『早餐篇』減肥外食該怎麼挑選?
減肥想要做熱量控制,但又不知道什麼樣的選擇才是對的呢?這裡告訴你幾種外食挑選早餐的建議搭配,讓你輕鬆吃又沒有負擔,飲食原則通通告訴你。

『早餐篇』減肥外食該怎麼挑選?

減肥的原理是控制總熱量攝取,但對大部分的人來說,面對琳琅滿目的外食,想要計算熱量並不是一件容易的事情。這篇文章就是告訴你如何選擇適當的挑選常見的輕食。

早餐外食的基本原則

  • 採每餐飯肉菜都吃的均衡飲食,並維持每餐7-8分飽。
  • 以烹調方式和食物熱量來選擇食物,並利用少油技巧來減少食物中的油脂。
  • 每天喝2000-2500ml的水
  • 想喝飲料的話,可以選擇無糖綠茶或紅茶、低卡可樂、不加糖的手搖飲、黑咖啡或低卡飲料。

便利商店的食物選擇

便利商店有很多可以選的食物,從冷藏到即時櫃的三明治、飯糰,到關東煮、蒸籠裡的包子、饅頭;從主食到肉類、水果、沙拉、飲料,都有完整哦營養成分標示表,所以挑選很容易。

選購的時候除了參考烹調方法以外,還要看外包裝上的熱量標示。在熱量安排上,可依照自己的減重計畫,一般而言,早餐熱量會控制在大約250-400大卡之間,而午餐會控制大約在400-550大卡之間。

建議搭配:

早餐:
主餐+肉類+蔬菜 / 水果

ex 三角飯糰+茶葉蛋+水果

午餐 / 晚餐 (1):
主餐(熱量較低)+
肉類(100大卡左右)+蔬菜 / 水果

ex 日式涼麵+溏心蛋+關東煮的蔬菜

午餐 / 晚餐 (2):
主餐(熱量較高)+
零卡飲料或蔬菜 / 水果

ex 滷肉便當+無糖茶或健怡可樂

食物選擇建議:

肉類

  • 低脂 / 脫脂牛奶
  • 無糖豆漿
  • 茶碗蒸、滷蛋白丁
  • 茶葉蛋 / 溫泉蛋 / 溏心蛋
  • 關東煮中的魚丸 / 海鮮丸 / 魚豆腐 / 黑輪等

蔬菜或水果

  • 水果切盤、新鮮水果
  • 關東煮中的蘿蔔 / 筊白筍 / 杏鮑菇 / 香菇 / 海帶等
  • 生菜沙拉 / 光合作用沙拉 ( X 沙拉醬)
  • 即時沙拉筍

速食店的食物選擇指南

速食店的套餐除煮餐外,還會有炸物和飲料,因此整套下來熱量就非常高,所以在吃速食的時候,最好單點。麥當勞食物的熱量與基本營養資料可在餐墊紙背面看的到,可以依照自己的減重計畫來選擇熱量合適的餐點。基本上在食用時,以漢堡搭配零卡可樂或熱茶、黑咖啡等零卡飲料為原則,若覺得不飽,可再加點沙拉(不要沙拉醬),若熱量許可的話,還可加點水果,或將黑咖啡改為拿鐵咖啡。

建議搭配:

早餐:
主餐+零卡飲料或蔬菜

ex 滿福堡+黑咖啡

午餐 / 晚餐:
主餐+零卡飲料+水果切片或四季沙拉

ex 麥香魚+健怡可樂+水果切片或四季沙拉

食物選擇建議

零卡或低卡飲料

  • 熱紅茶
  • 冰無糖綠茶
  • (冰 / 熱)黑咖啡
  • 低卡可樂

蔬菜或水果

  • 切片蘋果
  • 四季沙拉

早餐店的食物選擇指南

一般永和豆漿類的中式早餐,或美而美類的西式早餐,都沒有食物的營養成分資料可以供參考,所以主要是依照烹調方法來選擇。例如蒸的包子、饅頭優於煎的蘿蔔糕、蛋餅,再優於炸的油條、雞塊、薯條。要特別留意的是,中式早餐的燒餅或酥餅看起來似乎不油,但其層次與酥脆的口感是大量油脂所製造出來的,所以最好少吃

由於多為現場製作的食物,所以若點三明治或蘿蔔糕時,可請老闆料理時少放或不放沙拉醬或烹調用油。一湯匙油脂有近半碗飯的熱量,所以即使只能減少一點點油,多到食物累積也會有不錯的效果。

搭配建議

西式早餐:
主餐+無糖飲品

ex 鮪魚三明治+黑咖啡

中式早餐:
主餐+無糖飲品

ex 包子+鹹豆漿或無糖豆漿

食物選擇建議

中式早餐

  • 肉包 / 菜包
  • 碗粿
  • 飯糰

    -其次-
  • 蛋餅
  • 蘿蔔糕

西式早餐

  • 三明治(鮪魚蛋 / 肉鬆蛋 / 蔬菜 / 起司火腿)
  • 烤土司(鮪魚蛋 / 肉鬆蛋 / 豬排蛋 / 起司堡)
  • 蛋堡 / 鮪魚堡
  • 貝果

    -其次-
  • 蛋餅

總結:
把握早餐外食的基本原則,就可以吃得營養又健康喔!記得選擇食物的烹調方式,還有搭配水分的攝取、少油、以及每餐7-8分飽,避免含糖飲料,以及每餐都有飯肉菜的原則!有時間還是可以多增加日常活動來提供熱量的消耗,促進健康!

肌肉靜香

大家好,我是肌肉靜香,我非常喜歡分享所學,也樂於學習,所以將看過的書籍,以及課程所學到的知識,統整成日常的保健知識,供大家參考學習,希望大家會喜歡。