減重及運動引起的能量失衡問題
你知道運動與體重也須達到平衡的關聯性嗎?

減重及運動引起的能量失衡問題

運動中的相對能量不足(RED-S)是什麼?

很多人長期以來,會使用體重流失來達到快速減重的目的,那這個現象普遍流行於針對身材沒自信以及參與競技運動的人,他們為了達到體重分級的限制或者是以體型、身材和外表為考量因素的比賽項目,來藉此爭取身材的優勢,提升獲得勝利的機率或者個人的自信心,但如果使用不當,除了造得不償失的不利情況以外,對健康也有相當嚴重的長期影響

針對這個議題, 國際奧林匹克委員會(International Olympic Committee, IOC)於 2005 年發表了,女性運動員三聯症(Female Athlete Triad, Triad)的一致性聲明(IOC consensus statement),而後美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine, ACSM) 於 2007 年也針對女性,發表了對 Triad 的定義。

之後,因運動科學研究的快速發展,研究證據和臨床經驗的累積發現,減重所影響的症狀比先前的發現更為廣泛,甚至男性也一樣會受影響,因此促使 IOC 於 2014 年,發表了運動中的相對能量不足(relative energy deficiency in sports, RED-S) ,以取代 2005 年所發佈的女性運動員三聯症的聲明,並且對運動中的相對能量不足下了明確的定義。

RED-S常發生於比賽選手,這些選手和教練認為,以比較輕的量級來參加比賽獲勝的機會較大,因為體重較輕的選手她/他們的肌力、爆發力等重要因素,都因為體重較輕而較小;或者是為了讓自己有比較好的身材,例如體操、韻律體操或芭蕾舞者等,以爭取比較高的分數,或者以較輕的體重跑長距離和騎馬,成績會比較好等等,這些例子都是讓運動選手選擇降低體重,來獲取較大的優勢、爭取最佳成績的原因。

而為了達到她/他們想要的身材和體重等級來参加比賽,運動員通常以增加身體活動量和/或減少能量攝取的方式,來降低
體重。但是較低能量攝取加上運動訓練的能量消耗,達到一定水準時,所剩下的能量就不足以維持身體的健康,甚至影響訓練的效果和比賽成績,而引起「低能量可用性( low energy availability, LEA)」。

* LEA總能量攝取扣除運動訓練後,所剩下的能量不足以維持身體健康、功能、和其他日常活動所需,當 LEA達到某種程度時,將使月經失調甚至閉經,降低雌激素及其他荷爾蒙濃度而進一步導致骨質疏鬆症。這也是為什麼一般女生在長期減重之後,會有月經不來或者失調的可能原因之一。LEA 不但是導致症狀的原因,也影響了其他生理功能,包括:代謝率、月經功能、骨骼健康、免疫、蛋白質合成、心血管功能和心理健康;而且這些狀況除了月經以外,都會出現於男性

不過,在盛行率的研究發現,大部份的運動選手只會出現 3 個症狀中的 1-2 個,也就是很少三聯症的症狀一起同時出現,所以這些說明不能涵蓋所引起的症狀,之後在各學科專家,於2014年整合意見重新訂定定義後,「運動中的相對能量不足(Relative Energy Deficiencyin sport;RED-S)指的是代謝率、月經功能、骨骼健康、蛋白質合成和心血管健康等生理功能的損傷。這些症狀是由相對能量缺乏所引起,而且影響層面可能比上述生理功能還要廣。

* 女性運動員三聯症:飲食不正常、不規則的月經週期和骨質疏鬆症等三個症狀的命名。

相對能量不足(RED-S)的影響

長期處於 LEA 情況下,可能導致營養不良(包括貧血)、慢性疲勞、增加細菌感染和生病的機率,另外,對中樞神經、腎臟、心血管、胃腸、內分泌、生殖和骨骼等系統都會有不良的影響。RED-S 也會引起心理壓力、沮喪和飲食不正常 ;月經不規則或沒有月經對情緒的衝擊很大,因為會產生焦慮,也會對自我感覺混淆和不預期的懷孕等現象的出現。

在能量可用性降低到 30Kcal/kg FFM/day (每天每公斤非脂肪重有 30Kcal 的能量可用,也就是扣除運動訓練後所剩下的能量)的狀況下,人體肌肉蛋白質的合成就會降低(Areta et al, 2013),很明顯的可以看出,這項結果一定會影響運動員的生長和發育,因為他/她們的肌肉沒有完全發展,生長和發展受限制,未來的潛力發展可能受到影響,無法達到他/她們的最佳成績(顛峰狀態);另外也使肌肉無法完全修補訓練或比賽後的損傷。

何謂能量平衡?

維持體重須達到能量的平衡,而平衡是指
基礎/休息代謝(60-75%)+食物的熱效應(10%)+體能活動(15-30%)從食物攝取的熱量 → 維持體重
* 食物熱效應:將攝取進體內的食物轉化為小分子,所需要付出的能量

何謂每日熱量需求

TEE=(BMR-睡眠熱量消耗)+DIT+活動量
* 攝食產熱效應(DIT)=(BMR+活動量)x10%
* 活動量=安靜代謝率RMR(基礎代謝率BMR)x活動指數
* 總熱量消耗 (total energy expenditure, TEE) 是指個人一天 24 小時中各項行為熱量消耗的加總,包括睡眠熱量消耗 (sleep energy expenditure, SEE)、安靜熱量消耗、食物熱效應 (thermic effect of food, TEF)、以及各項身體活動熱量消耗physical activity energy expenditure, PAEE)。

嬰兒、兒童及青少年的熱量需求估計

每日總能量消耗量 (total energy expenditure, TEE),主要由基礎代謝量 (basal metabolic rate, BMR) 加上活動所消耗的熱量。嬰兒、兒童及青少年時期,需要額外攝取熱量以滿足成長所需熱量。

  • 嬰兒熱量建議量
    0–6個月(哺乳期)為 115 kcal/kg/day
    6–12個月建議熱量為100 kcal/kg/day
  • 兒童和青少年(1-15y)熱量建議量
    體重(Kg) x 每公斤體重熱量需求量(Kcal/Kg)
  • 兒童和青少年(1-15y)期額外增加熱量需要量
    EER=BMR×PAL+G

    方程式:
    男性:66 + (13.7 × 體重) + (5 × 身高) – (6.8 × 年齡)
    女性:655 + (9.6 × 體重) + (1.7 × 身高) – (4.7 × 年齡)

    * 補充
    EER:Estimated energy requirement,估計熱量需要量
    BMR:Basal metabolic rate,基礎代謝率
    PAL:Physical activity level,活動強度
    G:Energy deposition,供細胞組織生成與該新增組織所利用之額外能量

    * PAL:Physical activity level,活動強度
    (1)低:1.3
    (2)稍低:1.5
    (3)適度:1.7
    (4)高:1.9

孕哺期熱量需求

每日總能量消耗量 (total energy expenditure, TEE),主要由基礎代謝量 (basal metabolic rate, BMR) 加上活動所消耗的熱量。懷孕及哺乳期,需要額外攝取熱量以滿足母親增加體重、供應胎兒成長所需熱量以及分泌乳汁等的需求。

懷孕期

基礎熱量代謝懷孕期間,BMR 增加。因為孕婦的心臟和肺臟作工 量增加,而懷孕後期的子宮會增加原先一半的重量。BMR增加量和體重增加明顯相關 (r = 0.79, p < 0.001)(53) 。 聯合國糧食及農 業 組 織(Food and Agriculture Organization, FAO)建議,懷孕三個時期增加熱量需要量如下:

(1)懷孕初期為 1 % (20 大卡/ 日)
(2)懷孕中期為 6 % (85 大卡/日)
(3)懷孕後期為 17 % (310 大卡/日)

  • 總熱量需要量
    孕婦每週所增加的熱量需要量中間值為 82 大卡 (57 – 107 大卡/週)。胎兒約需要56 大卡/公斤體重/日來成長。但是孕婦每公斤體重的總熱量需要量和懷孕前一樣。懷孕並不影響食物生熱效應,可能因為身體活動量在懷孕早期及後期變少,但是 BMR 在懷孕後期明顯增加。
  • 懷孕期額外增加熱量需要量
    孕婦本身也需要熱量增加體重(蛋白質和脂肪),這是造成孕婦熱量需要量增加的主要原因。我國建議懷孕早期約需要每天增加 48 大卡,而懷孕中期和後期,平均每天需要額外增加 180 大卡來供給孕婦額外增加的體重。

    P.S 過重或是肥胖的孕婦,懷孕期間不需增加那麼多熱量。

    * 世界衛生組織建議
    (1)懷孕初期:+ 0 大卡/日
    (2)懷孕中期:+ 360 大卡/日
    (3)懷孕後期:+ 475 大卡/日

哺乳期

  • 基礎熱量代謝
    因為製造分泌乳汁,基礎代謝率可能增加。
  • 總能量消耗量 (total energy expenditure, TEE)
    哺乳婦因活動所消耗的熱量並無太大改變,推測是因為哺乳造成活動量降低,但常抱著孩子,增加活動所消耗的熱量,所以平衡活動的熱量消耗之間的差異。一般來說,營養良好的哺乳婦於生產後 0–6 個月體重會逐漸減輕,平均每個月瘦 0.8 公斤,相當於每日少 170 大卡熱量需要量 (6500 大卡/公斤)。推測生產第 6 個月之後,體重維持平衡。若是營養不良的哺乳婦,於生產後頭 6 個月,平均每月減輕0.1 公斤。
  • 哺乳期額外增加熱量需要量
    在生產後頭 6 個月,泌乳速度較快,哺乳婦平均每日分泌 780 毫升母乳,之後第 7–12 個月則平均每日分泌 600 毫升母乳。每克母乳平均含0.64–0.74 大卡熱量,但是研究使用 0.67 大卡計算熱量需要量。熱量轉換效率 (energy conversion efficiency) 為 80 %。使用 DLW 測量而得,因泌乳而消耗的熱量為 483–538 大卡/日。

總結:
常常遇到女生為了追求體態而快速減重,節食等等錯誤的飲食方式,一般人為了快速減重,採用不正確的飲食方式,當回復到一般飲食之後,又會再次的復胖起來,也就是溜溜球效應,那快速減重,當然也包括運動選手為了達到比賽的要求,所採取一些激烈的減肥方式,卻不曉得這樣的方式,容易導致之後長期的健康問題。

那這篇就是在針對長期不正確減重,或者因為運動選手需要長期控制體重且長期訓練的狀態下,容易導致的能量不平衡下去做探討,相比起來,我認為一般人的狀況單純很多,反而是選手因為長期的訓練和飲食不均衡,會造成更多需要注意和評估的問題,剛好最近有學習到這方面的知識,藉由此篇文章來跟大家做分享囉!

肌肉靜香

大家好,我是肌肉靜香,我非常喜歡分享所學,也樂於學習,所以將看過的書籍,以及課程所學到的知識,統整成日常的保健知識,供大家參考學習,希望大家會喜歡。