低卡點心怎麼選,才不會誤踩地雷?
低卡無糖餅乾怎麼挑?

低卡點心怎麼選,才不會誤踩地雷?

儘管知道餅乾零食熱量高,減肥最好不要吃,但很想吃的時候該怎麼辦?坊間標榜「無糖」、「低脂肪」的食物是否可以吃?低卡點心到底該怎麼挑、怎麼吃,才不會影響體重管理計畫?


餅乾裡有什麼?舉例來說...

  • 檸檬夾心酥
    麵粉、小麥澱粉、椰子油、砂糖、檸檬果汁粉、黃豆粉
  • 葡萄乾巧克力球
    葡萄乾、蔗糖、宗旅遊、奶粉、可可膏、可可粉、可可脂、香料等
  • 沙琪瑪
    小麥麵粉、麥芽糖、棕梠油、蛋、芝麻、葡萄乾、奶粉
  • 鳳梨酥
    餡料(鳳梨、糖、麥芽糖、奶油)、小麥麵粉、無水奶油、糖、奶粉

低卡點心迷思:「無糖」、「低脂肪」≠ 熱量低

無糖不等於低卡?這個迷思還在你腦中嗎?
低卡點心怎麼選,才不會誤踩地雷?

常見的餅乾零食是由澱粉類、蛋白質類、油脂、添加糖、香料及賦形物等多種食材所構成的複合食品,因為食材本體(麵粉、奶粉、餡料等)熱量就不低,再加上使用了大量添加糖和油脂,導致有半碗,甚至一碗飯的熱量。特別是當它吃起來愈酥脆(可能含大量奶油或酥油)、甜美(例如含蜂蜜、巧克力或果醬等材料)、香醇(富含脂肪和蛋白質)、或料多到爆漿(富含油脂和糖的甜餡和鹹餡),或夾雜芝麻、杏仁片、腰果等食材點綴時,熱量也就越高

由於很多食材並無取代品,所以要降低餅乾零食熱量只有兩種方法:用低卡原料取代原本的高熱量食材,或減少食材用量。也因為如此,低卡食品多半是用代糖取代砂糖等添加糖,製成「低糖」或「無糖」食品,或是藉由減少油脂用量,製成「低脂」食品。

另外,因為「無糖」且「低脂」的食品並不好吃,所以低卡零食多半擇一製作,例如無糖食品還是含脂肪,低脂食品則含糖,因而減少的熱量相當有限。相較正常餅乾零食,每份低卡食品大概只能減少20-50大卡的熱量

因此,想選購低卡食品最重要的不是看產品外包裝上的「低糖」、「無糖」或「低脂」等字眼,而是看「營養標示」的熱量數值

讀懂「營養標示」,挑對合適的低卡點心!

  • 步驟一、看懂每份公克,本包裝含Y份的意思
    「營養標示」表中的卡路里與營養成分數據是以每份為單位,所以在解讀前要先了解該產品一分的定義,以及這包餅乾到底含幾份,而用一份的熱量成以本包裝所含份數,所算出來的就是這盒餅乾的總熱量。舉例,某餅乾一份的熱量為96大卡,每盒有7份,則此盒餅乾熱量為672大卡(96X7)。
  • 步驟二、算出每包 / 每片餅乾的熱量
    如果這盒餅乾有7小包,那麼每包剛好就是一份,所以每小包的熱量就是96大卡;但如果只有5小包,則每小包餅乾的熱量就是總熱量672大卡除以5,即134大卡。若該餅乾非小包裝,而是直接內含14片餅乾,那麼一片餅乾的熱量就是總熱量672大卡除以14,也就是48大卡。
  • 步驟三、控制好低卡點心的熱量
    由於低卡點心是作為兩餐間肚子餓或嘴饞時的備用零食,所以熱量當然越低越好,最好每份小於100大卡,最多則不要超過兩份主食的卡路里(140大卡),以免影響正餐熱量的安排。

解碼常見餅乾零食的原料

分類範例如何降低熱量
澱粉類食材麵粉、米粉、燕麥粉、薏仁粉等五穀雜糧粉;或地瓜、芋頭、紅豆、綠豆等餡料材料無低卡替代品,所以僅能減少使用量。
蛋白質類食材蛋、奶粉、起司、黃豆粉等食材無低卡替代品,所以僅能減少使用量。
料理用油棕梠油、椰子油、奶油、植物油、氫化或半氫化植物油、花生醬、巧克力醬、可可脂無低卡替代品,所以僅能減少使用量。
加料鳳梨、葡萄乾、等果醬或果乾、花生、芝麻、腰果等堅果種子類無低卡替代品,所以僅能減少使用量。
添加糖蔗糖(砂糖)、麥芽糖漿、黑糖、蜂蜜、葡萄糖等每5公克糖有20大卡熱量,可用代糖取代部分或全部的糖,製成「低糖」或「無糖」產品。

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肌肉靜香

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