一人吃兩人補,孕婦代謝比較高可以多吃嗎?
一人吃真的是兩人補嗎?

一人吃兩人補,孕婦代謝比較高可以多吃嗎?

「一人吃兩人補」原本是用來形容懷孕食營養的重要性,但卻常被詮釋為因懷孕,所以一個人要吃兩個人的量,造成懷孕體重增加過多,而被醫生叮嚀要控制體重。懷孕代謝真的有比較高嗎?懷孕到底可以多吃多少?

懷孕到底可以吃多少?體重又該如何控制?

懷孕時,因為荷爾蒙影響,會讓基礎代謝增加,再加上因應胎兒成長發育所需,母體的確可攝取較懷孕前多的熱量。那到底代謝會增加多少呢?

在懷孕過程,母體新陳代謝是逐漸增加的,到第三期時,代謝約較懷孕前增加15-23%左右。儘管這個百分比看起來似乎很多,但以一般女性一天約1500-1800大卡的代謝來看,15-23%也不過是225-415大卡的熱量。

由於懷孕初期是受精卵分裂、發育時期,到第11-12週時,胎兒也才15-20公克重。所以一般在懷孕初期並不需要特別增加熱量攝取,在中期和末期因應胎兒快速成長發育的需求,熱量才需要增加。

根據國人膳食營養素參考攝取量的建議,懷孕在第二期、第三期宜增加300大卡的熱量,以滿足懷孕過程的需求。事實上,300大卡熱量不多,因為一杯全脂牛奶就有150大卡,所以300打卡也不過是兩杯牛奶的量。所以,如果孕婦本著懷孕要一人吃兩人補而大吃,肯定會因為熱量攝取過多,導致體重增加過快,造成胖在媽媽身上,而非胖在孩子身上。

懷孕時宜增加體重及體重增加速度

懷孕前體重懷孕期增加體重(公斤)增加體重(公斤)
第二和第三期
過瘦(BMI<18.5)12.5-18公斤0.5-0.6公斤/週
標準-略重(BMI介於18.5~24.9之間)11.5-16公斤0.4-0.5公斤/週
輕度-中度肥胖(BMI介於25-29.9間)7-11.5公斤0.2-0.3公斤/週
重度肥胖(BMI≧30)5-9公斤0.2-0.3公斤/週
*懷孕第一期:體重不需特意增加,或增加不超過2公斤。
說明:由於在第12週時,胎兒才5公分大小,重約15-20公克,整體來說,母體因懷孕增加的重量不到1公斤,且因初期容易害喜而減少食量,所以懷孕第一期,體重不一定要增加,如果增加,也最好不要超過2公斤,否則全都會胖在媽媽身上

孕媽媽該具備的正確飲食態度

  • 懷孕初期不需要特別吃什麼,反而要重視食物的安全,避免吃會引起過敏、有毒或會造成胎兒畸形的食物,也要避免接觸危險的化學物質。從懷孕初期到整個懷孕期,都要特別留意補充足量的葉酸,以供應胎兒與母體的需求。
  • 懷孕中期後才需要增加熱量,懷孕過程代謝的增加並沒有那麼高,每天只能增加300大卡,所以熱量還是要控制,讓體重穩定的增加。
  • 由於懷孕時期要提供蛋白質、維生素、礦物質等營養素,供胎兒生長發育所需,所以增加的熱量300大卡是用來吃新鮮、營養的食物,而不是用來吃蛋糕、炸雞等懷孕前怕胖不敢吃的食物
  • 胎兒的營養來自媽媽,所以媽媽在整個懷孕過程,要穩定提供營養,而非一下子因體重增加太多而減肥少吃,造成營養不足,可參考下方孕期營養需增加的量。
  • 胎兒在出生前,會儲存4-6個月的鐵質供出生後使用,所以孕媽媽在懷孕過程,需要增加鐵的攝取,以確保有足夠鐵提供孕婦使用及胎兒儲存。適當補充鐵可避免孕婦因缺鐵而造成貧血或影響記憶、體力精力
  • 雖然不需要特別增加,但應該攝取足量(每日1000毫克),以因應母體和胎兒成長發育的需求。

孕婦在不同懷孕階段營養素的需要量

懷孕前需要量懷孕第一期(~12週)懷孕第二期(12-24週)懷孕第三期(24-40週)
熱量依個人而異(多數在1500-2000大卡間)無需增加+300大卡+300大卡
蛋白質1公斤體重約1公克+10公克+10公克+10公克
維生素A500微克無需增加無需增加+100微克
維生素D5微克+5微克+5微克+5微克
維生素E12毫克+2毫克+2毫克+2毫克
維生素K90微克無需增加無需增加無需增加
維生素C100毫克+10毫克+10毫克+10毫克
維生素B10.9毫克+0.2毫克+0.2毫克+0.3毫克
維生素B21毫克+0.2毫克+0.2毫克+0.4毫克
維生素B61.5毫克+0.4毫克+0.4毫克+0.4毫克
維生素B122.4微克+0.2微克+0.2微克+0.2微克
菸鹼素14毫克+0.2毫克+0.2毫克+0.4毫克
葉酸400微克+200微克+200微克+200微克
膽素390毫克+20毫克+20毫克+20毫克
生物素30毫克無需增加無需增加無需增加
泛酸5毫克+1毫克+1毫克+1毫克
1000毫克無需增加無需增加無需增加
800毫克無需增加無需增加無需增加
320毫克+35毫克+35毫克+35毫克
15毫克無需增加無需增加無需增加
12毫克+3毫克+3毫克+3毫克
140微克+60微克+60微克+60微克
55微克+5微克+5微克+5微克
3毫克無需增加無需增加無需增加
資料來源:國人膳食營養素參考攝取量(DRIS)建議第7版

肌肉靜香

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