少量多餐 V.S 大量少餐對減肥的影響?
你吃對了嗎?飲食的重點原則要注意。

少量多餐 V.S 大量少餐對減肥的影響?

減肥少量多餐好還是大量少餐比較好
你知道少量多餐和大量少餐對減肥的影響嗎?

我們常聽到「要減肥就是要少量多餐」的說法,但這真的對減肥有幫助?大量少餐會讓我們變胖嗎?這是一個非常重要的觀念,對於減肥也佔有絕對的影響,為什麼呢?這一切還是要從胰島素談起,了解胰島素的機制,就能知道少量多餐與大量少餐之間對減肥的影響差異到底在哪裡。

食物對胰島素的影響

大家應該多多少少都有這樣的經驗吧,明明剛睡醒,但吃完早餐之後又開始暈了,或是吃完午餐之後就想要睡覺,也有些人愛上很晚才吃飯,因為一吃完就暈了,直接睡覺剛好。這些都是因為血糖上升的速度太快造成的,另外一個原因則是血液都跑到肚子裡的內臟幫忙消化,所以腦袋的血流量不足所導致。

碳水化合物
精緻碳水化合物對胰島素影響最大,因為他提升血糖的速度最快;接下來是複合碳水化合物,因為未經過加工精緻的碳水化合物,通常有較豐富的膳食纖維可以抑制血糖上升的速度,營養價值高又不容易消化,所以可以維持更久的飽足感。複合碳水化合物不會造成血糖快速上升,也就不會像精緻碳水化合物一樣,讓你吃完後就昏昏欲睡。

蛋白質
影響血糖上升的速度約微碳水化合物的一半,消化速度比起碳水化合物也更慢,所以也會有更久的飽足感。而葉菜類或根莖類蔬菜雖然含有澱粉,但有豐富的膳食纖維,效果類似複合碳水化合物,所以血糖上升波動更小。

脂肪
影響血糖上升的幅度很小,因為脂肪本身就是身體兩大能量來源之一,不需要特別轉化為糖。除非身體有特殊需求,糖份不足,脂肪才需要經由「糖質新生」這個機制轉化為糖。脂肪同時也是最難消化的,所以飽足感最強。有人吃低脂水煮餐容易餓,也是因為少了脂肪的關係,身體消化這些食物的速度比平常快,自然餓得快了!

由於所有食物都會影響胰島素,而胰島素若一直處於高濃度狀態,脂肪就難以提取分解出來使用,如此一來,我們大部分的能量來源就只有少量儲存的糖。當糖用完了,脂肪又不能拿出來燒或是不容易拿出來燒時,就像是現今花光了又不能提款出來用,只好再找現金來源。但是,你吃東西時不會只吃碳水化合物,當然還有脂肪、蛋白質等,等於是拿了需要花的現金以外,同時又往銀行裡存錢,存款越來越多,相當於身體的脂肪越來越多的概念。

少量多餐

這種在一天中不斷進食小餐,其實就是不斷在刺激胰島素,當它快要降下去時,你又讓它上來。
假設你一天有8小時的睡眠,醒著的時間有16小時,其中分成6小餐進食,等於幾乎每2個半小時就要吃一次,如果一次吃30分鐘,等於每2個小時吃一次,你的胰島素幾乎完全沒有休息,不是嗎?

減肥影響1
人體在進食後的三個小時內,主要燃燒的是儲存在人體內的肝醣(glycogen),空腹超過三小時後才會開始燃燒脂肪。少量多餐的飲食模式會讓進食間距少於三小時,也就是根本沒有機會燃燒到脂肪。

減肥影響2
飢餓感對於體重控制有很大的影響,當身體分泌與飢餓感相關的多種激素,例如「瘦素」Leptin與「飢餓素」Ghrelin是掌控減重是否成功的關鍵激素。瘦素會抑制飢餓感而避免過食,然而胰島素會抑制瘦素的分泌,當我們進食的時候,胰島素就會隨之分泌,瘦素也會相對被抑制;當用餐的頻率增加時,胰島素就會跟著分泌,瘦素的分泌也會被抑制,這也是為什麼少量多餐不會讓你覺得比較不餓的原因。

大量少餐

這就是剛好相反的狀況了,也許你可能會想說,這麼久沒吃東西,胃會不會壞掉?

早餐沒吃會有影響嗎?
有些人會說早餐沒吃,身體會壞掉!沒有這種事情,除非你的腸胃本來就已經壞了,例如你的胃黏膜有破損,分泌的胃酸才會傷害你的胃,但這通常不是長時間不吃所造成的,大多數是壓力及常吃一些刺激性的東西,才會導致胃黏膜出狀況,尤其是酒精

你可以想想,遠古人類生活裡,食物的取得並沒有這麼方便,好幾天都吃不到一餐,找不到食物,都是很正常的事情。要是每一天都沒有早餐可以吃,就會讓你的胃或膽壞掉,人類早就滅絕了!在世界紀錄中,有人完全不吃東西,只有喝水和補充維他命,可以維持三百多天,腸胃也沒有因為這樣而發生什麼事情。所以這完全是錯誤的觀念及想法

大量少餐容易胖?
錯,剛好相反。這樣血糖才有機會降下來,胰島素才有機會休息,如此一來就不會干擾脂肪分解,才有機會燃燒脂肪來當作能源。

大量少餐不會很餓嗎?
這只是剛開始會這樣,如果你可以食用生酮飲食的方式,循序漸進,那麼就會跟你想的完全不同。

去除其他不是因為能源(熱量)短缺的飢餓(如缺乏微量元素、腸道菌及天氣影響、視覺、嗅覺收到訊號,或是訓練出來的食慾,像是沒事就習慣吃零食)來說,只要身體不缺熱量,或是儲存的熱量太多(肚子上的游泳圈),你就不會因為短時間沒有進食而感到飢餓。

所以,當胰島素不干擾脂肪分解時,你就有源源不絕的能量來源,幾乎不會餓,或是只有一陣一陣像浪潮般的微餓感,這種微餓感不會讓你不舒服、情緒暴躁,反而會讓你頭腦清楚,身體輕鬆舒服,充滿體力與動力,因為擺脫了長時間使用碳水化合物為主食,血糖受大幅升降的影響變少了。

讓我們來思考一個狀況,這樣你會比較好理解。
你今天餓了,身體應該會動用儲備能源供給體力,讓你有充足的能源、好的精神與注意力去找尋食物,對吧?還是讓你渾身沒力氣,在原地等死?儲備能源不就是在能源短缺時,要拿出來用嗎?要是短缺的時候拿不出來,就表示身體一定哪裡出了問題,或是我們錯誤的做法,影響了身體的能量儲存及提取機制。而且,我們儲存了幾乎用不完的能源在身體裡面,卻會因為一兩餐沒吃就快要死掉,你不會覺得很奇怪嗎?

減肥影響
一次吃,很難吃過量。試著想一想,你要把三餐的份量放在一餐裡面吃,其實不容易吧?但分散到三餐,就很容易吃下比一次吃的分量還多的食物了。所以,吃一餐很難過量,吃多餐反而容易過量,再來就是腸胃蠕動有一定的程序,食物在腸胃道裡的時間是固定的,所以一次吃較大量的食物,吸收效率會比較差,時間到了就排出去,吸收到的東西就比較少,吸收少,自然就不容易胖,對減肥反而是有利的。

總結:
雖然大量少餐對減肥較有利,但由於我們的進食習慣,已經被商人訓練很久了,貿然減餐可能會造成身體不適,還是需要循序漸進的進行比較好。但至少你已經知道,不吃早餐或其他問題對身體的影響,這些都不是事實。也不需要每兩個小時為了減肥而不停的小餐進食,那是增肌在做的事情,不是減肥。這個大量少餐,其實有個名詞,叫做「間歇性斷食」,這是一門很大的學問,在減肥與生酮或是保持身體健康方面都非常重要,有興趣的人,可以研究一下。

肌肉靜香

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