想減肥要挑什麼運動才對?
想減肥要挑什麼運動才對?跑步?還是游泳好?

想減肥要挑什麼運動才對?

運動具有眾多健康益處,對減肥來說最直接的好處就是,增加卡路里的消耗、使肌肉結實,修飾曲線外型,並提升新陳代謝。

想減肥要挑什麼運動才對

運動的種類很多,大致上可以分為「日常生理活動」、「伸展運動」、「有氧運動」、和「肌力訓練」四類,下表為各種運動的特色。而一般所講的運動,主要指的就是有氧運動和肌力訓練。

想減肥要挑什麼運動才對?
如何透過飲食及運動來瘦身?要如何將運動加入減肥計畫中?

想增肌減脂,你可以這麼做!

運動可以增加熱量的消耗、加快減重速度。例如,透過運動讓每天多消耗250大卡,那麼一個月就可多減一公斤體重,下表四大類常見的運動,雖然都能消耗熱量,但有氧運動」因為是全身性運動,且可持續較長時間,所以消耗的卡路里最多,是最適合減重者的活動

另外因為減重過程會造成瘦肉組織的流失,由於肌肉燃燒的熱量為脂肪的三倍,所以瘦肉組織流失會導致基礎代謝的降低。為了彌補這個問題,宜將「肌力訓練」加入減肥計畫中。儘管肌力訓練消耗的熱量不多,但卻能增加肌肉量、提升新陳代謝,並修飾局部身材線條

總結來說,「有氧運動」加「肌力訓練」是最佳的減肥運動處方。你可從左表的有氧運動和肌力訓練項目中,挑出適合自己的項目,擬定一週的有氧運動處方及肌力鍛鍊計畫。

常見運動類型

運動類型日常生理活動伸展運動有氧運動肌力訓練
範例與說明上下樓梯、走路、一般辦公室或居家活動。單位時間消耗熱量少,但從事時間長,可積少成多瑜珈、太極、柔軟操等。目的在伸展身體、使身體柔軟,消耗熱量不多游泳、慢跑、健走、有氧舞蹈或溜直排輪等。消耗熱量多且可長時間執行,所以為燃脂主力仰臥起坐、伏地挺身或利用健身房機械、啞鈴等做的運動。目的在鍛鍊肌肉,因無法長時間持續,所以消耗卡路里有限

有氧運動+肌力訓練的減肥運動處方

項目有氧運動肌力訓練
運動健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、直排輪、有氧舞蹈;部分健身房器械(例如,跑步機、划船機、固定腳踏車等)。啞鈴、槓桿、健身房機械訓練、徒手訓練(例如,伏地挺身、仰臥起坐、單槓訓練、徒手深蹲、拱橋等)。
說明每週3-5次;每次30-60分鐘。每週3次,每次20-30分鐘。兩次鍛鍊間隔48小時以上。
備註運動前先做熱身運動,運動後做緩和運動。維持低到中等強度的有氧運動,運動強度要達到最大心跳率(220-年齡)的60-80%
*另外一個判斷方法就是維持在「可一邊運動,一邊說話,有點喘,但不會太喘的程度。
阻力與重量必須比原本肌肉所能承受的高(覺得難的程度)。從中低強度開始,採漸進式的方式來增加訓練的重量與組數。當進行多組阻力訓練時,宜先做大肌群的訓練,再進行小肌群的訓練,例如,腿部和手部都要訓練時,先做腿部,在做手部。

不同體重運動者30分鐘所消耗的熱量

運動項目55公斤60公斤65公斤70公斤75公斤
慢走(4公里/時)96105114123131
快走、健走(6公里/時)151165179193206
下樓梯8896104112120
上樓梯231252273294315
慢跑(8公里/時)226246267287308
快跑(12公里/時)349381413445476
騎腳踏車(一般速度,10公里/時)110120130140150
騎腳踏車(快,20公里/時)231252273294315
跳繩(慢)231252273294315
跳繩(快)347378410441473
健康操110120130140150
瑜珈839098105113
跳舞(慢)、元極舞8593101109116
跳舞(快)、國標舞146159172186199
有氧舞蹈187204221238255
溜直排輪140153166179191
兵乓球116126137147158
羽毛球140153166179191
網球182198215231248
游泳(慢)173189205221236
游泳(較快)275300325350375
(單位:大卡)

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肌肉靜香

大家好,我是肌肉靜香,我非常喜歡分享所學,也樂於學習,所以將看過的書籍,以及課程所學到的知識,統整成日常的保健知識,供大家參考學習,希望大家會喜歡。