米食營養知多少?白米、糯米、粳米、秈米,怎麼選怎麼吃比較好?
你知道常見的白米沒什麼營養嗎?

米食營養知多少?白米、糯米、粳米、秈米,怎麼選怎麼吃比較好?

米是東方人的主食,因富含澱粉,所以在食物分類上被歸為「全榖雜糧類」,或稱「主食類」。而米有白米、糯米、粳米、秈米之分,到底不同米之間有什麼不同?彼此之間的營養又有何差異呢?


粳米、秈米、糯米,煮飯、做糕點要用什麼米?

白米糙米胚芽米營養價值不同
粳米、秈米、糯米,煮飯、做糕點要用什麼米?

大多數人都只知道米有分白米和糯米兩種,但如果有在做米食點心的人,就會知道米可以分為粳米秈米圓糯米、長糯米四種,其中有的適合煮成白飯,有的適合做甜點或鹹點,而之所以會有這樣的差異,主要是因為不同米之間的米質有所差異。

米質特性來看,稻米可分為粳稻、秈稻、糯稻三種,不同米之間因為直鏈澱粉含量的不同,而造成其口感的差異糯米直鏈澱粉含量為三者中最低,所以口感較軟、黏性高,適合做甜點或鹹點秈米含量最高,所以口感偏乾、不黏且鬆散,適合做米漿類點心粳米居中,所以吃起來香Q、有黏性,適合煮成白飯或粥

常見米食的特性與用途

分類粳稻(體型:圓、短)秈稻(體型:細、長)
白米
(外觀:半透明)
粳米(蓬萊米)
→ 香Q、有黏性,多半製成白飯、粥、壽司等飯食。
秈米(在來米)
→ 偏乾,不黏且鬆散,多半製成米漿加工品,例如,蘿蔔糕、發糕、碗粿、米苔目、粄條等點心。
糯米
(外觀:白色不透明)
粳糯米(圓糯米)
→ 黏性高、易煮糊,多半製成湯圓、麻糬、年糕、紅龜粿、鹼粽等甜點。
秈糯米(長糯米)
→ 黏性高、易保持原型,多半製成肉粽、油飯、飯糰、珍珠丸子等鹹點。

雖然糙米和胚芽米比較營養,但三餐外食只能吃白米,該怎麼辦?

米食在營養學上屬於主食類,其主要功能就是提供細胞能量,這一點不管哪種米都可以滿足。當然不可否認吃糙米或胚芽米還能兼顧營養,會是更健康、營養的選擇,但若受限於環境而執行不易,可透過白米搭配副食的方式,彌補白米營養較差的問題。例如,相較於白米,糙米含較多的維生素B1、菸鹼素、維生素E、鎂、纖維。所以如果吃白米飯的同時,搭配富含上述營養素的肉類或菜,便可以彌補白米的不足

米的加工方式:認識糙米、胚芽米和白米

稻殼 →(脫殼)→ 糙米→ (除去大部分米糠層)→ 胚芽米 → (除去全部米糠層&胚芽)→ 白米

種類糙米胚芽米白米
基本介紹保存皮層(米糠)、胚芽和糊粉層含少量米糠、胚芽和糊粉層已除去米糠、胚芽並磨掉部分糊粉層
種類糠層胚芽胚乳(糊粉層)
成分含纖維、油脂、礦物質含蛋白質、維生素主要含澱粉

糙米、胚芽米、白米,哪種米營養成分比較好?

我們平日所吃的米飯、粥使用的是香Q的粳米(或稱蓬萊米),因此我們有必要深入了解不同粳米間營養的差異。常聽到的糙米、胚芽米和白米是以米的加工方式來分:帶殼的稻米為稻穀,脫去外殼後就是「糙米」;在輾去米糠層便成為「胚芽米」,進一步在輾除胚芽,並磨掉部分糊粉層,則為常吃的「白米」。因此糙米是三種米中營養價值最高者,胚芽米次之,白米營養價值則最差。

  • 基本營養素
    除脂肪外,三種米營養差不多!
  • 纖維
    糙米>胚芽米>白米。白米的纖維很低,但胚芽米和糙米纖維差不多。
  • 維生素和礦物質
    糙米>胚芽米>白米。白米較低,胚芽米和糙米除少數幾項外,其他差異不大。

=>總結來說,胚芽米和糙米營養差異並不大,無法接受糙米的人,可選胚芽米作為煮食。


糙米、胚芽米、白米的營養分析表

名稱熱量(Kcal)粗蛋白(g)粗脂肪(g)碳水化合物(g)膳食纖維(g)鉀(mg)鈣(mg)鎂(mg)鐵(mg)鋅(mg)
白米3547.00.7780.7795200.41.5
胚芽米3628.21.6771.51288530.61.6
糙米3628.22.5754222111071.32
名稱磷(mg)維生素A(IU)維生素E(mg)維生素B1(mg)維生素B2(mg)菸鹼素(mg)維生素B6(mg)葉酸(ug)維生素C(mg)X
白米814.30.40.080.021.10.116.50
胚芽米1641.32.20.280.042.50.121.90
糙米26102.50.350.065.90.121.80
(單位:100公克)

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肌肉靜香

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