雞、鴨、鵝、家禽肉類營養特色?
雞、鴨、鵝、家禽肉類的營養特色是什麼?

雞、鴨、鵝、家禽肉類營養特色?

不同於豬、牛、羊肉的肌肉顏色偏紅,家禽肉類因肌紅蛋白含量較少而被歸為「白肉」。到底雞、鴨、鵝等家禽肉類和豬、牛、羊等家畜肉類營養上有何不同?而同樣是家畜,雞肉和鴨肉、鵝肉間的營養又有什麼差異呢?

認識家禽肉類的特色

  • 家禽和家畜一樣都是我們飲食中主要蛋白質的來源,蛋白質含量約介於16-23.5%。
  • 脂肪則以不飽和脂肪酸為主,熱量略低於家畜
  • 和家畜一樣也是鐵、鋅、鉀等礦物質與維生素B群的來源食物。
  • 膽固醇約介於71-96毫克,比家畜肉低。
  • 脂肪含量則因部位而有很大的差異,以雞為例,除去脂肪含量最高的雞尾椎(52.4%)和最低的雞里肌肉(0.6%)外,大部分的脂肪含量介於2-30%間。
  • 因為結締組織較少、肌肉纖維較細,並含較多的不飽和脂肪,且脂肪均勻分布全身,故肉質較豬牛羊等細嫩、容易消化
  • 在心、肝、胗這三個內臟中,肝臟營養最豐富,心臟次之,但脂肪含量最高(約肝臟4-5倍),胗因為是家禽的消化器官(砂囊),故營養遜於心和肝。
  • 家禽肝臟均含有豐富的維生素A、葉酸、維生素B2等營養素;鵝肝營養最豐富,除這些營養外還富含鉀、鐵及維生素B6。
  • 胗的脂肪低於心、肝,但蛋白質只略低於肝,故具有高蛋白、低熱量(每百公克僅有90-95大卡,只有肉的5-6成)的特點,另外,鐵和鋅含量也略高於肉類。
  • 家禽內臟的膽固醇會高於肉類,其中以肝臟膽固醇最高,介於343-382毫克,心和胗次之,介於150-200毫克間,所以須限制膽固醇攝取者,最好少吃家禽肝臟

雞、鴨、鵝肉營養分析


  • – 每百公克雞肉的熱量介於104-230大卡之間
    – 含15-24公克蛋白質
    – 含54-115毫克膽固醇
    – 不同於豬、牛等家禽肉裡含大量脂肪(肌間脂肪),家禽肉裡的脂肪主要存在皮及皮下組織,脂肪含量介於0.6-16.8公克間,依部位不同而有很大差異,例如里肌肉和去皮雞胸肉脂肪低於1公克,雞翅則介於15-17公克間。
    – 雞內臟(心、肝、胗)中以雞肝營養價值最高,每百公克維生素A含量為每日需要量的67倍,維生素B12為12.4倍,葉酸為1.8倍。
    雞肝和雞心都是維生素B2的良好來源,可滿足每日營養需求。
    – 在三種家禽肉中,雞肉的鐵、維生素B1、B6、B12較低,但維生素A、E和菸鹼素較其他兩者高
  • 鵝、鴨
    – 因為鵝肉和鴨肉的食用量較雞少,所以在台灣的食品營養成分資料庫中,鵝肉和鴨肉的資料很少。
    – 同樣為家禽,脂肪與熱量分布大致相同,翅大於腿,腿大於胸肉
    – 鵝肉(含胸肉、腿肉)每百公克熱量介於120-187大卡間,蛋白質含量和雞肉差異不大,是鉀、鐵、鋅、維生素B群良好的來源,但鈣、鎂等其他營養素含量較低。
    的內臟中,同樣以肝和心的營養較佳,所含維生素B12、鐵均比雞肝還高,且鵝肝除了鐵和維生素B12外,也富含維生素A、B2、B6、葉酸、鉀、鋅等營養素。
    鴨肉的脂肪、飽和脂肪均高於鵝,熱量是三者中最高的一個;在營養素方面,鐵、鋅、維生素A、B1含量最好。

【常見雞肉不同部位的營養成分】

名稱熱量(kcal)粗蛋白(g)粗脂肪(g)膽固醇(mg)
二節翅平均值22918.116.8115
雞排平均值18317.112.266
清腿平均值15718.58.797
棒棒腿平均值15018.97.766
去皮清肉平均值11923.32.162
去皮雞胸肉(肉雞)10422.40.957
里肌肉平均值10924.20.654
雞心(肉雞)19013.314.8150
雞肝(肉雞)11118.83.5343
雞胗(肉雞)8916.62.0204
雞尾椎5057.652.4125
(單位:100公克)

【雞肝、鵝肝PK營養】

每百公克熱量123大卡
– 膽固醇383毫克

*含量超過每日需要量的營養素:鉀(1237毫克)、鐵(44.6毫克)、維生素A(46,004IU)、維生素B2(2.24毫克)、維生素B6(1.5毫克)、維生素B12(64.1微克)、葉酸(989微克)

*其他含量較高的營養素:鋅(5.4毫克)

每百公克熱量111大卡
膽固醇343毫克

*含量每超過每日需要量的營養素:維生素A(133,814IU)、維生素B2(2.37毫克)、維生素B12(29.8微克)、葉酸(708微克)

*其他含量較高的營養素:鐵(3毫克)、鋅(3.7毫克)

什麼是全食物?原型食物又是什麼?

既然提到了家禽的肉類營養特色,就順便介紹一下,大家常常聽到的原型食物吧!很多人都常聽到,卻不是很清楚原型食物的意思是什麼,下面就來簡單介紹一下,什麼是全食物和原型食物?他的差別又是什麼呢?

原型食物

指的是看得出食物原本的樣子,稱為原型食物。例如虱目魚肚、虱目魚肚湯,就屬於原型食物。
虱目魚丸雖然是用虱目魚肉下去打漿,但可能還添加了很多其他的東西,所以不能稱為原型食物。

原型食物的概念就是盡量不添加其他加工品,保留原本的食物型態下去烹調

全食物

指的是一個完整型態的生命。例如最典型的雞蛋,他是一個生命的完整營養,非常全方位的高密度營養食品。例如香蕉與地瓜,有機的香蕉與地瓜是可以連皮一起吃的。地瓜的膳食纖維大多都在皮中,維生素含量比地瓜肉本身要高,也含有蛋白多醣體。

全食物的概念就是,雞身上能吃的東西,統統吃掉,包含內臟、骨膜、軟骨、雞皮等
古代人說吃什麼補什麼,其實還是有它的道理的。想長肌肉就吃肉,想補充鈣質保健骨頭,就熬骨頭湯。
如果你想吃營養密度高、營養全面又均衡,就必須重新定義一下自己對於全食物的觀念。

什麼是不適合你吃的?通常有一個小技巧可用來判斷。先不論味道好壞或喜不喜歡,若是不經過烹調就無法食用的食物,通常就是不適合我們這個物種的食物。你看過自然界有任何一種生物吃的東西是需要烹調加工,才能入口的嗎?

總結:
食物中其實各種食物都含有多種的營養素,建議大家還是不要挑食,這樣才能夠獲得均衡的營養並保持健康的身體唷!不過當然不要挑食以外,食物都是適量攝取就好,盡量不要過量攝取嘿!像是剛剛介紹了很多內臟的營養,不過如果你如果補充過量,就很容易膽固醇過高喔!尤其是肝臟類的食物,要稍微注意一下囉!那原型食物和全食物,大家也都有個概念了!希望這篇文章,有讓大家對於肉類的營養認知更提升囉!

肌肉靜香

大家好,我是肌肉靜香,我非常喜歡分享所學,也樂於學習,所以將看過的書籍,以及課程所學到的知識,統整成日常的保健知識,供大家參考學習,希望大家會喜歡。