聽說吃澱粉食物容易胖!醣與糖有差嗎?
醣與糖的差別在哪

聽說吃澱粉食物容易胖!醣與糖有差嗎?

很多人都聽說或者知道「澱粉吃多容易胖,想減肥最好不要吃澱粉」、「醣類食物會引起血糖的不穩定」、「喝那些飲料等於多少方糖」等等的說法,到底醣類該怎麼吃才對呢?醣和糖又有什麼差別?這篇文章就是來簡單介紹這些糖和醣的基本觀念知識囉!想知道的話,就快點進來看看吧!

你吃的是「醣」還是「糖」?

澱粉類食物之所以常被詬病,主要是因為他是最常見富含醣類食物。醣類並非不好的東西,因為他也是六大營養素之一,具有許多無可取代的功能。事實上,吃醣類食物並不會讓我們變胖,因為醣是細胞優先使用的能量,特別是大腦、神經、心臟等都是以葡萄糖為主要能量來源,除非吃過多否則不用擔心

食物中的醣類有多種不同形式,包括單醣,雙醣、寡糖和多醣,其中單醣和雙醣因僅由一到兩個糖分子所構成,進入體內很快就會被吸收,所以也叫做簡單糖類,就是一般所謂的「糖」;多醣則由數百到數千個分子所構成,須經酵素才能拆解為最小分子的單醣;而纖維雖然也屬於多醣類,但因人體沒有酵素可拆解它,所以無法吸收其中的單醣,他們則被稱為「醣」。

醣類的功能

01

產生能量

醣類是身體優先使用的能量,1公克的醣類可產生4大卡的熱量。

02

保護組織蛋白

醣類的存在,可避免身體因能量不足,而將飲食或體內蛋白質分解來產能。

03

調節脂肪代謝

醣類不足時,脂肪將無法完全代謝,產生有害健康的代謝產物 – 酮體。

04

特殊生理功能

有益健康的纖維、乳糖、寡醣和免疫多醣體等都屬於醣類。

醣類的分類

類型常見範例食物範例
單醣
醣分子數目:1
葡萄糖、果糖、半乳糖等水果主要含的醣類就是果醣和葡萄醣。
雙醣
醣分子數目:2
蔗糖、乳糖、麥芽糖牛奶中所含的乳醣就是由半乳糖和葡萄醣所構成。
寡醣
醣分子數目:3-10
果寡醣、木寡醣洋蔥、黃豆、蘆筍等均是富含寡醣的食物。
多醣
醣分子數目:數百到數千
澱粉、肝醣、膳食纖維米、麥等全榖雜糧類食物中所含的就是澱粉;蔬果中無法被人體消化的食物殘渣,會成為糞便組成的就是纖維。

好醣 V.S 壞醣,解碼日常生活的含醣食物

現代人最大的問題不在於吃醣,而且是吃錯糖,也就是攝取了太多的「糖」,例如,添加砂糖、黑糖、冰糖、果糖糖漿等飲料、甜品、餅乾、零食或食物。這些額外添加的精緻糖除了熱量以外,幾乎沒什麼營養。此外,由於是小分子的糖,所以進入體內時,會促使胰島素快速分泌,導致血糖的波動不穩,因此被認為是壞的醣類

一般的含醣類食物,例如「全榖雜糧類」、「奶類」、「水果類」雖然含有醣,但全穀雜糧類屬於多醣類,須經酵素的協助才能分解為葡萄糖、奶類雖然含乳糖,但也同時含有牛奶所含的其他營養素水果也一樣,除糖外還有纖維、植化素、維生素和礦物質等營養素,所以這類食物一般為好的醣類

但要特別留意的是,現代飲食中充斥著大量加工過度的「全穀雜糧類」食物,例如飯、麵、餅乾、麵包等精製白米和麵粉加工食品,這類食物除澱粉外,大部分營養素多半已在加工過程中流失,營養價值低。最好挑選加工較少的糙米、胚芽米全麥麵粉來吃。

糖 V.S 醣

  • 糖=簡單糖類,例如單醣和雙醣。
  • 醣=複合醣類,例如多醣。

好醣類食物 V.S壞醣類食物

好醣類食物壞醣類食物
全穀雜糧類1.米、麵(最好選擇糙米、胚芽米或以全麥等全穀類製成者)。
2.紅豆、綠豆、薏仁等未經加工的穀物。
3.地瓜、芋頭等地下根莖類食物。
1.砂糖、黑糖、冰糖、果糖等各種添加糖的製品。
2.汽水、咖啡、茶等各是含糖飲料。
3.餅乾、麵包等精緻白麵粉製品。
水果類新鮮水果。水果加工品(果醬、水果乾、蜜餞、果汁等)
奶類1.原味乳品。
2.原味優酪乳。
1.調味乳。
2.含糖優酪乳、調味優酪乳。

為什麼六大類食物裡面有油脂類,卻沒有糖類?

食物分類是依照主要營養素來區分,含醣類食物較多的天然食物依特性已分在「全穀雜糧類」、「水果類」或「奶類」中,再加上精緻糖並非天然食物,而是加工提煉品,且幾乎沒有什麼營養,自然不會被列於六大類食物,也不會出現在飲食建議中。

總結:
以上的說明跟知識分享,是否解決了你在心中的疑問呢?常常有人會問說,為什麼水果為單醣,也是糖分子所組成,但為什麼大家說都會說含糖的點心、飲料少吃,卻很少提到水果也要少吃呢?主要就是因為餅乾和含糖飲料沒什麼營養價值,是壞的醣類;而水果富含許多維生素以及纖維,是好的醣類,所以水果是可以適量攝取的,但也別因為水果營養價值高,就拼命地吃啊!水果也是有分為GI值高或低的,如果選錯食物,也沒有適量做攝取的話,引起血糖急遽變化,久了還是會造成健康的風險的,所以在健康方面,對於食物攝取上的認知以及觀念就需要更清楚囉!如果覺得這篇文章寫得還不錯的話!歡迎幫我分享轉貼,讓更多的人知道這些小知識~也歡迎常來部落格走走逛逛囉!

肌肉靜香

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