『午餐/晚餐篇』減肥外食該怎麼選擇?
你知道減肥午晚餐外食該如何選擇嗎?

『午餐/晚餐篇』減肥外食該怎麼選擇?

除了便利商店常見的輕食或素食會有食物的熱量標示外,更多時候我們所面臨的是沒有營養成分表,由店家所製作的主食、肉類、蔬菜混合再一起的熟食,面對這類食物我們又該如何選才對?此篇是針對午晚餐做的食物搭配和選擇建議,如果想知道早餐外食建議的話,請參考「早餐篇」。

午餐 / 晚餐外食的基本原則

  • 每餐都要有主食(飯/麵),並搭配肉類、蔬菜、水果等富含纖維的食物,因為可以增加飽足感,維持血糖穩定,降低想吃東西的慾望。
  • 每餐吃7-8分飽,想要減完不復胖,就要讓自己的胃慢慢縮小。
  • 如果吃的是午餐,可以稍微吃飽一點
  • 如果是晚餐,則要吃少一點,最晚在睡前4小時吃完。

自助餐 / 便當食物選擇指南

自助餐優點:

自助餐缺點:

  • 菜色種類多
  • 均衡攝取主食、肉類、蔬菜

  • 用油多
  • 口味偏重
  • 蔬菜會用油料理,可以用湯過水,濾掉過多的油脂;不然就是一餐不要攝取超過1.5碗,避免攝取過多油脂!
  • 建議正餐(飯、肉、菜)吃到7分飽的程度,搭配一小碗清淡的免費附湯 or 無糖飲料,增加飽足感!

搭配建議

飯+肉類(1樣)+ 蔬菜(2-4樣)

例如:
一碗飯 + 烤鯖魚一塊+炒高麗菜、菠菜、花椰菜

食物選擇建議

量該吃多少?

  • 飯:保麗龍碗大碗約280大卡,小婉約210大卡,一可分配熱量多寡決定選大碗或小碗。
  • 肉:兩指長寬、小指後的肉類約一份75大卡,一般一餐可選擇4指大小的肉類,可分配熱量較多的話,可吃到6指或更多。
  • 湯:自助餐多半為清湯且料少,若飽足感不足,可適量喝點湯。

少油技巧提醒

  • 飯、菜分開包(飯用碗裝,菜用便當盒裝,或用有分隔的便當盒,將飯菜分開放)且不要淋醬汁
  • 選擇烤、滷、蒸、煮等少油的烹調方式,雞、鴨、魚等肉類去皮吃
  • 選擇較不油得蔬菜,蔬菜挑上層瀝乾吃,或用熱湯將菜的油略為燙掉

麵攤類小吃食物選擇指南

  • 湯麵 > 乾麵 > 炒麵
    清湯的陽春麵、餛飩麵 > 勾芡湯汁的酸辣湯麵、肉羹麵 > 富含油脂的牛肉麵
  • 因為麵湯重湯頭,所以如果湯頭較油,最好不要喝或少喝,改以無糖茶類取代
  • 湯麵、燙青菜、水餃等,多半會再淋上香油或油蔥肉燥,點菜時,可以提醒老闆不要淋油蔥肉燥或香油
  • 在吃水餃或小菜時,醬汁以沾的為主,少加香油、辣油等高熱量醬料

搭配建議

選項1

選項2

主餐(沒有肉類)+ 肉 + 蔬菜

例如:
陽春麵 + 肝連肉 + 燙青菜

主餐(有肉)+ 蔬菜

例如:
豬肝麵 + 燙青菜 / 泡菜



水餃8顆 + 紫菜蛋花湯 + 燙青菜

食物選擇建議

肉類
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黑白切:
滷蛋、豆干、素雞、豬肝連肉
小菜類:
涼拌乾絲、三色蛋、皮蛋豆腐

蔬菜
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燙青菜:
地瓜葉、大陸妹、空心菜等
滷菜:
海帶、筊白筍、胡蘿蔔、杏鮑菇等
涼拌菜:
小黃瓜、泡菜、海帶等

較清淡的湯
————————————
青菜湯、紫菜蛋花湯、丸子湯、味增湯、蛤仔湯

日式料理食物選擇指南

  • 飯以烤類定食為優,因為營養均衡且熱量較低
  • 麵類則涼麵 > 拉麵(因湯頭油膩)> 炒麵
  • 壽司雖然清淡,但一個熱量60-80大卡,故使用時宜適量,可搭配蔬菜和湯一起食用,增加飽足感
  • 拉麵和丼飯煮時份量非常多,越有1.5碗飯或更多的熱量,所以最好請老闆減少飯或麵的量
  • 日式拉麵習慣用大量骨頭、肉類來燉煮高湯,所以湯的熱量很高,最好少喝,以吃麵撈料為主,或改其他較清淡的湯來喝

搭配建議

選項1

麵類 + 蔬菜

例如:
蕎麥涼麵 + 烤香魚 + 海帶芽湯



味增沙拉+涼拌小菜

選項2

壽司 + 湯 + 蔬菜

例如:
海苔壽司 + 烤秋刀魚 + 味增湯



鮭魚 / 尾魚壽司 + 沙拉 + 海帶芽湯

食物選擇建議

肉類
————————————–
各種生魚片、茶碗蒸、溫泉蛋、烤香魚、秋刀魚、烤蝦等烤物

蔬菜
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泡菜等涼拌小菜、和風沙拉、田園沙拉等生菜沙拉、烤杏鮑菇、筊白筍等蔬菜、炒季節蔬菜

較清淡的湯
————————————–
味增湯、土瓶蒸、海帶芽湯


肌肉靜香

大家好,我是肌肉靜香,我非常喜歡分享所學,也樂於學習,所以將看過的書籍,以及課程所學到的知識,統整成日常的保健知識,供大家參考學習,希望大家會喜歡。