什麼是核心肌群?脊椎置中是什麼意思?
你知道核心肌群是什麼?

什麼是核心肌群?脊椎置中是什麼意思?

如果你曾經上過健身課程,你大概聽過教練提過身體的「核心肌肉」。但這些肌肉在哪裡?他們有何功用?什麼又叫做「脊椎置中」?為何要花時間解說並演示?這篇文章帶你了解到核心肌群以及脊椎置中的重要性。就讓我們來看看到底哪裡重要吧!

何謂核心肌群?

核心肌群是位於靠近脊椎的最深層肌肉,可提供全身結構性的支撐。他們提供密集的推(如生產時的力量)或排除誤置(如嘔吐物、糞便或是含碳氣體)所需的內部壓力。

核心肌肉區分為兩組大核心肌群小核心肌群

  • 大核心肌群
    位於軀幹且包含腹部區域及中、下背部。這個區域包含骨盆底肌肉(提肛肌、恥骨尾骨肌、髂骨尾骨肌、尾骨肌)、腹肌(腹直肌、腹橫肌、外腹斜肌、內腹斜肌)、脊轉肌(多裂肌、豎脊肌、夾肌、背最長肌、半棘肌)、橫膈膜。
  • 小核心肌群
    包括闊背肌、臀大肌、(上、中、下)斜方肌。當身體從是需要增加穩定度的活動或運動時,這些小核心肌群會協助大核心肌群。

核心肌群為何重要?

  • 因為身體的主要日常活動仰賴核心肌肉。他可以穩定軀幹與骨盆,讓手臂與腿隨著活動適當的移動。
  • 核心發展缺乏會導致受傷。

舉例來說:
想像你走在沙灘上,當你初踏上沙灘,沙子鬆軟而深,你會發現很難在上面移動行走。你需要費很大的力量與努力。當你往下走到水裡,你注意到沙子較硬且緊實,使你的動作輕鬆且較有效率。缺乏核心穩定就像走在沙子鬆軟南移動的高處沙灘。當試著穿越他時,你很容易傷了自己,例如扭傷腳踝。但擁有強壯和心就像走在緊實的沙灘上,更容易讓你到達任何你想去的地方。強壯的核心,使得任何活動的動作變得簡單許多。

身體移動的方式以及肌肉需要如此做的稱之為「生物力學」。來自地球上的力,決定了那些力學如何被使用。力這個字有許多不同的涵義,但在這裡,我們將「力」定義為在活動之中,整個身體所需要的能量轉換。因此假如你在跑步,你便向雙腳膝蓋和臀部施加強大的力量。力的強度隨著接觸點越遠越減弱。

除了動態核心功能,還有靜態核心功能。維持組成骨骼的骨頭排成一線,抵抗恆定力的能力。這對你而言有什麼意義呢?

靜態核心

靜態核心是對於你的姿勢有最大影響的。人體解剖上的設計是承受力(比如當你做走跑或跳時,施加的力),並將這個力以要求的方向,傳送到不同的關節,假如你的姿勢與核心肌群受損,使力無法正確得轉移,將會導致受傷。

靜態核心肌力是核心穩定最難的訓練,並且因為缺乏動作而常被忽略的一種形式。你曾經注意到,在博物館盯著藝術品占了一天,或者站在場邊觀看比賽之後有多累?這些活動都需要靜態核心穩定,即使在那狀態下,你沒有感覺自己在運動。

保持核心肌肉平衡,讓肌肉可以均等發展,並使用肌肉穩定、強化和維持身體姿勢,對於健康生活至關重要。不僅是核心肌肉穩定,還有他們如何被使用都是重要的

何謂脊椎置中?脊椎保持中立?

  • 脊椎置中,又稱置中姿勢,是當你進行核心訓練運動時,你必須了解的最重要觀念之一。
  • 脊椎置中是確保你適當地針對並且強化核心肌肉,也能讓你在運動中保持一個較有效的姿勢
  • 脊椎置中的姿勢也是整體運動方式的一個要件,而身體在運動中被視為一體而非一群獨立的部位。
  • 脊椎置中同為機能性練習與有效的核心訓練的主要條件
  • 核心肌肉與姿勢肌和對齊的概念是緊密連結的。
  • 置中姿勢是在身體姿勢極限之中的適當平衡。
  • 在脊椎的置中對齊之下,脊椎並非正直。他在頸椎(頸部)、胸椎(上部)、腰椎(下部)區域彎曲。
  • 置中對正幫助脊椎緩衝過度的壓力與扭傷
  • 控制骨盆傾斜是幫助脊椎平衡的一個方式,當特定的背部肌肉與腹部收縮,骨盆便會轉動。骨盆向後旋轉,腰部曲線增加。而骨盆向前轉,下背部的曲線拉直。

背平躺在地上(仰臥姿)同時維持脊椎置中是困難的。骨盆置中方式,可將大拇指手放在臀骨上,手指放在尺骨(雙腿之間的骨頭)上形成三角形來確認。所有的骨頭應位於同個平面,不會有向後或是向一側肩膀傾斜的現象。

三角形應為「平坦的」,所有角落都在同一平面。當你背躺於地時,這個姿勢可作為練習前的預備動作。假如你進行腹部(俯臥姿)練習,那麼藉著將恥骨向地面用力,直到感覺背部稍微平坦或你的胃微微離地,便是脊椎置中。縮下巴使額頭與地面接觸,此時頸部以預備好加強。這個姿勢不僅在運動時保護你的背與頸,也讓你的練習更有創造力。

保持置中姿勢下,難以達成或工作,常是肌肉不平衡的現象。肌肉或姿勢不平衡是種隱憂,因他們會導致傷害與永久結構性問題或動作受限。置中對齊的運動,可能會阻礙特定肌肉的加入,且使得運動較困難。

總結:
在任何的運動中,核心肌肉都扮演著重要的角色,讓你可以執行任何活動都可以比較輕鬆,所以平時如果缺乏核心的鍛鍊的話,就容易使身體受傷,像是久坐的人,伸個懶腰,就可能會導致腰閃到拉傷的情況發生,這也就顯示平時需要運動增加肌力的重要性,維持肌力的平衡也是重點!那在重訓的時候,就會很講求脊椎置中,保持中立的觀念,可以確保你在運動的過程中,不受傷,比起其他的運動,其實健身重訓算是很安全,可以鍛鍊肌肉的地方,肌肉多的好處,也反應在現實生活中,讓你搬重物、抱小孩、牽機車等生活日常,都可以輕鬆的解決,也不費力。當然也是要在確保正確姿勢的狀況下進行囉!

肌肉靜香

大家好,我是肌肉靜香,我非常喜歡分享所學,也樂於學習,所以將看過的書籍,以及課程所學到的知識,統整成日常的保健知識,供大家參考學習,希望大家會喜歡。