運動傷害恢復的營養支持
運動傷害恢復支持營養

運動傷害恢復的營養支持

傷害恢復的營養支持

軟組織傷害第一線處理原則

  • P(Protection)保護,限制移動1-3天:減少出血、防止擴散。
  • E(Elevation)抬高,將肢體抬高到比心臟高:促進組織液從組織流出。
  • A(Avoid anti-inflammatories)避免抗發炎藥物。
  • C(Compression)壓縮,外部機械壓力或繃帶:有助於限制關節內水腫和組織出血。
  • E(Education)教育患者積極復健:設定合乎現實的期望。
  • &
  • L(Load)負載:及早恢復活動,建立組織耐受性。
  • O(Optimism)保持樂觀:正向鼓勵,將復原期的時間拉長的觀念。
  • V(Vascularisation)血管形成:有氧運動,增加血流向受傷組織,幫助傷口癒合。
  • E(Exercise)運動。

受傷運動員的營養目標

  • 能量需求會因為發炎而增加15-50%,需注意能量平衡:35大卡/公斤/天。
  • 均衡規律的飲食有助於組織恢復、骨骼健康和免疫功能。
  • 蛋白質攝取量:1.6-2.5克/公斤/天。
    – 平均分配至一天各餐(每間隔3-4小時一餐)
    – 每餐涉入20-40克蛋白質,可攝取BCAA(2-3克/餐 – 白胺酸)
    – 康復治療後的30分鐘內,選擇全麥和瘦肉蛋白混合的恢復餐 / 零食。
  • 平衡飲食中的脂肪酸比例,多吃omega-3脂肪酸(鮭魚、鯖魚、沙丁魚、芝麻油、亞麻籽油、魚油),可幫助消炎、少吃omega-6脂肪酸(黃豆油、玉米油、葵花油、花生油)

能量

  • 營養損傷後的主要目標是預防營養缺乏。
  • 大多數運動員會直觀的減少卡路里攝入量。
    – 如果傷肢限制了下肢活動,則能量消耗可能會下降。
    – 使用拐杖或不太不對稱時的能量消耗會增加(多出2-3倍)。
    – 中樞神經系統損傷(如腦性癱瘓)的運動員表現出異常的運動方式,包括運動障礙或肢體無力,他們的能量消耗可能更高。
  • 治療方式將決定能量消耗。
  • 熱量下降的幅度通常不如人們預期的大。
    – 在康復期間,根據類型/ 嚴重程度,能量消耗會增加15-50%。
    – 減少的訓練量會導致能源消耗減少。

能源平衡

  • 如果熱量限制過大,由於負面的代謝後果,恢復將會減慢。
  • 將干擾傷口癒合並增加肌肉損失。
  • 在中等能量不足的情況下,肌肉蛋白合成和細胞內信號蛋白被下調20-30%。
  • 積極的能量平衡也不利於治療。
    – 積極的能量平衡會在不活動時加速肌肉損失。(全身性炎症)
    – 導致胰島素敏感性降低。
    – 研究表明,過多脂質涉入會降低胰島素敏感性,並削弱肌肉蛋白質合成對胺基酸的反應。

蛋白質

  • 如果總熱量受到限制,則蛋白質涉入可能受到限制。
    – 阻礙傷口癒合並增加發炎。
  • 即使蛋白質攝入量達到建議值(0.8g/kg),減少蛋白質的攝入量也會對肌肉代謝產生不利影響。
  • 與能量消耗較低的運動員相比,經常消耗大量蛋白質(>2g/kg)的運動員在負能量平衡期間的肌肉損失減少。
    – 防止肌肉損失必須消耗高量蛋白質。
    – 並非所有研究都同意這一點。
  • 在健康的運動員中,20-25g可以最大程度的刺激mTOR,但由於合成代謝抵抗可能需要更多的刺激。
    – 如果全天平均分配,則吸收和利用將達到最大。
  • 建議補充必需胺基酸已減輕肌肉損失。
    – 積極作用歸因於白胺酸(可能有助於克服對合成代謝刺激的抵抗力)。

白胺酸

  • 肢體固定可通過增加蛋白水解作用降低MPS並增加肌肉蛋白分解,導致負氮平衡和受體組織損失。
  • 據觀察,對於固定時間超過2週的患者,MPS損傷是造成萎縮的主要原因。
  • 在此停用期間,MPS對蛋白質攝入(合成代謝抗性)的反應較弱。
  • 提供大量胺基酸。
    – 白胺酸具有抗分解作用並增加mTOR活性。
    – 克服合成代謝抵抗的影響。
  • 1-3週為0.06g/kg;3-6週0.04g/kg。
    – 當合成代謝抗性最高時,提供最高劑量,然後逐漸減少。
  • 如果提供大劑量白胺酸,則禁止使用HMB(白胺酸代謝物)。
  • 乳製品來源的乳清蛋白,可提供高劑量的白胺酸。

發炎反應是好還是壞?

  • 學者仍在辯論此階段該做什麼。
  • 發炎反應啟動了許多對治癒至關重要的過程的活化。
    – 可能持續幾個小時或長達幾天。
  • 過度發炎是一個問題,但大幅度抗發炎可能造成弊大於利。
  • 許多傷害與發炎有關,但可能不需營養干預。

Omega-3脂肪酸

  • 通常用於腦震盪恢復。
  • 長期補充EPA / DHA (4g/kg) 已證明對胺基酸具有合成代謝敏感性。
    – 敏化調節肌肉蛋白質合成的分子途徑。
    – 高濃度的給予可以使mTOR對白胺酸敏感並克服合成代謝抵抗。
  • 魚油是一種Cox-1途徑抑制劑(類似阿斯匹林),因此他可以減少炎症和凝結能力。
    – 請勿與高濃度NSAID結合使用。
    – 出血風險增加。
  • 手術前一星期和手術後一星期停止。
    – 記住 – 不想減輕所有發炎。
    – 不想流血。
    – 注意藥物。
  • 建議4-6克 / 天,共6週。

維生素C

  • 刺激膠原合成的基因表達。
  • 還增加了促膠原蛋白的mRNA水平,導致促膠原蛋白基因轉錄。
    – 因此導致原膠原mRNA降解降低。
  • 手術後癒合會增加新陳代謝需求,維生素C濃度可能下降。
    – 如果沒有足夠的維生素C,結締組織的形成,可能會受到損害。
  • 高劑量(1000mg)已顯示可改善傷口癒合。
    – 一些研究表明,高劑量會引起促氧化劑反應。
  • 給予中等劑量500mg。

明膠 / 膠原蛋白

  • 明膠/ 膠原蛋白用於手術後癒合和軟組織損傷的研究在發展中。
    – 使用它促進軟組織癒合沒有負面影響。
  • 一些研究人員已經開始餵食運動員明膠,並已經顯示出對膠原蛋白的正面反應。
  • 研究稱-15克
    – 實際上,食用明膠很難獲得膠原蛋白,則直接補充膠原蛋白更容易。
  • 由於果凍濃稠或團塊狀的液體而難以服用。
    – 添加維生素C將有助於推遲糊化。
    – 膠原蛋白稍微好吃。

精氨酸和麥橀胺酸

  • 幫助傷口癒合。
  • 在身體緊張如手術時,成為有條件的重要。
  • 麥橀胺酸可作為呼吸道燃料並增強免疫力。
  • 補充麥橀胺酸已顯示可將肌肉損失減少15%。
  • 精氨酸是硝酸鹽途徑的一部分,有助於傷口癒合。
    – 增強蛋白質代謝(減少損失和改善膠原蛋白合成)。
    – 硝酸鹽是血管擴張劑,因此營養物質可以更有效得輸送到受影響的組織。(膠原蛋白沉積在傷口癒合中)
    – 觸發合成代謝激素(胰島素、生長激素)。
    – 注意使用大劑量的精氨酸和甜菜根汁→血壓下降。

組織癒合相關營養素食物

  • 蛋白質:組織生長、修復和維護。
  • 鐵:構成血紅蛋白,運輸氧氣到體細胞。
  • 鋅:身體成長、傷口癒合。
  • 銅:膠原形成(結締組織)。
  • 維生素C:膠原形成(結締組織)、疤痕組織形成骨骼生長修復、幫助鐵吸收、抗氧化、有助於抵抗感染。
  • 維生素A:與上皮細胞(皮膚組織)形成有關,有助於抵抗感染。
  • 維生素B群:幫助產生紅血球和白血球,有助於抗體形成。
  • 維生素E:抗氧化。
  • 鈣、鎂、維生素D:骨骼建構。

酒精

  • 恢復期間應避免。
  • 減少內源性睪固酮的產生。
  • 損害MPS對人類運動的反應,增加肌肉損失。
  • 損害傷口癒合。
  • 增加額外的熱量,並可能導致體內脂肪增加。

骨骼修復

  • 初始發炎狀態相似,但與軟組織修復略有不同。
  • 成骨細胞的形成在最初受傷後不久就開始。
  • 形成的軟骨癒傷組織可提供初始穩定,儘管起初很脆弱。
    – 在這段時間內,膠原蛋白的合成很重要。
  • 軟骨細胞生長,蛋白酶降解癒傷組織的膠原蛋白並開始礦化。
  • 血管生成開始形成新的脈管系統,並滲入新的骨骼。
  • 骨骼重塑。

維生素D

  • 經過充分研究和確立對骨骼健康有益。
  • 運動員更容易因維生素D血清值不足而受傷。
  • 由於皮膚暗色素沉著而面臨不足的風險更高。
  • 通過紫外線將維生素D轉化為活性形式的能力較弱。
  • 根據血清職提供
    – < 20ng / ml → 10000IU
    – 20-39ng / ml → 5000IU
    – 40-60ng / ml → 2000IU
  • 如果無法獲得血清值,請提供至少5000IU。
  • 脂溶性,因此可能會中毒 → UL為4000IU,但這很可能會改變。

  • 研究表明適度補充鈣(800mg)和維生素D可以改善男運動員的骨骼健康。
  • 膳食鈣對維持骨骼健康必不可少。
  • 如果飲食攝入不足,但存在鈣源,則提供鈣的RDA(~1000mg)。
  • 對於患有反覆骨傷(及壓力性骨折)的女性,提供1200-1400mg。
  • 如果飲食充足,則無須提供補充鈣。
  • 如果服用鐵補充劑,不能同時服用鈣。
  • 檢查家人是否患有腎臟疾病。
  • 服用維生素D可最大程度的幫助吸收。
  • 一份牛奶 / 奶酪 / 酸奶含有約240mg鈣。

甜菜根汁

  • 一氧化氮參與多種生理過程,包括但不限於血管生成,傷口癒合和血管舒張。
  • 參與影響骨轉換的過程,例如成骨細胞的增殖和分化。
  • 一氧化氮水平降低與破骨細胞增多和隨後的骨吸收有關。
  • 其中許多研究處於早期階段或處於鼠模型中。
  • 關於硝酸鹽和傷口癒合/ 正常骨骼重塑的作用,仍然有大量證據。

肌肉靜香

大家好,我是肌肉靜香,我非常喜歡分享所學,也樂於學習,所以將看過的書籍,以及課程所學到的知識,統整成日常的保健知識,供大家參考學習,希望大家會喜歡。