我的減醣菜單,從米飯開始。
教你如何使用低醣飲食,來減少平時的澱粉攝取量,並均衡的攝取營養,達到健康的目的。

我的減醣菜單,從米飯開始。

很多人都知道,現在的澱粉容易取得、易有飽足感且便宜!
所以大多外食都以澱粉為主,常常忽略掉該有的營養,而且體重體脂都是持續上升的情形。
今天告訴大家,可以健康飲食、又可以減少澱粉攝取的好方法!

減醣適合人群

如果你今天是要健康,那減醣很適合你
如果你今天是要減肥,那減醣也很適合你

只要你的心態正確了,那調整飲食,對你來說一點都不難!
很多人並不是「做不到」,而是一些生活和情緒上的壓力,讓自己覺得「不想做」!

我想跟大家說的是…

減肥和健康都不是一件馬上就會有成果,會立即改變的事情,不過你的身體不會騙你,只要有做,他就會記得你怎麼對待他。千萬不要因為「一個月只瘦1公斤」,就覺得「一定是偷吃了餅乾、炸物」或是「這個方式對我沒效,還是算了吧」,就此放棄!

如果你用痛苦、充滿壓力的心情開始減醣,效果一定會不好,重點在於「你為自己做了什麼好棒的努力」,而不是自我懷疑「體重遲遲不下降」,心態正確之後,更可以維持健康的生活飲食。

減醣飲食,不單單只是單純的減重飲食,還可以維持健康、養顏抗老、能改善大部分人營養不良的問題。因此一定要回到最根本,就是每天的飲食、運動、甚至是心態上的覺察跟改變開始做起。

減醣的小重點

1.從減少精緻澱粉開始
2.增加蔬菜攝取量
3.把胃留給過去吃不夠營養的部位
(膳食纖維、維生素、非精緻的粗纖維澱粉和優質蛋白質)

本日減醣菜單

材料:花椰菜、冷凍青豆紅蘿蔔適量、蛋、蔥花、蒜頭

份量:一餐一人份100g(可一次做好大量常備,存放冷凍一個月)(*一顆600g的花椰菜,約可做400g花椰菜米)

P.S 因為剛好在等肉類退冰,所以就沒加了,這道菜,其實再加上肉類或蝦仁,可以多攝取一些蛋白質營養更滿分ㄡ~

如何變成花椰菜米?

花椰菜清洗

  1. 將整顆花椰菜「頭朝下」
  2. 浸泡在鹽水中並更換2-3次鹽水,使蟲浮出表面
  3. 再將整顆花椰菜取出沖洗後,去除葉子並洗淨
  4. 切成一朵一朵,在放進瀝水籃中,仔細清洗即可

花椰菜米處理

  1. 將洗淨好的小朵花椰菜,放進調理機裡打碎成米粒狀(切記打過頭)!
  2. 如果家中無食物調理機,可以用菜刀剁碎就好

*多餘的花椰菜米,可以用廚房紙巾吸水,分裝小包,每包100g,放冷凍備用

製作過程

  1. 先切好蒜頭、蔥花及蛋攪拌均勻備用
  2. 倒入少許橄欖油,丟蒜頭進去爆香
  3. 將冷凍的青豆、紅蘿蔔丟下去炒,炒軟之後
  4. 加入花椰菜米拌炒,並加入蔥花及打好的蛋,均勻拌炒至蛋液凝固
  5. 撒上鹽巴、胡椒粉、少量鮮味炒粉調味,拌炒均勻後起鍋

食材富含那些營養?

  • 白花椰菜:含維他命A、B、B2及維他命C、蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵、β胡蘿蔔素等。其中維他命C含量豐富,為檸檬的3.5倍,及蘋果的26倍;含有礦物質銅、錳、鉻、鉀和碘;一天食用約100公克花椰菜,則一天所需的維他命C供應即已足夠
  • 青豆:維生素B群、銅、鋅、鎂、鉀、葉酸、膳食纖維、蛋白質、鈣質和人體必需的多種胺基酸。青豆富含不飽和脂肪酸和大豆磷脂,有保持血管彈性、健腦和防止脂肪肝形成的作用,且具有抗癌成分。
  • 紅蘿蔔:具高纖維,並含蛋白質、脂肪、碳水化合物、維他命、維他命B1、維他命B2、維他命B6、維他命C、胡蘿蔔素等,同時也含有鈣、磷、鐵、鉀、鈉、菸鹼酸及草酸等礦物質
  • 蛋:含有蛋白質、脂肪、卵黃素、卵磷脂、維生素A、維生素B群等營養素。雞蛋幾乎含有人體所需要的全部營養物質,故被稱之為「理想的營養庫」。雞蛋中的DHA和卵磷脂等,能健腦益智,避免老年人智力衰退,而維生素A能保護黏膜組織的完整並維持正常視覺;維生素B群則是參與醣類、脂質的代謝。
  • 無糖黑豆漿:含蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素B1、B2、菸鹼酸、胡蘿蔔素以及鈣、鐵、鉀、等礦物質。 對於三高(高血壓、高血糖、高血脂)患者而言,是不錯的飲料選擇,因黑豆基本不含膽固醇,只含植物固醇,而植物固醇不被人體吸收利用,卻有抑制人體吸收膽固醇,降低膽固醇在血液中含量的作用。

肌肉靜香

大家好,我是肌肉靜香,我非常喜歡分享所學,也樂於學習,所以將看過的書籍,以及課程所學到的知識,統整成日常的保健知識,供大家參考學習,希望大家會喜歡。