如何規畫你的專屬減肥計畫?
如何規畫你的專屬減肥計畫?

如何規畫你的專屬減肥計畫?

在認識食物發胖度後,接著要瞭解的是如何將食物安排到日常飲食中,懂得平日三餐作息與假日飲食作息該如何安排。

正確規劃三餐時間,打造易瘦體質

最適合的減肥飲食是以三餐為主,飯肉菜均衡飲食。但到底三餐該安排在什麼時候吃呢?如果平日都挽起,早午餐一起吃,或習慣夜貓子作息,三餐又該如何安排呢?在探討如何安排三餐的進食時間前,讓我們先來了解一下三餐的定義。

起床後第一餐,為一天的開始,為了喚醒身體,提供整日活動所需經歷、情緒和思緒,這一餐要吃得好(營養)。起床後第二餐,唯一日活動的中間,為了因應接踵而來的長時間工作,所以要吃得飽。起床後第三餐為最接近睡前的一餐,因此時段活動量較少,故要吃得少一點。


減肥計畫瘦身減重三餐作息時間安排
如何設計自己的專屬減肥計畫?

量身訂做自己專屬的減肥計畫書-三餐作息篇

步驟1-於下圖中填入自己平日的起床和睡覺時間

活動時間
起床
第一餐
第二餐
第三餐
間隔4小時
睡眠

步驟2-填入適合的三餐時間
(基本原則:餐與餐之間的間隔約4-6小時)

第一餐建議安排在起床1-2小時間,第二餐安排在第一餐4-6小時候,第三餐與第二餐間隔4-6小時,但最晚於睡前4小時吃完。若不太知道該如何安排,可參考下面的「小提醒」,找出適合自己生活作息的安排。另外,若因工作不得已讓兩餐間隔太久,為避免餓過頭,可於中間安排水果作為點心。

步驟3-於三餐用餐時,應用減肥技巧

  • 飯、肉、菜都吃的均衡飲食
  • 飯、菜分開,以少油烹調法來挑選菜餚(特別是肉類和蔬菜),並利用少油技巧來降低炒菜中的油脂。
  • 每餐吃七到八分飽就好,讓胃有機會逐漸縮小,降低停止減肥後復胖的機會。

提醒:三餐飲食作息安排,你可以這樣做!

  • A、朝九晚五型(早上6-8點起床,晚上12點左右睡覺)
    建議作息:早餐可安排在7-9點,午餐在12-13點,晚餐則在6-8點吃。
  • B、歹命早起型(早上3-5點起床,晚上9-10點左右睡覺)
    建議作息:早餐可在4-6點左右吃,午餐可在10-13點吃,晚餐則宜在5-6點吃完。
  • C、好命晚起型(早上10-11點左右起床,晚上1-2點左右睡覺)
    建議作息:起床後10點多先吃簡單早餐,午餐可在12-14點吃,晚餐約在7-9點吃完。
  • D、夜貓族型(過五才起床,早上才睡覺)
    建議作息:依照個人作息安排,舉例若12-13點起床,第一餐約在下午1-3點(起床1-2小時內),第二餐和第一餐間隔約4-6小時(約晚上6-9點);第三餐在睡前4小時吃完。
  • E、工作需輪班型(有時正常班、有時小夜班、有時大夜班)
    建議作息:參照作息安排原則,或依照自己班表找出適合的飲食作息。例如上正常班時可採A的飲食建議,小夜班可參考C或D,上大夜班則可將第一餐安排在晚上7-9點,第二餐安排在12-2點,最晚在睡前4小時吃完第三餐。
  • 假日作息安排:如果假日作息和平日不同,可視假日作息重新規劃三餐時間,例如平日採(A)朝九晚五型,假日則採(C)好命晚起型的作息。

總結:
減肥不只要吃對食物,也要吃對時間!除了要均衡飲食以外,也要在睡前間隔4小時,讓腸胃好好休息!避免造成腸胃的負擔,盡量不要吃消夜囉!掌控好吃的時間,均衡飲食,打造易瘦體質吧!


更多減肥相關資訊:

肌肉靜香

大家好,我是肌肉靜香,我非常喜歡分享所學,也樂於學習,所以將看過的書籍,以及課程所學到的知識,統整成日常的保健知識,供大家參考學習,希望大家會喜歡。