如何善用飲食日記管理體重?
如何有效的控制飲食,加快減重速度?

如何善用飲食日記管理體重?

減肥要從飲食著手,今天我們就用飲食紀錄法,清楚紀錄下讓每日從食物中所攝取的熱量,目標就是攝取熱量小於生理活動的消耗量,以達成減肥目的!但我們要如何知道自己的飲食做對了,還是做錯了?此外,又該如何調整飲食來加快減肥速度?此時就要靠飲食日記這個工具了!


想要減肥?飲食管理不能少!
如何善用飲食日記管理體重?

新陳代謝的帳本-飲食日記

若以記帳來舉例,我們所吃的食物好比收入,日常生理活動與運動等消耗的熱量就是支出減肥就是要讓收入小於支出,以便有機會將之前庫存在脂肪的熱量拿出來使用。由於我們每日的生理活動較固定,所以減肥主要在於控制收入,也就是減少飲食的攝取

如果沒有紀錄飲食,很容易漏掉某些食物,導致找不出為什麼體重降不下來或速度不如預期的原因。飲食日記除了可以幫助我們控制熱量攝取外,還具有下列好處:

  • 了解身體新陳代謝
    飲食日記記錄了我們每天所攝取的熱量,所以可以透過他間接了解自己的新陳代謝(又可稱為基礎代謝所需熱量)大概在哪裡。舉例,如果每天攝取1500大卡,體重是維持,就代表你的新陳代謝就是1500大卡;如果體重還會減輕,就代表你的新陳代謝大於1500大卡。
  • 協助客觀評估飲食
    透過飲食日記,我們可以用第三者的角度,客觀的評估自己的飲食是否有不妥或可以更好的地方,適當地進行調整與修正。
  • 找出飲食盲點
    同樣的事做久了,難免因習慣而便鬆懈,減重也一樣。臨床上常見很多人在一開始減肥時,會特別認真,所以減肥速度很快;之後因為逐漸鬆懈的關係,而導致減肥速度大打折扣。所以當你減重速度降低,而找不出原因時,不妨找出當初「體重減得很好時」的飲食日記來比對,找看看是否也有螺絲鬆掉了的地方,知道該從何處著手調整。

飲食日記怎麼寫

寫飲食日記就好像記帳一樣,越詳細越好,才能讓我們在體重出現問題時,找出原因。飲食日記需包含以下幾點:

  • 時間:包括幾點起床、幾點睡覺、幾點幾分進食
    目的:用以檢測自己兩餐間的間隔是否適當,及最後一餐是否在睡前4小時吃完。
  • 用餐場合:包括在什麼地方吃東西、和誰一起吃
    目的:因為不同廚師烹調習慣的差異,會導致即使是相同的菜色,有的比較油、有的較清淡;而和不同的朋友一起用餐時,也會因為朋友的飲食習慣、態度等,影響我們的減重。所以掌握這些紀錄將有助於我們找到可能影響減重的潛在因素。
  • 食物內容:包括該食物的煮法、用什麼食材構成與用量等。
    目的:食物的烹調方法與食材用量決定了該食物的熱量,透過詳細飲食日記可了解哪家食物的熱量比較高,及外食或聚餐應酬場合該怎麼吃才不會影響體重。

飲食日記範例

日期6/1
起床0720
睡覺2335
心情不好 / 普通 / 開心
體重65kg
體脂肪30%
排便有(規則正常)(腹瀉)/ 無 (便秘)
排尿有(正常)(頻尿)(少尿)7-8次/無
早餐0845
美而美早餐店(自己)
(1)鮪魚蛋吐司x1(2片方形吐司、鮪魚約2湯匙、煎蛋1個、小黃瓜和番茄少許、沙拉醬少許)
(2)低脂牛奶1小盒240ml
中餐1215
簡餐店(和小明)
(1)烤鯖魚簡餐(飯1碗、炒高麗菜、青江菜兩種加起來約1/2碗、番茄炒蛋約2匙、滷小四方豆干1塊、烤鯖魚2/3手掌大)
(2)無糖綠茶1杯550ml
晚餐1900
三商巧福(和家人)
(1)紅燒牛肉麵1碗(麵約1.5碗、牛肉約6小塊湯喝5口)
(2)小菜涼拌牛蒡1碟(約1/3碗)
其他下午在公司,肚子餓,吃了1根香蕉。
運動從家裡走到公司10分鐘
小提醒:可用手指、手掌、湯匙或碗等來描述食材的用量。

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肌肉靜香

大家好,我是肌肉靜香,我非常喜歡分享所學,也樂於學習,所以將看過的書籍,以及課程所學到的知識,統整成日常的保健知識,供大家參考學習,希望大家會喜歡。