如何管理中秋、端午、過年體重不變胖?
年節的攝取原則

如何管理中秋、端午、過年體重不變胖?

年節因應景食物熱量高,像是中秋的月餅、端午的肉粽、過年的大魚大肉,再加上放假在家,作息容易失常而亂吃,導致很多人在幾天連續假日後,體重胖個兩三公斤,讓之前辛苦減肥成果付之一炬。所以年節體重管理就成了守住減肥成果最重要的觀念,如果你時常會在這些節日不忌口的話,就需要知道一些避免攝取過多熱量的小撇步囉!不然之後再來減肥,反而會很辛苦,那就先來看一下,節日的飲食原則吧!

過年飲食原則

過年最大的挑戰就是拜拜或年菜的大魚大肉多,以及多樣化的應景點心零食。過年飲食應以三餐為主,正餐最好飯肉菜都要吃,而在吃肉類和蔬菜時,應用少油技巧來餵食物進行減油;若想吃應景食物可以排在飯後,因為此時比較不會吃過量。如果因熬夜而作息亂七八糟,需要調整一下三餐的作息喔!另外,可準備水果或低卡點心,再錯過正餐時間時,先墊墊肚子,避免肚子太餓而亂吃。

過年飲食技巧

正餐為主(飯肉菜都吃)+年節食物(應景品嘗即可)

過年食物挑選技巧(O 較佳、⊕其次,因含額外烹調用油)

01

肉類

O 燉、烤、蒸、滷、冷盤、微波、湯等菜色。

X 紅燒獅子頭、油炸的菜色

02

青菜

O 沙拉、涼拌青菜(少沾醬)、裝飾的青菜、湯裡的青菜

⊕ 炒菜(挑上層瀝乾或過水)

03

應景食物

1.年糕 / 蘿蔔糕:用烤或蒸,取代炸或煎,或用不沾鍋以少油來煎。

2.湯圓:用布包餡的小湯圓加入大量蔬菜或蝦米煮鹹的;煮甜湯可用代糖取代砂糖。

3.元寶(水餃):煮的水餃優於煎餃。

注意

假日維持體重技巧

1.維持規律的飲食與生活作息,避免因作息繁亂而導致飲食亂吃而發胖。

2.年節應景食物是為了應景而吃,並非吃到飽,故應以正餐為主,應景食物則以品嚐、適量攝取為原則。

3.善用小技巧協助體重管理。例如事先準備無糖飲料,或用代糖調製低卡飲品;穿合身衣服或繫腰帶,來增加對體重的警覺性,避免吃太多;於飯後吃口香糖或刷牙來降低對食物的渴望等。

端午節的飲食原則

端午節的主要應景食物是粽子。吃粽子不像吃飯,因為已經有包餡,所以通常不會再煮太多菜餚來搭配。由於一顆粽子的熱量約有一碗半飯之多,若沒有搭配其他肉或菜食用的話,可能需要吃到兩顆或以上才會飽,因而一下子就會吃入好幾大卡的熱量。所以應景的粽子每次最好只吃一顆就好,並打搭配青菜或湯來增加飽足感。若無法自己準備食物搭配粽子食用的話,也可改搭水果或低卡可樂、無糖茶等飲料。

端午節飲食技巧

粽子(取代正餐主食)+肉類+蔬菜+湯 / 無糖飲料

粽子的選擇及食用的技巧

01

大小

愈大顆的粽子熱量越高。

02

餡料

包花生、肥肉等餡料的粽子會較包栗子、香菇和瘦肉的粽子熱量高。

03

種類

熱量由低到高依次為鹼粽、南部粽、北部粽。

04

應景食物

醬料少用,需要時以沾的(放在碟子上)取代用淋的(直接淋在粽子上)。另外,鹼粽因需要沾糖食用,建議可用熱量較低的高純度果寡糖,或甜度較高的果糖,少量沾取,以減少熱量。

中秋節飲食原則

中秋節飲食原則

月餅是中秋節的應景食物,具有體積小、熱量高的特色,且為高脂、高糖食物,故應以品嚐為主。原則上正餐飯、肉、菜都吃,若要吃月餅的話,該餐或下一餐飯量須酌量減少,肉類和菜的攝取量則清淡一點,以平衡月餅所多攝取的熱量。如果是在烤肉時吃月餅,則可直接用月餅取代主食。

雖然烤肉用油較少,但因肉類熱量不低,所以可以先從蔬菜等熱量較低的食物吃起,或肉類搭配蔬菜、主食類一起食用,以降低肉類的攝取量。

中秋節飲食技巧

中秋烤肉+主食+肉類+蔬菜+無糖飲品

中秋節食物挑選技巧

01

主食

O 玉米、馬鈴薯、地瓜、豬血糕、吐司

X 甜不辣、糯米腸

02

蔬菜

O 筊白筍、玉米筍、香菇及其他蔬菜

03

肉類

O 新鮮牛 / 豬 / 羊瘦肉、雞腿、蝦子、魚、魷魚等海鮮

⊕ 雞屁股、肥腸、香腸、熱狗、貢丸

04

應景食物

月餅的熱量主要取決於大小與餡料多寡,不同做法間差異並不大,所以挑選原則為越小顆越好(可參考包裝上的熱量)。

原則上三指大小的月餅>蛋黃酥>大小差不多的綠豆椪、蘇式月餅、廣式月餅。

總結:
以上就是整理出來的飲食技巧跟原則囉!快把武功祕笈抄起來,省得每次一放假就大魚大肉不克制地吃,這樣只會減肥越來越辛苦而已,重要的飲食觀念,還有好的食物挑選也是很重要的嘿!不然就是一直再溜溜球效應,越減心越累。如果對於溜溜球效應,減肥不復胖,想知道正確觀念與技巧的話,請參考我其他篇的文章「如何維持體重不復胖?」。還有其他篇文章參考「為什麼減肥總是越來越難減?」。

肌肉靜香

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