失眠的問題總是困擾著你嗎?Part2-1
早上上班上課,老是打哈欠、打瞌睡嗎?

失眠的問題總是困擾著你嗎?Part2-1

順利入睡的4大原則

如何消除「睡不著」、「淺眠」的訣竅

晚上沒有睡意時

1.就寢前8小時,禁止打瞌睡

晚餐後,在沙發上邊看電視邊打盹...
晚上難以入睡,說不定就是因為打瞌睡的緣故。

到了晚上,已經累積了做家事或工作的疲勞,在加上晚餐後副交感神經開始運作,往往讓人不小心就睡著了。特別是冬天時,窩在沙發就很危險。傍晚過後打瞌睡的話,會導致平常該睡的時間沒有睡意。

睡意會隨疲勞程度變強,清醒的時間越長,睡意就會越濃。反之,睡意最淺的時間,是獲得充足睡眠後的起床時間。當然,因為運動等累積越多疲勞,睡意也越強,躺上床就能馬上進入熟睡狀態。晚飯後的打盹、返家時在電車上打瞌睡,都能減輕疲勞,所以到了平常該睡的時間就會睡不著。

就寢前8小時,必須保持清醒,這點就變得非常重要。即使是在比就寢前8小時更早的時間,午睡越久越能減輕疲勞,晚上的睡意也會隨之減少,將午睡控制在20-30分鐘內,並好好得均衡使用大腦及身體,培養夜晚入睡時的睡意吧!

2.枕頭邊,放一本哲學書

參加無聊的會議或閱讀艱澀的書籍、資料時,睡意就會襲來。我想每個人應該都有過這樣的經驗,有個睡眠法就是利用該原理而產生。

太過困難的哲學書或專業書籍,讓人難以持續閱讀到最後,這在「誘發睡意」的領域中,反而有極大的效用。為了度過難以入睡的夜晚,先在枕頭邊準備一本艱澀的書籍吧!

閱讀艱澀的書籍,之所以會變得想睡,是因為身體為了消除痛苦,腦內會分泌神經傳導物質「Beta腦內啡」。由於有鎮痛、使人情緒高昂,讓人獲得幸福感等效果,Beta腦內啡又稱為「腦內麻藥」。有個知名的說法是,跑馬拉松會讓人持續處於痛苦的狀態,所以大腦為了減輕壓力而分泌Beta腦內啡,進而使人感覺到快感及陶醉感,進入「跑步者的愉悅感」狀態。

以身邊常見的例子來說,因按摩、指壓而感到疼痛後,僵硬處被舒緩的同時,睡意也跟著襲來的狀況是一樣的。其他像是性行為時,也會分泌Beta腦內啡。

讀推理小說等,會讓人越來越想看,對睡眠是反效果。此時會分泌讓人清醒的神經傳導物質「多巴胺」,讓大腦越來越活躍,要特別注意。

3.睡前酒會降低睡眠品質

睡不著時,會習慣喝點酒的人要注意了。實際上,酒精對於睡眠完全沒有益處喝太多時,會變得很好睡,但是在睡眠的後半段酒精被分解完後,交感神經會變得活躍而打斷睡眠,無法消除疲勞。另外,喝少量酒的話,則會變得難以入睡,睡眠時間也會隨之變長。

若為了想要睡得好而喝睡前酒,一開始確實會有效。然而,持續一週後,身體就會對酒精產生耐受性,不知不覺中越喝越多攝取的酒精越多,白天感到的睡意或疲勞感也會越強烈。這是因為酒精會讓肌肉鬆弛,造成呼吸道狹窄,陷入缺氧狀態。也因此,因喝酒導致打呼或睡眠呼吸中止症狀況加重的案例不斷增加。睡眠呼吸中止症會造成血管極大的負擔,並提高罹患高血壓、腦血管疾病、心臟病等疾病風險。

無酒精啤酒才能為睡眠帶來助益。根據西班牙研究團隊的實驗顯示,無酒精啤酒能縮短入睡時間,甚至可減少白天的不安感。無酒精啤酒不僅有啤酒的主要成分,一種簡稱為GABA的氨基酸,具有鎮定神經的效用,同時沒有酒精的缺點。建議大家可到周末時,在享受飲酒的樂趣,平日則引用無酒精啤酒。但仍須留意啤酒會降低體溫,應適量即可。

4.晚上要避免吸菸及咖啡因

酒精、香菸、咖啡因等嗜好品,在使用時能安定精神、迴避痛苦,但晚上使用時要特別注意。

香菸的醒腦作用大約持續1小時,因此就寢前1小時最好不要抽菸。實際上,抽越多根香菸,失眠的比例也越高。比起不吸菸者,吸菸者進入深層睡眠的時間較少,整體而言處於淺眠狀態。

咖啡因的醒腦作用大約4小時,高齡者則會持續6-7小時。除了咖啡外,綠茶、紅茶、機能飲料、可可亞等也含有咖啡因,特別是冷的飲品在體內會被緩慢得吸收,因此作用的時間會加長。也有每天習慣喝2-3杯咖啡的人,為了調理腸胃不適而戒掉咖啡後,變得很好睡。當事人其實對自己的睡眠品質沒有感到不滿,而是因為熟睡感加深,才會注意到以前的睡眠品質並不好。晚上,建議飲用可溫暖身體的飲品,或是穀物咖啡、蒲公英咖啡、草本咖啡等,選擇無咖啡因的飲品吧!

含咖啡因飲料

飲料咖啡因含量(每100ml)
玉露茶160mg
煎茶20mg
烏龍茶20mg
玄米茶10mg
紅茶30mg
抹茶32mg
培茶20mg
番茶10mg
咖啡60mg
食品標準成分表

5.什麼時間入睡,是由早上起床的時間決定

到了週日夜晚,常常會睡不著,這可能不是工作壓力的關係,而是愛賴床的緣故。其實,什麼時候想睡,是由什麼時候起床決定。這是因為人的身體機能,是起床15-16小時後開始分泌睡眠荷爾蒙「退黑激素」,使人變得想睡,接著再過1-2小時才能入睡。

早上6點起床,晚上9-10點左右會開始想睡,接著在晚上10-12點入睡。到了周末,因熬夜睡到早上10點,晚上想睡的時間便延長到凌晨2點-4點左右。在平常的入睡時間,睡不著也是理所當然的事情。

根據以高中生為對象的研究顯示,光是連續兩天將起床時間往後延3小時,生理時鐘就會延遲45分鐘。基本上,要擁有良好的睡眠品質,就是假日、平日都要在相同的時間起床。最重要的是,即使就寢時間有改變,起床時間的落差也不要超過2小時

儘管如此,周末也是會有晚起的時候。若當天晚上睡不著的話,不需要太著急,一邊看書一邊等待睡意吧!當然到周一就會睡眠不足,因此這天晚上必須早點睡覺,重新調整睡眠步調。

6.中午前曬30分鐘以上的太陽

「窗邊族」很好睡。根據美國伊利諾大學發表的研究結果顯示,比起在陽光無法進入辦公室內工作的人,窗邊族的睡眠時間平均多46分鐘,較少在半夜醒來,對於生活的滿意度也較高。有曬一定時間(30分鐘)以上的太陽的話,晚上較能熟睡。甚至有研究學者表示其效果為「中午前曬30分鐘的太陽,等於吃一顆安眠藥的量」。

曬太陽,可促進分泌神經傳導物質「血清素」,讓心情愉快、提升幹勁,增加白天的活動量。而且,血清素的特徵是在夜晚變暗後,會轉換成促進睡意的退黑激素

不需要直接受到陽光照射,只要眼睛看得到明亮的光線即可,外出時使用遮陽傘也無妨。早上的通勤時間盡量走在陽光下,在車上則盡量眺望車窗外的風景吧!隨著年齡增長,退黑激素的分泌量也會越來越少,超過70歲後,退黑激素會降到幼年巔峰期的1/10以下,因此會變得無法熟睡。所以更應該在日常生活中時長留意多曬太陽,藉以提升睡眠品質。

陽光的功能

  • 重新設置生理時鐘(主時鐘)
  • 起床時,停止分泌退黑激素,趕走睡意
  • 喚醒交感時神經,讓身體轉換成活動模式
  • 藉由曬一定時間的陽光,增加夜晚退黑激素的分泌量

7.下午5點過後,將照明換成夕陽的顏色

在不明亮的燈光處看書會傷害眼睛,這是迷信。為了夜晚順利入睡,下午5點後,將照明切換為夕陽的的顏色是很重要的。照明的使用方法,請以陽光的動向為範本。早上到中午的陽光是白光(冷色系),會釋放出強烈的光芒。同樣地,白天辦公室的照明要使用明亮的白色,會讓人有活力。到了傍晚,陽光轉換為橘色,我們看見夕陽也會覺得「差不多是結束工作,回家休息的時間了」。傍晚過後,室內照明要切換成如同夕陽般的橘色(暖色系)

近年來LED燈有顯著的發展,一個燈具就能切換色調、明亮度,各家公司也紛紛推出能調色調光的吸頂燈。晚上將照明換成暖色系並調低照度,可鎮定交感神經的活動。照明器具能一瞬間改變房間的氣氛,是十分有利的舒眠工具。像是夏普推出的「櫻花色」,以及東芝推出的「多彩光源」等,市面上也有色彩豐富的照明燈具。明亮的日光燈目前已十分普及,並長期受到消費者喜愛。暖色系的照明,剛開始可能讓人覺得不夠亮,但習慣後,就能體會到放鬆身心的效果。如果長時間待在像便利商店般照度高的地方生理時鐘就會往後延遲,使睡意越來越淺,應特別注意

8.就寢前1小時,將照明的亮度調暗

猶如身處於昏暗、氣氛佳的酒吧般的照明,容易使人產生睡意。就寢前1小時的照明亮度,應調為全家一起吃晚飯時亮度的一半。只要將房間調至150勒克斯的微暗程度,就會促進睡眠荷爾蒙「退黑激素」的分泌。最近,市面上也有能用智慧型手機測試亮度的免費應用程式,可以試著用看看唷!

退黑激素,是由大腦的松果體所分泌的荷爾蒙,能控制身體,降低體溫、血壓、脈搏,使身心感到放鬆,變成容易入睡的狀態,而退黑激素的分泌是從起床15-16小時候開始,隨著進入眼睛的光源變少,分泌量也會隨之增加

洗澡時也可以多留意浴室的照明亮度。若是乾濕分離的浴室,建議也可只開洗臉脫衣間的燈,不開淋浴間的燈,或者可以更換燈泡,換成可以使用開關控制來調節燈光的色系,依據早晚的時間,改變燈光顏色,協助調整生理時鐘的運行

9.淺眠的話,試著減少睡眠時間

年輕打拼時,無法得到充足的睡眠,現在有時間就想好好的睡。這是中年世代族群常掉入的陷阱。事實上,人所需要的睡眠時間,會隨著年齡增加而逐漸減少。不易入睡或是半夜醒來多次的人,有不少案例是只須縮短睡眠時間,就能獲得許多改善。

首先,需要先弄清楚自己在床上的時間。接著注意上床睡覺的時間,應控制在「實際睡著的時間+30分鐘」。常常在舒眠研討會上面,聽到許多睡眠煩惱的高齡者表示,大部分都是「晚上10點睡覺,早上6點起床」或是「晚上12點睡,早上8點起床」等,實際上在床上度過8小時左右的高齡者居多。

依據「打造健康的睡眠指南」裡訂定的標準,65歲人士的適當睡眠時間是6小時。也就是說,8小時睡太多了。躺在床上的時間太久,就會變得淺眠,因此縮短睡眠時間,就能睡的好。這稱之為「睡眠限制法」,是治療失眠時,也會使用的治療法。盡可能晚睡早起,一起提高睡眠品質吧!

肌肉靜香

大家好,我是肌肉靜香,我非常喜歡分享所學,也樂於學習,所以將看過的書籍,以及課程所學到的知識,統整成日常的保健知識,供大家參考學習,希望大家會喜歡。