖啡或茶等含有咖啡因之刺激物造成的失眠。以上因素會使大腦神經清醒,不容易入眠,就算睡著也會馬上醒來。

  • 身體因素(疼痛、發燒、頻尿、咳嗽、發癢等)
  • 心理因素(緊張、壓力、不安、沉痛的悲傷、恐怖等)
  • 環境因素 / 生理性因素(時差、排班性工作、枕頭不合、旅行、噪音等)
  • 刺激物(咖啡、香菸、毒品、酒精、抗癌藥等)
  • 精神疾病(憂鬱症、思覺失調症、酒精成癮、強迫性障礙、焦慮症等)

慢性失眠

  • 內外科或精神疾病引起
  • 較大的長期壓力
  • 食物或藥物影響
  • 不良的睡眠習慣
  • 原發性失眠
  • 更年期
  • 其他

*解決失眠的重點在消除造成失眠症的原因,並選擇與症狀相符的藥物。

依症狀分類

  • 入睡困難型失眠
    躺在床上,輾轉反側,往往一兩個小時才能睡著,從就寢到入眠所花費的時間很長,不容易入眠;緊張、焦慮、或身體不舒服引起的失眠常屬此型。
  • 睡眠維持困難型失眠
    睡得不安穩,時睡時醒,醒過來就難以入睡,甚至半夜醒來就未再闔眼;憂鬱、身體疾病引起的失眠常屬此型。
  • 睡眠中斷行失眠
    入睡後到隔天早上起床前會醒來數次。
  • 早起型失眠
    比平常起床時間還要早2個小時醒來,之後無法再度入眠。
  • 熟睡障礙
    雖然睡眠時間充分,卻沒有熟睡感。

現在大概知道失眠的原因有很多種,而且也分很多種類,那先有個概念之後,我們來了解一下一般正常睡眠的現象吧!

正常的睡眠現象

  • 人類正常的內部「生理時鐘」週期:約在25小時左右。
  • 生理時鐘會受外在環境的光線變化、進食、工作、生活作息等影響,而調整到24小時左右,形成一個規律的「晝夜節律」。
  • 人體生理節律的形成,主要受5種系統影響。
    (1)腦幹
    (2)邊緣系統的「網狀賦活系統」
    (3)內分泌系統
    (4)神經系統
    (5)各身體機能相互影響
  • 一般正常「睡眠需求」皆有差異,少則4-5小時,多則將近10小時,但大多數人的睡眠時間約是6-8小時。

正常的睡眠週期

睡眠依據腦波活動與眼睛快速移動與否,大致分為2種。

  • 「快速動眼期」(rapid eye movement stage, REM)
    全身肌肉張力會降至最低,心跳及呼吸變的不規則,男性通常會勃起,而白天的記憶以及思考會被加工處理,產生夢境重現。目前對夢的成因與目的仍無定論,但普遍認為夢與腦在作資訊處理與鞏固長期記憶有關。正常的睡眠是由非快速動眼期與快速動眼期交替循環出現,而快速動眼期約佔所有睡眠時間的20-25%。
  • 「非快速動眼期」(non-rapid eye movement stage, NREM)
    在此期,身體會開始修復許多功能,例如一些荷爾蒙被釋放以幫助身體恢復白天所受到的損害。非快速動眼期包括淺睡期第1和第2期,以及熟睡期第3和第4期,約佔所有睡眠時間的75-80%。 (第1期約佔5-10%、第2期佔45-50%,第3和第4期共佔20-25%)。

正常睡眠週期由非快速動眼期第1期循序進入第4期,睡眠由淺度睡眠進到深度睡眠,再從深度睡眠回到淺度睡眠,之後進入快速動眼期,如此週而復始,約90至120分鐘循環一次。睡眠的前半夜以第三、四期的熟睡期比例較多,較熟睡不易被吵醒;後半夜的快速動眼期時間延長。所以我們在天亮清醒時,常感覺自己在作夢。

何謂睡眠改善藥物?

現今有不少人會因為壓力或不安 、煩惱等原因而難以入睡,或者即使睡著也會馬上醒來。如果晚上睡不著,白天會有注意力不集中、工作能力低落等問題,就是所謂的失眠。如果這種情況一直持續,影響到生活,就需視為一種疾病。而失眠症的原因很多,治療時,須優先消除這些造成失眠的原因

醫師給失眠症病患的處方,常是苯二氮平類藥物或巴比妥類藥物。不過多數人的狀況,其實不是疾病上的失眠症,而是由各式各樣原因所造成的暫時性失眠。近年來,許多藥局與藥妝店開始販賣以改善暫時性失眠症狀為目標的睡眠改善藥物。睡眠改善藥物含有苯海拉明(Diphenhydramine)等成分,可以緩和因壓力、不安、不規律的生活,所造成的暫時性失眠症狀。苯海拉名字過去以來,便是綜合感冒藥的成分之一,也可用來做抗過敏藥物。有時服用感冒藥會讓人想睡覺,就是因為感冒藥中有這種成分。組織胺在腦內是能使人興奮的神經傳導物質,苯海拉明則可以阻斷組織胺的受體,讓人想要睡覺。睡眠改善要務就是利用感冒藥物「讓病患想睡覺」之副作用的藥物。

以上大概介紹了睡眠改善藥物的概念,接下來,來了解一下失眠所使用的藥物基本作用、劑量、建議劑量,讓你可以更清楚的了解,失眠大多都是使用那些作用機轉來幫助失眠的情形!

失眠症的藥物作用

  • 活化GABA神經,抑制大腦醒過來
  • 藉由刺激退黑激素受體以調整睡眠(清醒節奏)
  • 藉由阻礙下視丘泌素受體以誘導睡眠
  • 藉由阻礙組織胺受體,令人鎮靜

GABA對大腦的作用

γ-Aminobutyric acid(簡稱GABA)為一種存在人體中的胺基酸, 具有生物活性功能的胺基酸,而不是結構性胺基酸。結構性胺基酸就是指結合起來,可以構成人體蛋白質的胺基酸;因此GABA這種小分子胺基酸,也稱為非蛋白質胺基酸。GABA為哺乳動物中樞神經系統中重要的抑制性神經傳遞物質,約50%的中樞神經突觸都是以GABA為傳遞物質。

  • GABA在人體大腦皮質、海馬迴、下視丘、基底神經核和小腦中有重要作用,可以抑制中樞神經系統過度興奮,對腦部具安定作用,進而促進放鬆和消除神經緊張。
  • 當人體內GABA缺乏時,會產生焦慮、不安、疲倦、憂慮等情緒,一般長久處於高壓力族群如處於競爭環境中的人,如運動員、上班族等,都很容易缺乏GABA,需要及時補充以便舒緩情緒
  • GABA具有
    (1)調節自律神經,減緩緊張、減少壓力,提高表現力。
    (2)促進生長荷爾蒙分泌,促進骨骼肌肉增強,提高免疫力,減少脂肪,改善身體機能。
    (3)促進中性脂肪(三酸甘油脂佔人體脂類的95%)的燃燒。
    (4)為生物活性功能的胺基酸,更是血清素的主要原料,可轉化為睡眠荷爾蒙褪黑激素、血清素,具有調節生理時鐘的促進睡眠效果。
    (5)對高血壓具緩解作用。
  • 由於GABA無法通過血腦障壁,所以大腦內的GABA,都是藉由腦內的Glutamate(興奮性神經傳遞物質)經Glutamate decarboxylase脫掉一個羧基(CO2)轉變而成,也就是說大腦內的GABA是自己合成的,非身體血液循環提供
  • 口服GABA,無效;因為大腦與身體血液循環間有一層篩選膜,叫腦血管障壁Blood–BrainBarrier (BBB)),也稱為血腦屏障或血腦障壁。腦血管障壁幾乎不讓所有的物質通過,除了氧氣、二氧化碳和血糖,大部分的藥和蛋白質由於分子結構過大,一般無法通過。而口服GABA經腸道吸收後進入血液循環,無法通過血腦障壁,根本無法抵達大腦發揮中樞抑制作用,所以根本無法安定大腦,也無法達到助睡和抗焦慮的作用

失眠症的治療藥物

  • 刺激GABA受體,抑制其興奮:苯二氮平類(Benzodiazepines)藥物
    苯二氮平類藥物可大量存在大腦(特別是大腦皮質)的GABA受體結合,緩解期興奮狀態,促進睡眠。依照作用時間長短可分為四類。長時間連續使用下,會產生依賴性,需多加注意。
    學名(商品名):
    Zolpidem Tartrate(Myslee)、Triazolam(酐樂欣)、Brotizolam(戀多眠)
  • 刺激退黑激素受體,調整興奮(清醒的規律):退黑激素受體致效劑
    退黑激素受體致效劑可作用於調整睡眠,清醒機制的退黑激素受體,發揮催眠作用。自然而然引導身體進入接近生理性的睡眠狀態。
    學名(商品名):Ramelteon(柔速瑞)
  • 阻斷食慾激素受體,引導進入睡眠狀態:食慾激素受體拮抗劑
    食慾激素是一種可以維持身體清醒的神經傳導物質。這種藥物可與食慾激素受體結合,抑制其作用,引導身體進入睡眠狀態,是一種新型作用機制的藥物。
    學名(商品名):Suvorexant(Belsomra)
  • 阻斷組織胺受體,使身體鎮靜下來:抗組織胺藥物
    由抗組織胺藥物之睡眠促進作用開發出來的藥物。抗組織胺藥物可阻斷抗組織胺受體,促進睡眠。可作為OTC(非處方藥)於市面上販售。
    學名(商品名):Diphenhydramine(Drewell)

非苯二氮平類藥物(Non-Benzodiazepine)

學名商品名上市劑量(mg)建議劑量(mg)作用效期半衰期(小時)
ZolpidemStilnox(使蒂諾斯)105-10短效1.5-2.4
Zopiclone Imovane (宜眠安)7.53.75-7.5短效5-6

苯二氮平類藥物(Benzodiazepine)

學名商品名上市劑量(mg)建議劑量(mg)作用效期半衰期(小時)
TriazolamHalcion(酣樂欣)0.250.125-0.25短效2-3
MidazolamDormicum(導眠靜)7.257.5-15短效1.5-2.5
AlprazolamXanax(安柏寧)0.50.25-4中效12-15
LorazepamAtivan(安定文)0.50.5-4中效10-18
EstazolamEurodin(悠樂丁)21-2中效8-24
NitrazepamMogadon(眠確當)55-10中效18-38
Flunitrazepam Rohypnol(羅眠樂)10.5-1中效10-20

理想的安眠藥物最好是

  • 容易導入睡眠並維持睡眠
  • 不破壞睡眠結構
  • 少藥物殘留作用,不影響白天功能
  • 避免藥物的耐受性與依賴性。

除了作用於苯二氮平受體類的安眠藥物外,臨床上醫師有時也會使用抗組織氨、抗憂鬱劑、抗精神病藥物以及褪黑激素等來治療失眠。病人若是需要服用安眠藥物,最好是與醫師討論並了解藥物的服用方法與特性及副作用後再來使用,不要自行到藥房購買隨便服用。

藥物治療原則

  • 保持最低的有效劑量。
  • 配合睡眠衛生原則,改正可能影響睡眠的行為及環境因子。
  • 依照患者的生活需求調整劑量。
  • 定期追蹤評估藥物的療效及副作用。

失眠的非藥物治療

失眠的非藥物治療,主要是「認知治療」、「行為治療」,它具有實証基礎並且是安全有效的治療方式。

認知治療法

  • 試著改變對睡眠的錯誤想法與期待 ex 並不是每個人都需睡滿7-8小時。
  • 失眠與其造成影響的錯誤信念 ex 前一晚失眠,今晚一定要把睡眠補回。
  • 減少適應不良的情緒與行為 ex 要補眠的焦慮緊張心情導致再度失眠。

行為治療法

  • 刺激控制(目的:重新聯結床與睡眠的關係,建立一致的睡-醒作息)
    1.除了睡覺以外,其他時間不要待在床上或臥室裡。
    2.只有在想睡時才躺到床上。
    3.躺在床上二十分鐘後如果仍睡不著,必須起身離開房間,去做些溫和的事。
    4.如果仍然無法入睡,或睡著一下又醒來,請重複上一步。
    5.無論當晚睡了多久,第二天仍要固定時間起床。
  • 限眠療法(目的:減少躺床時數,增加睡眠效率)
    1.先記錄一周的睡眠日記(幾點上床、幾點睡著、幾點醒等等)。
    2.從中計算出該周每晚平均的睡眠總時數和睡眠效率(亦即真正睡眠時間占全部躺在床上時間的百分比)。
    3.以上周平均每晚睡眠總時數做為本周每晚可躺在床上的時間,但要固定起床時間,且躺床的時間不能低於五小時。
    4.如果本周平均每晚的睡眠效率達到百分之九十以上,則下周可提早十五到卅分鐘上床;若在百分之八十到九十間,則下周維持原來時間;如低於百分之八十,則下周上床時間要再延後十五到卅分鐘。
  • 放鬆治療
    1.練習時,以最舒服的姿勢躺著,在安靜的環境下,感受身體放鬆和繃緊的感覺。
    首先將身體肌肉分成四大區域:
    (1)手掌、手腕、手臂的肌肉
    (2)頭、臉、喉、肩等部的肌肉,特別是頭部肌肉,與情緒密切相關
    (3)胸、腹、背部的肌肉
    (4)最後是大腿、臀、小腿和腳等部位的肌肉。
    2.開始練習時可以閉上雙眼,練習繃緊這些區域的肌肉,再慢慢感受放鬆的感覺。
    3.在練習時不要過分強調成績表現,應該當作是一種練習,只要每天練習兩次,每次約十五分鐘,大約二個星期,就能熟練這項技巧。
    4.只要熟練之後,你會發現沒一會兒的工夫,就能讓全身都完全放鬆了,初學者常常質疑此法的效果,也常放棄練習,其實,許多研究報告均顯示肌肉放鬆訓練是有助於失眠的改善,尤其在入睡困難者及睡眠中醒來次數頻繁者,均有很大幫助。

在家實做失眠放鬆療法

回家後,依照下列步驟,每天睡前做自主訓練:

1.首先,平躺在床上先放鬆臉部肌肉,包括舌頭、下巴和眼窩周圍的肌肉。
2.接著盡可能的放鬆上臂和下臂,先放鬆其中一手,然後放鬆另一手。
3.呼氣,讓胸口放鬆。
4.最後,放鬆雙腿,從大腿開始慢慢的往下移動到放鬆小腿。

在完成以上4個步驟後,還需清除混亂的心境,建議在腦中想像3個畫面,幫助思緒沉靜:

1.想像在一個寧靜的湖面有個獨木舟,你正躺在上面望著頭頂上的藍天。
2.在熟悉舒服的環境裡,你正躺在天鵝絨的吊床上。
3.在10秒內不斷重複告訴自己:「好舒服、好舒服、好放鬆的感覺」。

除了以上的藥物及非藥物的治療以外,也可以從生活中補充適當營養的食物,幫助睡眠。以下介紹常見的助眠食物,如果你本身有失眠狀況,不管有沒有吃藥控制,吃東西的時候,不妨多補充身體營養素,幫助身體修復,穩定情緒喔!

常見助眠成分

  • 鈣質
    鈣質助眠的作用與神經傳導物質的合成有關,攝取足夠的鈣質可以安定神經、穩定情緒、放鬆肌肉,使身心準備好迎接睡眠,人體自然就比較容易進入睡眠狀態;當人體內鈣質不足時,容易引發焦慮、影響睡眠。ex 鮮奶、香蕉
  • 色胺酸:
    色胺酸是合成「褪黑激素」的原料,「褪黑激素」又稱為睡眠激素,有鎮靜、誘發睡眠的作用,「褪黑激素」會告訴身體現在是晚上了,該睡覺了而產生睡意,因此睡前補充色胺酸,會讓人有昏昏欲睡的感覺,且能夠縮短淺睡期,提早進入熟睡期,加深睡眠深度,充分消除疲勞。ex 雞肉、毛豆、番茄、香蕉
  • GABA
    GABA是一種人體本來就擁有的胺基酸,是重要的抑制性神經傳遞物質, 可抑制中樞神經系統,降低興奮,安定腦神經,進而消除神經緊張,當人體缺乏GABA時,會產生焦慮、不安、疲倦、憂慮等情緒而影響睡眠,因此補充GABA可以舒緩思緒,放鬆壓力,使身心寧靜,幫助入睡,並快速進入熟睡期,提高睡眠品質及睡眠滿意度。ex 雞肉、毛豆、番茄、香蕉
  • 芝麻
    芝麻富含鈣和鎂,是天然的放鬆劑,幫助穩定神經、放鬆肌肉,還含有α亞麻油酸,可轉化合成EPA及DHA,有改善失眠的作用。此外還含有芝麻素,可調節自律神經,改善疲勞,幫助睡眠。有研究指出連續服用芝麻素8週後,難以入睡、淺眠和醒後疲勞感等方面均獲得顯著改善。
  • 維生素D
    可以穩定神經,使人更容易進入深層睡眠,並且改善睡眠品質;與大腦內血清素的濃度有關。根據研究發現,憂鬱症患者的病況,會隨著體內維生素D濃度的升高,而有所改善,建議每天出去曬曬太陽,曬至少15分鐘,日曬約可提供80~100%的維生素D。ex 鯖魚
  • Omega-3脂肪酸
    Omega-3脂肪酸可幫助刺激大腦,分泌睡眠荷爾蒙褪黑激素。ex 黃花魚
  • 維生素B6
    維生素B6可大幅影響血清素及褪黑激素的製造。ex 黃花魚

  • 體內的鎂含量高低與人體24小時的醒睡循環有關。根據研究,失眠老人,每天補充500mg的鎂,維持8個星期,不論是入睡速度、睡眠時間、早上太早醒來等的睡眠問題,都有顯著改善。ex 菠菜
  • 葉酸
    人體內缺乏葉酸會讓腦中血清素減少,進而導致失眠、憂鬱症及早發性失智症,長期無法攝取足夠葉酸的話,也容易產生健忘及焦慮等症狀。ex 蘆筍
  • 維生素C
    維生素C可以提升免疫系統功能、強化細胞保護及修復,也有助於增強代謝能力及大腦中的神經化學物質,能夠幫助情緒穩定。睡眠品質不佳的人,體內的抗氧化成分偏低;若長期睡眠不足,也會影響體內抗氧化物的功能。ex 奇異果
  • 益生菌
    能有效促進腸內好菌的數量,進而提升睡眠品質。研究發現,腸道菌相豐富、好菌較多的人,有助於體內分泌好的神經傳導物,能幫助睡眠、放鬆壓力。相對來說,若是生活習慣常熬夜或睡眠不正常,容易造成腸道環境不利於益生菌生長時,壞菌則會異常地增生、破壞菌相平衡,導致好菌減少、腸胃功能變差,也會影響睡眠品質。ex 蘋果、洋蔥

結論:
導致失眠的成因很多,但多半都是心理因素造成的暫時性失眠比較多,只要解決掉造成失眠的主要原因,就可以輕易地跟失眠說掰掰!再也不用使用藥物來幫助自己睡眠了!上方也有提到幫助睡眠的營養素,平常注意營養的均衡飲食,也可以間接的幫助自己入睡喔!如果跟我一樣受到失眠的困擾,卻又不想吃藥物來改善的話,也許可以透過不一樣的方式來幫助自己入睡歐!這裡的文章,有提供入睡的幾個方法,請參閱我之前的文章『失眠的問題總是困擾著你嗎?』,那其實還有另外一種方式,這種方式,是幫助你找到造成心理壓力的原因,透過催眠來解決你心理上的問題,這就是所謂的催眠治療的方式,感覺起來很玄,如果有興趣的話,可以參閱『我的催眠日記』,或這你本身並不是很相信催眠的這種治療方式,就可以用傳統方式解決囉!或者透過冥想、打坐的方式,也是一種很好讓自己身心得到放鬆,釋放負面壓力的一種好方法喔!

肌肉靜香

大家好,我是肌肉靜香,我非常喜歡分享所學,也樂於學習,所以將看過的書籍,以及課程所學到的知識,統整成日常的保健知識,供大家參考學習,希望大家會喜歡。