失眠的問題總是困擾著你嗎?- Part1
你知道睡得好不好,也會影響減肥的效果嗎?

失眠的問題總是困擾著你嗎?- Part1

睡眠差老是翻來翻去睡不著失眠對身體的影響與改善方法
早上上班上課,老是打哈欠、打瞌睡嗎?

順利入睡的4大原則

如何消除「爬不起來」、「一直想睡」的訣竅

早上爬不起來時

1.拉拉耳朵,消除睡意

雙手捏住左右兩耳的耳垂,慢慢往下拉3秒。接著,揉搓整個耳朵並上下揉捏,重複動作4-5次,促進全身血液循環

若耳朵摸起來硬硬的話,代表累積不少疲勞。透過按摩耳朵,可改善頭痛、肩頸僵硬、畏寒、眼睛疲勞等問題,需每天持續進行

上班想睡:
將耳朵上緣處往上拉,中間往橫向拉,耳垂往下拉,像是要將整個耳朵拉開似的按摩,就會很有效。

原理:
耳朵很薄,容易傳遞刺激感,搓揉雙耳身體就會有暖呼呼的感覺。藉由「搓」「捏」「拉」的動作,讓體溫上升,切成活動模式。而耳朵有一百個以上的穴道,其中對大腦有效的就是耳垂。因此,拉耳垂就能刺激大腦,讓人清醒過來。

2.醒來後不闔眼

明明已經睡醒,卻敗給了想睡回籠覺的誘惑,這其實是因為將眼睛閉上的關係
如果連起身都覺得麻煩,可以先張開雙眼,並將注意力集中於張開雙眼上
睡醒後,意識還很模糊,所以先試著睜開眼睛並凝視著一點
只要有「我要起床」的想法,即能對焦,慢慢的意識也會清楚起來,在試著拉拉耳朵清醒一下,伸個懶腰吧!

原理:
睜開眼時,房間明亮的話,大腦接收到光線就會醒過來。由於進入眼睛的光增加,促進睡意的睡眠荷爾蒙「退黑激素」分泌量會減少,頭腦就會變得清晰。建議將窗簾拉開一點縫隙,讓光線進來或是善用喚醒燈。
(喚醒燈:指能從起床前的20-30分鐘開始漸漸變亮,像陽光般促進自然清醒的燈具,有分桌立式和吸頂式)

3.將鬧鐘置於距離5步以上的地方

你是不是對於鬧鐘的貪睡功能感到安心,結果都會不小心睡過頭?如果是的話,這個方法很適合你,把鬧鐘放在距離床邊五步以上的地方建議可使用智慧型手機當鬧鐘,當眼睛感受到藍光,頭腦就會醒過來;若進一步檢查手機有無新訊息的話,大腦掌管思考的額葉也會跟著活絡起來。

提醒:
明明只要7點起床就可以,卻因為「一次爬不起來」,而將鬧鐘設在6點半再靠貪睡功能叫醒自己,實在很可惜。這樣只會不斷的持續淺眠的狀態,不如一開始就設定7點,還比較能消除疲勞

冬天:
房間冷的話,為了避免再次鑽入被窩,可先將暖氣設定於起床前30分鐘開啟。

原理:
下床行走,會刺激大腦下達運動指令的運動區,大腦就會開始工作。此外,拉開窗簾讓陽光進入,並在房間內走動,漸漸地就會清醒過來。

起床後頭腦昏昏沉沉

1.一大早就吸入滿滿的空氣

吸氣:用鼻子分4次短促的吸氣(想像→擴展肋骨的感覺)
吐氣:腹部用力,將吸入的空氣從嘴吧用力的吐出(想像→腹部和背部相貼的感覺)

原理:
自律神經系統裡,唯一可以用自我意識控制的就是呼吸,能自動調節心跳、血壓、流汗等神經。
吸氣時,由交感神經運作,讓肌肉變硬;吐氣,則是副交感神經運作,讓肌肉放鬆;也就是說,以副交感神經為主的睡眠狀態下放鬆身體,能透過吸氣讓身體緊實,切換活動模式。

2.起床後,仰望明亮的天空

早上不可在昏暗的房間內梳妝打扮,請拉開窗簾,沐浴在明亮的光線下,能夠抑制睡眠荷爾蒙「退黑激素」的分泌,睡意就會一掃而空。

原理:
生理時鐘是一種調整活動和休息步調的身體機能它的週期比24小時稍微長一點,所以早晨沐浴在明亮的光線下讓時鐘指針前進,重新調整週期是很重要的。

為此,我們需要2500勒克斯以上的亮光。早上起床後,拉開窗簾,眺望窗外明亮的天空,讓光線進入大腦,可以重新調節生理時鐘,就可以調整睡眠、自律神經、荷爾蒙分泌、體溫等運作的步調。

若整個人還是很沒精神的話,花個20-30分鐘,試著在離窗邊1公尺以內的地方,看看報紙吃個早餐吧!

3.起床1小時內吃早餐

早上因為沒時間就不吃早餐出門,就算有睡也消除不了疲勞的原因,可能就在這裡。早餐能將位於全身的生理時鐘,與大腦裡的主時鐘緊密聯結起來。

原理:
起床後的1小時內吃早餐,可統合所有時鐘的步調,有效率的開始新的一天。如果時鐘的運作不一致,就算頭腦已經清醒,身體卻像還在睡一般,體內會呈現不平衡的狀態。而吃早餐,可以使消化器官的肌肉變得活絡,便能促進血流運行,讓入睡時便低的體溫上升,進而使身體切換成活動模式

提醒:
早餐必須均衡攝取營養,如提供大腦能量的葡萄糖(由碳水化合物形成),構成人體的蛋白質,使代謝順暢的維他命、礦物質,提升光源刺激感度的維他命B12等。如果本來就不習慣吃早餐的話,可以試著吃1片蘋果開始。調整生理時鐘的必要條件是使腸胃確實蠕動。

4.按壓醒腦穴道,1分鐘清醒

無法清爽的起床時,就可以嘗試能趕跑睡意的醒腦穴道。

睛明穴:
按壓時不要往眼球方向按,而是邊吐氣邊輕輕往鼻子山根處按(眼頭稍上方處)。指壓後,若覺得視野變得清晰,就表示按法正確。

合谷穴:
按壓食指和大拇指的骨頭交會點,稍微靠近食指的凹陷處。

百會穴:
按壓頭頂處,就會感到神清氣爽。該穴道具有調整自律神經的效用,對入睡或是醒腦都很有益。

5.早上泡腳,讓體溫上升

早晨是體溫較低的時段,體溫和身體清醒的步調是有連帶關係的。因此起床後仍難以提振精神的人,可泡泡腳讓體溫上升。將熱水注入大水桶內,高度置腳踝上方,泡到全身暖呼呼為止即可。泡腳對於改善畏寒、水腫、消除疲勞都很有效果。

溫度與浸泡時間:
雙腳離開熱水時,能夠清楚分辨室溫和熱水水溫的狀態是最適合的。水溫約43-45度C、大約泡5-10分鐘,盡可能在窗邊泡腳。

6.透過早晨的香氛或音樂讓心情變好

要改變不舒服的起床心情,就活用香氛和音樂吧!一瞬間就可升級成有品質的早晨時光。

香氛:
早上的香氛,可以使用胡椒薄荷、檸檬、迷迭香、尤加利、葡萄柚等清爽的香味。
將擴香氣裝上定時器,再設定時間,就能用香氛來取代鬧鐘。若只想簡單使用身邊的用品,可在就寢前將1滴精油滴在口罩上,放入夾鏈袋內,封起後放在枕頭旁。早上鬧鐘響後,戴起口罩。馬上就能清醒。

音樂:
音樂可選擇輕快、有節奏感,讓人不禁想要跟著哼唱的曲目為佳。也可用定時器設定時間,充滿生命力的動物叫聲,非常適合早晨起床。

提醒:
由於呼吸會和音樂節奏同步,建議第一首曲目,可以選擇由慢節奏慢慢進入快節奏的樂曲。有助於從副交感神經切換到交感神經,自然能促進清醒。

白天想睡時

1.藉由午睡的習慣,調整睡意

不只是睡眠不足的人,建議每個人都可以養成午睡的習慣。午睡後,能讓下午過得更有精神,提高上課上班時的專注力及學習幹勁,也能提升夜晚的睡眠品質、減少運動時的受傷或是心理健康問題。

原理:
藉由午睡,身心皆能重新提振精神,提高下午的活動量。透過充足的活動來累積疲勞,晚上就能一夜好眠。有研究報告顯示,就算夜晚的睡眠,只有4個小時半,只要在午休時間睡15分鐘,就能避免下午的表現變差

提醒:
每天4個小時半+午睡15分鐘,仍會對身體造成負擔,需特別注意。

如何進行有效的午睡?
重點在於睡眠時間的長度和時機。特別要注意再進入熟睡前起床,以及不在會影響夜晚睡眠的時間入睡。以正常的生理時鐘來說,在下午2-4點午睡是最理想的時候。對於一般上班族而言,也可先在午休時間午睡,便可避免下午睡意干擾並專注在工作上。基本上,在中午至下午3點的這段時間內,進行20分鐘的午睡為佳。而高齡者因為不易進入熟睡狀態,睡到30分鐘也OK!

睡超過這個時間,身體就會不易從睡眠狀態轉換成清醒模式,宛如還在睡覺般昏昏沉沉的感覺會持續一陣子。實際上,就算午睡時沒有真的睡著,仍有一定的效果

真的有睡著嗎?
大腦睡眠時的非快速動眼期,一睡眠深淺分為4個階段。第1階段,感覺自己有在睡覺的人約40%。即使在睡眠稍微深一點的第2階段,認為自己有睡的人也只有70%-85%左右。也就是說,認為自己「沒有睡著」的人,其實大部分都有睡著。

有效午睡原則:
(1)中午到下午3點之間,睡20分鐘以內(55歲以上,睡30分鐘以內)
(2)每天在固定時間午睡
(3)不要躺著睡(避免睡過頭)
(4)午睡前,先攝取咖啡因
(5)以不壓迫腹部的方式入睡
(6)將手錶、皮帶、鞋子等調鬆一點
(7)設好鬧鐘,以便安心午睡

午睡後醒腦
午睡前先喝杯咖啡,之後就能輕鬆醒來。咖啡因的醒腦作用,會在喝完的20-30分鐘後開始發揮作用,剛好適合午睡。

2.用藍光擊退提早襲來的睡意

針對工作時想睡的對策,就是刺激五感。如嚼口香糖、攝取咖啡因、聽音樂唱歌、用冷水洗臉、聞薄荷香味等,建議採用視覺的刺激。感受到睡意時,可暴露在含有藍光的白色明亮光線下。比起電腦或是手機,意置睡意效果最好的是照度高的白天陽光,所以這時就到窗邊曬曬太陽吧!

隨著年紀增長,生理時鐘的規律就會縮短,變得早睡早起,晚上9點已經想睡了,但實在還太早。如果想將晚上9點就寢,清晨4點清醒的睡眠時間整個往後延2小時的話,起床後就不要曬原本應該要曬的陽光。起床後2小時的清晨6點在曬太陽,室內照明也同樣到6點時,開到最亮。在這之前要像入睡前一樣,先在微暗的燈光中度過。

就寢前1小時,則在含有藍光的白色燈光下度過。藍光具有延遲生理時鐘的作用。想睡時,就站起來,讓桌燈照照臉龐吧!

想控制提早襲來睡意的方法
(1)起床後,不要馬上曬太陽
(2)就寢前1小時,在含有大量藍光的照明下度過
(3)使用電腦查資料、寫信

總結:
失眠的成因很多,不過可以藉由一些生活上的小改變,來改善晚上的睡眠品質,也可以透過以上的方式,來擺脫早上總是爬不起來、一直想睡的狀況。找個最適合自己的方式來嘗試吧!由於改善睡眠的方法太多了,這篇Part1就先介紹一小部分,若還想知道其他的改善睡眠方法,可以詳見Part2的文章囉!

肌肉靜香

大家好,我是肌肉靜香,我非常喜歡分享所學,也樂於學習,所以將看過的書籍,以及課程所學到的知識,統整成日常的保健知識,供大家參考學習,希望大家會喜歡。