一直想吃零食或甜食怎麼辦?
如何控制甜食上癮症候群?

一直想吃零食或甜食怎麼辦?

在進行飲食控制時,常會出現才剛吃完東西沒多久就餓了,或在兩餐間一直想吃點甜食的狀況。遇到這種情形,多半只能為了減肥而忍耐,到底有沒有什麼方法,可以避免想吃甜食的慾望呢?如果你是甜食甜點控的話,就需要知道一下,有什麼好方法,可以避免吃完主餐,又多了好幾個胃是另外裝甜食的囉!

認識甜食上癮症候群,打破對甜食的渴望

雖然醣類、蛋白質和脂肪都有熱量,但醣類才是身體優先使用的能量。來自食物中的堂會在消化道,透過酵素的協助分解為單醣,例如葡萄糖、果糖或半乳糖等,之後進入血液送至細胞作為細胞產能的原料。其中,最主要的細胞產能原料就是葡萄糖,而血中的葡萄糖則稱為血糖,為了確保細胞隨時都可獲得能量,執行其生理機能,並進行汰舊換新,我們身體會透過多重機制,將血糖濃度維持在70-110毫克 / 百毫升間。

血糖並非固定不變,在用餐後因食物中大量的醣進入血液,血糖濃度會上升,血糖的上升會刺激胰臟製造胰島素,將血糖運至細胞,因此用餐一段時間後,血糖會慢慢降至正常。血糖越高,胰島素的分泌就越多,所以當攝取甜食等富含添加糖的食物時,很容易引起血糖的急劇上升與急遽下降,並因血糖降的過低而引發身體對糖的渴望,此即所謂的甜食上癮症候群。所以,想降低減肥過程中對甜食的渴望,就要選對食物,穩定好血糖

甜食上癮症候群:食物的選擇對血糖的影響

01

減肥飲食以三餐為主,每餐飯、肉、菜均衡搭配

米飯和麵食等主食,若能搭配肉類和蔬菜一起食用,透過肉類中的蛋白質和脂肪,以及蔬菜中的纖維,有助延緩血糖的上升,幫助維持血糖的穩定。

02

選擇低GI食物

升糖指數(簡稱GI值)是用來衡量某食物中的醣轉變為葡萄糖的速度和能力的指標,GI值越高血糖波動就越大,胰島素反應就越強,所以若想維持血糖的穩定,最好選擇低GI的食物,特別是在單吃澱粉類食物時。

03

其他基本原則

1.地瓜、芋頭、蓮子等富含纖維的澱粉類優於白麵、白飯等精緻澱粉類食物。
2.水果等完整食物優於水果泥、果汁。
3.同時富含蛋白質或脂肪的複合性食物因消化較慢,所以GI值較低,故三明治優於白吐司或白饅頭。若不得已要攝取GI值較高的白吐司時,可搭配肉類和蔬菜一起食用。

04

事先做好準備,預防甜食上癮

現代人難免因工作和生活而導致飲食不規律,所以如果工作或生活較忙時,可準備一些營養較均衡的食物在手邊,例如夾片起司或鮪魚罐頭,再搭配個水果,或直接買個三明治搭配茶葉蛋或水果、蔬菜沙拉,以降低肚子餓時手邊只有簡單的餅乾零食可吃,才不會因選擇不當,讓自己陷入甜食上癮的惡性循環。

肌肉靜香

大家好,我是肌肉靜香,我非常喜歡分享所學,也樂於學習,所以將看過的書籍,以及課程所學到的知識,統整成日常的保健知識,供大家參考學習,希望大家會喜歡。