熱量來自哪裡?怎麼吃才能讓減肥事半功倍?
熱量赤字注意小細節

熱量來自哪裡?怎麼吃才能讓減肥事半功倍?

減肥就要讓攝取量少於消耗量來達到熱量赤字,但熱量來自哪裡呢?澱粉、肉類熱量高最好少吃?蔬菜、水果熱量低,多吃沒關係?到底食物該怎麼挑、怎麼吃才能讓減肥事半功倍呢?者篇文章就是在教大家如何分辨有關熱量的基礎觀念。

食物熱量才自哪裡?

在六大食物營養素中,僅在六大食物營養素中,僅醣類、蛋白質和脂肪三大營養素有熱量。其中每公克的醣類和蛋白質可提供4大卡熱量、脂肪為9大卡,所以只要知道哪些食物含有這三大營養素及其含量多寡,就可知道哪類食物熱量較高、那些食物熱量較低。從下表可發現「全榖雜糧類」的熱量來自醣類及蛋白質,「豆魚蛋肉類」則來自蛋白質和脂肪,所以後者熱量會大於前者。

六大類食物中三大含熱量營養素的分布及營養組成

食物分類名稱醣類蛋白質脂肪每份的營養組成
全榖雜糧類OOOO每份含15公克醣類、2公克蛋白質、熱量70大卡
奶類OOOOOOOC每份含8公克蛋白質、0-8公克脂肪(脫脂奶/低脂奶/全脂奶)、12公克醣,熱量80-150大卡。
豆魚蛋肉類OOOOOOOC每份肉類含7公克蛋白質、3-10公克脂肪(低/中/高脂),熱量55-120大卡。
蔬菜類CC每份蔬菜含5公克醣類、1公克蛋白質,熱量25大卡。
水果類OOO每份水果含15公克醣類,熱量60大卡。
油脂類OOO每份油脂含5公克脂肪,熱量45大卡。
O:越多代表含量越豐富;C:代表微量

認識食物發胖度,善用技巧讓減肥更有效率!

為了方便大家了解六大類食物對體重的影響,下圖以一碗白飯的熱量為基準,比較同樣體積下,不同食物的熱量為白飯的幾倍,作為各類食物的發胖度。

從圖中可發現在六大類食物中,油脂發胖度最高,為飯的6.7倍;其次為肉類的1.8倍;蔬菜熱量較低,只有飯的0.2倍。因此,想要讓減肥事半功倍,就要從「少油」做起。一湯匙油約120大卡,只要這邊減一點油、那邊少一些油,一天三餐下來,很容易就可減少一、兩百大卡或更多的熱量。

六大類食物的發胖度(相較於白飯
種類單位:一碗(家用飯碗,容積為240毫升)
白飯1
煮熟肉類1.8
全脂奶0.5
水果0.3
煮熟的蔬菜0.2
油脂6.7

卡油技巧

  • 主食和油分開
    飯菜分開或飯醬/油分開:菜放便當盒或盤子上,飯放一旁或另外用碗裝。以湯麵取代炒麵、乾麵、麻醬麵;以白飯取代炒飯、燴飯(或飯和燴料分開放)
  • 以少油的烹調法來選擇蔬菜與肉類
    同樣是蛋,煎荷包蛋需要用較多的油,但滷蛋、茶葉蛋、蒸蛋、蛋花湯、皮蛋、鹹蛋、白煮蛋等用油較少或不需要用油,透過正確選擇就可輕鬆減少數十大卡熱量。
    O少油烹調法:蒸、燙、煮、湯、滷、燉、烤、燻、微波、涼拌等。
    X多油烹調法:炸、煎、炒等。
  • 不得以面臨用油菜餚時,善用技巧減油
    (1)鍋水燙油脂:將炒菜過熱水或熱湯,去掉油脂。
    (2)大塊勝小塊:表面積越大,吸附的油越多,所以同樣料理下,大塊食物吸油較少
    (3)去皮去麵衣:吃油炸食物時,去皮去麵衣
    (4)上層汁瀝乾:中式菜餚的醬汁和燴汁內含大量油,所以吃的時候,建議挑上層,並將湯汁濾乾。
    (5)吃硬不吃軟:軟的食物較易吸油,所以少挑絞肉類,或茄子等質地軟的蔬菜吃。

為什麼吃素還瘦不下來?

素食和葷食主要差異在於蛋白質食物來源的不同,但食物發胖度最大的是油脂而非肉類。所以吃素若吃的是炒菜,並含大量的加工素肉,且料理口味偏重、醬量多,即使少吃肉類,還是可能因油脂攝取過高,導致體重瘦不下來。所以,想減肥問題不再吃素與否,而在於少油是否做得徹底

總結:
這篇文章內容,主要就是告訴你若要達到熱量赤字,還是要注意一 些小細節囉!不然即使覺得已經吃很少,還是瘦不下來,減重就會越減越沒動力。提醒大家,如果真的想減重可以長期維持,還是要多留意均衡飲食喔!畢竟極端的減肥法,剛開始效果也許很好,但很傷身,也容易心情不好就暴飲暴食,會把之前的體重吃回來了,變成惡性循環,照樣之前辛辛苦苦減肥,就沒意義了,也不是長久之計,健康減重才是最好的減肥方式^^!

肌肉靜香

大家好,我是肌肉靜香,我非常喜歡分享所學,也樂於學習,所以將看過的書籍,以及課程所學到的知識,統整成日常的保健知識,供大家參考學習,希望大家會喜歡。