如何使用生酮飲食減肥法?
生酮飲食是什麼?教你一次看明白生酮飲食。

如何使用生酮飲食減肥法?

什麼是生酮飲食?

起源:
生酮飲食並不是這幾年才突然出現的,它其實是一種古老的治療。醫學之父希波克拉底(西元前460年~前370年)在西元前發現讓病人「挨餓」可以治療癲癇,因為當時並沒有癲癇藥物,因此挨餓是治療方式之一。之後陸續有醫師開始使用生酮飲食治療癲癇。

在西元1950年代開始,抗癲癇藥物逐漸發展,藥物效果不錯且安全性高,生酮飲食治療癲癇漸漸式微。在過去的一百年內,被嘗試用在治療各類的疾病,例如:癌症、漸凍人、多發性硬化症、阿茲海默症、帕金森氏症、糖尿病、肥胖、腦傷後、中風後、多囊卵巢、自閉症和偏頭痛…等等,有效或是沒效的結論都有。

原理:
人體能量消耗來源主要是碳水化合物分解後的葡萄糖,葡萄糖不夠的狀況下,就會開始消耗脂肪,當身體分解脂肪的時候,同時也會製造出酮體;而「酮體」是比葡萄糖更有效率的能量來源,甚至有治療的功效,不過目前研究還不曉得,生酮飲食是如何造成治療的功效。生酮飲食即是吃微量碳水化合物、額外吃入大量的脂肪,讓能量來源以脂肪為主,當作製造酮體的原料。

簡單說:
生酮飲食就是透過調整食物的內容與比例,讓我們可以把身體裡面的脂肪拿出來燒掉的飲食方式。
這裡試著用淺顯易懂的方式來說明,也許不精確,但對於初學者是比較好可以理解的方式。

=脂肪
生酮=讓身體裡面使用的能量主要來自於脂肪
生酮飲食=透過食物內容與比例的調整,來實現讓身體主要以脂肪燃燒為能量來源的飲食方式

如何定義生酮飲食?

生酮飲食法的唯一指標

1.是不是處於營養性酮症裡?
2.是否以酮體為主要使用能源

如果搭配營養性酮症的標準,當血酮值0.5以上,不管你怎麼吃,吃什麼,都是算是生酮飲食。
因為每個人對食物的耐受程度不同,甚至落差很大,有人若每日不攝取低於30g的碳水化合物,就無法進入酮症;也有運動員或是肌肉量大的人,每天攝取70-100g的碳水化合物,依然保持在營養性酮症裡,這都算是生酮飲食

處於酮症有什麼好處?

採行生酮飲食之後,由於有源源不絕的脂肪可以供應能量的支出,所以不會有一餐沒吃就餓得難受的感覺。

你可以思考一下,生酮飲食可以讓你一日一餐,甚至餓了再吃、不餓不吃,比較起一日三餐,有的還要加上下午茶、點心、宵夜。這些夠買食物和烹調、進食的行為,要花掉你多少時間?不算上吃完之後會昏昏欲睡的狀態,會帶來不適與降低工作效率的影響。

再思考一下,執行生酮飲食,你會額外獲得多少的自由度與時間?
而且再也不用因為吃飽而有罪惡感,不必擔心會變胖,也不用擔心飢餓是否會傷身,透過平常吃生酮飲食調控身體的狀態,偶爾去吃大餐,也是幾天就能調回原來的狀況,可以達到完全自由,不傷身,也沒有心理壓力的負擔。

生酮飲食的優點

  1. 避免水腫,提高自己的體溫,讓免疫力上升
  2. 產生酮體,表示你一直再燃燒自己的脂肪
  3. 運動的續航力更久,不用一直補充營養品,因為你使用的是源源不絕的脂肪能量
  4. 生酮飲食可以抗發炎反應,也可以讓你運動後延遲性痠痛的情況更快恢復
  5. 控制血糖和胰島素,會赴胰島素的敏感度並降低三酸甘油脂,跟代謝症候群說掰掰,還能抗氧化、老化
  6. 控制體重更輕鬆
  7. 提升大腦能力,讓精神更敏銳、認知功能上升、增強記憶力
  8. 改善生育能力

生酮飲食比起減肥,其實更像一種新的生活品質與方式,因為他能夠帶來的好處比減肥多上很多,這也是為什麼你應該嘗試生酮飲食的原因。

生酮飲食的初期攝取

  1. 多吃肉、海鮮:不用刻意挑瘦肉吃、反而要挑肥肉
  2. 多吃蔬菜:盡量挑選碳水化合物含量少的深綠色蔬菜,至少300g
  3. 油適量:椰子油、奶油、印度奶油、橄欖油
  4. 適量調味料、沾醬:調味料須注意包裝上的成分,有時碳水化合物會太多,不然就是吃到甜的就不要沾醬大多是用不好的油製作,避免攝取過量的問題
  5. 適量加工食品:依照營養素比例下去吃的話,其實很多加工食品是符合生酮飲食的比例,但加工食品對身體不太好,所以不建議食用
  6. 少量水果一開始建議不要吃水果,適應之後,吃點藍莓、蔓越莓可以
  7. 少吃五穀根莖類、澱粉避免高醣食物
  8. 少吃乳製品:因為易引起胰島素分泌,尤其乳糖高的,像是牛奶就不建議食用
  9. 少吃堅果類:醣含量不是很高,但容易吃上癮

生酮飲食的6個重點步驟

  1. 戒除含糖飲料,改喝黑咖啡、全脂牛奶、無糖豆漿、冷泡茶品、檸檬水 → 維持一個月,在換下一步驟
  2. 除正餐之外不吃,並戒除一切零食點心
  3. 飲食改成全天然食物,去除加工品、丸類、餃類等等的加工品
  4. 晚餐的醣類去除
  5. 水果從飲食中去除牛奶也要漸漸去掉
  6. 接著去除早餐的醣類 → 再去除午餐的醣類

以上的步驟完成之後,從全食物到低醣到生酮的漸進式調整,調整時間一個月,可以視情況縮短為2個禮拜的時間,當你開始去除晚餐醣類時,就需要逐漸增加脂肪比例,但這裡所指的不是喝油,而是吃富含油脂的肉類、魚、蛋,菜上面淋橄欖油也可以。

生酮飲食的注意事項?

  • 適應期會不舒服
    適應期是每個人都會經歷到的,畢竟每天都吃高醣食物,現在突然把醣類降低,身體當然會不習慣;適應時間也因人而異,80%的人大約1-2個禮拜適應,少部分3天就適應的人也是有,長的甚至30天都還再不舒服。
    這段時間,力量會掉很多,但研究顯示經過一個半月後,力量會慢慢恢復
  • 誰不適合生酮飲食
    基本上生酮和極低醣的好處、壞處、注意事項是差不多的,只是生酮在改善賀爾蒙型肥胖又更加有效。
    需要注意的是,外食店的店家,用油都不好,所以吃太多,很傷身;尤其對外食族和素食者來說,是很難執行生酮的
  • 禁忌症
    懷孕、心肌症、肝臟疾病、腎結石、血脂肪過高、痛風、高尿酸血症、慢性腎臟疾病、慢性代謝性酸血症、先天性代謝異常、嚴重胃食道逆流、第一型糖尿病、使用排糖類藥治療糖尿病的人

    如果真的很想嘗試生酮飲食,請先了解自己是否有慢性疾病或是諮詢醫師,確認沒有禁忌症之後再開始實行

生酮飲食主要營養素比例

  • 高脂肪(70-90%)
  • 中等量的蛋白質(15-20%)
  • 極低碳水化合物(2-5%)小於40g

要穩定待在這種燃脂的酮症狀態,需要肝醣以及胰島素分泌夠低,所以常會有人建議吃75%脂肪、20%蛋白質、5%醣類,照著這個比例吃一段時間,大多數的人都可以穩定進入醣症。

執行生酮飲食一段時間後,身體會很適應用脂肪來當作能量來源,而體內存留的脂肪就會被燃燒,所以後期不需要吃到那麼多的脂肪,其實也可以穩定的待在酮症裡。肚子容易餓就吃豬五花,容易飽就吃豬里肌,目標放在吃夠蛋白質上。

總結

  • 執行生酮飲食的好處很多,但要先了解自己是否有慢性疾病或是諮詢醫師,確認沒有禁忌症之後再開始實行
  • 生酮飲食6步驟原則:戒含糖飲料和零食、除正餐以外不吃、吃天然食物、醣類去除、避免水果和牛奶的攝取
  • 生酮飲食的營養素比例:高脂肪(70-90%)、中等量的蛋白質(15-20%)以及極低碳水化合物(2~5%)。
  • 生酮飲食法的唯一指標:是不是處於營養性酮症裡?是否以酮體為主要使用能源?搭配營養性酮症的標準,當血酮值0.5以上,不管你怎麼吃,吃什麼,都是算是生酮飲食。

肌肉靜香

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