自體免疫疾病與生酮食材的選擇
常見食物竟然是過敏原的原兇?

自體免疫疾病與生酮食材的選擇

其實在食物挑選上面的學問很大,很多東西其實不適合我們吃,只是因為烹調的發明,讓很多原本不能吃的東西,都變成可以吃的。但是,可以吃下去,不代表不會出問題,久了就會產生腸漏症、腸道菌環境失衡等情況,進而引發自體免疫疾病。

這裡簡單的分類,介紹在「自體免疫疾病」方面,建議食用與不建議食用的食物,這樣可以依照這些食物分類去選擇適合你的食材,可以配合生酮飲食的方式,調整食材的比例,就能同時間兼顧自體免疫疾病飲食與生酮飲食原則,也就是原始人飲食,結合生酮飲食的做法,達到飲食健康最佳的效果。

可食用的食物

  • 內臟類
    含肉骨頭熬煮的大骨湯(絕佳的礦物質來源)、心臟、肝臟、腎臟、舌頭、血液,其中以肝臟與血液最營養也最重要。因為內臟的營養密度最高,遠遠超過單純肉的部位,內臟的蛋白質含量也比我們想的高,而脂肪含量則是比我們想的低很多。

    沒吃過,吃不習慣,只要從少量開始吃,怕腥味重的話,可以透過簡單地料理,去除腥味就好了;頻繁吃,身體很快就開始適應,所以也不是你天生就不能吃某樣東西的邏輯,除非你本身有疾病上的限制,否則一般人都可以透過適應,去增加內臟類的攝取,補充豐富的營養。

    內臟中,以牛肝、鱈魚肝最佳,其次是豬肝雞肝則效力較差,分量需要大一點。
    血液恃輸送全身營養的主要管道,所以血液也是身體裡營養最全面的部分
  • 肉類
    牛肉、野牛肉、肌肉、鴨肉、鵝肉、羔羊肉、羊肉、豬肉、火雞肉、野味。
    這裡要注意幾個重點,如果要選擇肉類,野生的絕對比養殖的好用牧草飼養的,一定比用穀類飼養的好

    牛肉是高升糖指數的食物,在你想要減肥時,如果吃了牛肉,還是一樣能減肥,那就繼續吃
    但是,如果你吃了之後不會瘦,食材的選擇上,就必須要避開牛肉
    相對的,如果你今天的目的是增肌,那麼牛肉會是非常強大力的食材。
    另外,鴨肉也很棒,因為鴨肉的油脂是非常好的油脂
  • 魚類
    鯷魚、鯰魚、鱈魚、比目魚、鯖魚、鯡魚、鬼頭刀、鮭魚、沙丁魚、鯛魚、吳郭魚、鱒魚、鮪魚、秋刀魚、鰹魚。

    魚在健康飲食裡面非常重要,最主要是因為魚有非常豐富的Omega-3,能幫我們平衡Omega-6脂肪酸。Omega-3脂肪酸含有豐富的DHA和EPA,同時具消炎效果,且天然無副作用,對於大腦與心血管很有幫助

    建議一週吃至少2-3次魚肉,魚油是其中的重點,千萬不要倒掉或浪費了。另外,鱈魚之類的白肉魚,油脂較少,可以依照自己的食量去選擇。
  • 海鮮類
    蛤蠣、螃蟹、蝦子、龍蝦、蚌、章魚、生蠔、明蝦、扇貝、淡水龍蝦(小龍蝦)、烏賊。

    海鮮的特色是皆富含鈉、鉀、鈣、鎂、鐵、磷、鋅等礦物質脂肪含量少,所以當你的食量沒有那麼大,無法涉入太多肉類,又擔心蛋白質不足,海鮮就是很好的選擇,其中尤其重要,對於生殖系統而言是一個非常重要的營養素。

    重訓習慣的人,對於鋅的消耗量與需求量都會比較大更需要重視鋅的攝取。
    但是甲殼類過敏的人,則要特別注意
  • 海菜類
    海藻、紫紅藻、海帶、紫菜、裙帶菜

    海菜非常特別,他比任何已知的食物,含有更高的人體必需維生素和礦物質。這些礦物質,呈現螯合態膠體的型態,更容易被人體吸收,螯合中微量元素的吸收利用率要高上很多。

    海菜有豐富的膽鹼、葉酸、鎂、碘、Omeaga-3脂肪酸、電解質、鈉、鉀、鈣、葉綠素,同時也是微量元素釩的最佳來源之一

    釩可以增強胰島素耐受度,同時也能調節血糖濃度,是非常重要的礦物質。

    鎂本身參與身體的八百多種機能運作,則是對於甲狀腺非常重要,。甲狀腺主要是調節身體的代謝機能,如果碘不足,身體的代謝就會出問題。海菜類食物,營養密度高,建議經常食用
  • 綠色葉菜類
    甜菜、蘿蔔葉、羽衣甘藍菜、水菜(獅子芽)、菊苣、香草類、萵苣、菠菜、瑞士甜菜、青江菜。十字花科類,如芝麻葉芥菜、蕪菁葉、豆瓣菜(西洋菜)、大白菜、芥藍菜葉(與芥藍菜不同)、花椰菜、球芽甘藍(小洋白菜)、高麗菜、白色花椰菜、芥藍菜、大頭菜、小胡蘿蔔、紫葉菊苣、蕪菁。

    如果你現在是採取生酮或低碳水化合物飲食的話,蔬菜在平常的攝取就會非常重要,因為當你很少攝取碳水化合物,也就少了複合碳水化合物裡的膳食纖維,所以更必須重視蔬菜的膳食纖維及微量元素的攝取。

    這裡有一點必須注意的是,如果你經常大量攝取十字花科的蔬菜,那麼必須在碘攝取上更用心,把碘的攝取量再提高一點,從海菜或是從加碘鹽裡攝取都可以,才不至於導致身體裡的碘含量不足,如果能平均攝取,則不用在意。
  • 根莖類蔬菜與南瓜類
    葛根、甜菜、胡蘿蔔、木薯、豆薯、南瓜、南瓜屬、大頭菜、地瓜、芋頭、山藥。

    如果你本身有在吃生酮的話,這裡有一個重要的觀念要釐清!生酮不是不吃澱粉,也不是不吃糖,甚至生酮根本沒有不能吃的東西,生酮只是一種比例飲食法,碳水化合物的比例比較低而已。只要在你可以耐受,不至於因為這樣而脫酮的情況下,想吃什麼都可以,更何況是原型食物。所以,只有分量的問題,沒有能不能吃的問題。
  • 莓果類
    黑莓、藍莓、小紅莓、葡萄乾、葡萄、覆盆子、草莓。

    莓果應該是生酮飲食中,除了酪梨之外,最常吃的水果,但也要注意碳水化合物的量不要超標。莓果的營養價值非常高,所含有的類黃酮具有抗氧化、提升免疫功能的效果,也有維生素A、C、E、K與B群等營養素,有助於身體傷口癒合或是自我修復。
  • 橄欖與其他高脂水果
    酪梨、橄欖。

    酪梨:
    1.營養成分包含加鎂、葉酸、纖維質、維生素B2、B6、C等。
    2.含有葉黃素,能夠預防攝護腺癌、白內障及視網膜黃斑部退化。
    3.含有維生素E,可有效抗氧化,延緩老化過程,並預防心血管疾病和多種不同的癌症發生。
    4.酪梨在生酮裡是非常好的食物,脂肪含量很高,常常被做成沙拉或是醬汁,酪梨中的糖分比其他水果低,因此有些營養師直接把酪梨歸類為脂肪,而不是水果。

    橄欖:
    1.含有17種人體所必需胺基酸,果肉中含有豐富的蛋白質與維生素C、類黃酮、花青素、多酚、脂肪、碳水化合物、鈣、磷、鐵。
    2.含有多酚,有抗發炎、改善免疫功能,也可以保護心血管系統。
    3.地中海料理就非常適合作為生酮飲食比例的料理,裡面就經常會放黑橄欖。
  • 辛香食物
    韭菜、大蒜、薑、薑黃、辣椒、蝦夷蔥、洋蔥、蔥、青蔥、大蔥。

    薑:
    含薑辣素、薑烯、鉀、鎂、錳、鋅、硒等,有助於身體抗氧化、抗發炎、促進腸胃蠕動等。

    大蒜:
    1.含維生素B、C、鈣、鐵、大蒜素、蛋白質及脂肪等營養素,具有殺菌效果。
    2.大蒜素,能促進身體循環,幫助加強身體代謝能力,也對預防中風有幫助。

    辣椒:
    1.含有維生素B、C、胡蘿蔔素、辣椒素等,可以提振精神、協助身體抗氧化、抗衰老等。
    2.辣椒素能促進血液循環、加速脂肪燃燒,提升新陳代謝。

    薑黃:
    1.含有薑黃素,可抗發炎、抗凝血、防感染、抗氧化、防癌等功效,並可預防阿茲海默症、惡性腫瘤、高血糖、發炎性腸炎及關節炎等效果。
    2.自然療法也會使用薑黃來協助降膽固醇。

    蔥:
    含有維生素C、beta-胡蘿蔔素、鈣、硒、硫化物、多醣體、蔥辣素、蘋果酸,具有抗氧化、預防便祕、增強免疫力等功效。

    *須注意辛香食物,含碳水量高,小心不要過量食用。
  • 其他水果與蔬菜
    蘆筍、芹菜、黃瓜、秋葵、節瓜。

    蘆筍:
    1.含有多種人體必需胺基酸,如鈣、磷、鉀、鐵、鋅、銅、錳、硒、鉻等。
    2.其中尤其硒需要注意,因為飲食中硒含量攝取偏低的人,罹患肝癌、大腸癌的機率比較高,尤其大腸癌,已經是台灣人常見癌症第一名。
    3.有嚴重觀察到,以大量的硒輔助癌症醫療,可以抑制乳癌、肺癌、前列腺癌、結腸癌、小腸癌、肝癌的癌細胞生長,並發現硒與化學抗癌藥物Adriamycin及Taxol合併使用時,能強化醫療效果。
    4.含天門冬素及葉酸,都對身體很好。
    5.蘆筍的碳水含量不低,在生酮飲食裡要酌量攝取,可以用攝取頻率補足分量的問題。

    芹菜:
    1.蛋白質含量比一般瓜果蔬菜高出一倍。
    2.鐵含量是番茄的20倍。
    3.維生素B含量高,鈣、磷、鐵等礦物質元素含量,也高於一般綠色蔬菜。
    4.芹菜葉營養含量超過芹菜莖,胡蘿蔔素含量超過88倍,維生素C的含量超過13倍,維生素B1的含量超過17倍,蛋白質超過11倍,鈣超過兩倍。芹菜葉的抗壞血酸(維生素C)含量也頗高。

    小黃瓜:
    1.含抑制醣類物質轉化為脂肪的丙醇二酸,可以抑制脂肪的產生。
    2.含豐富的鉀鹽、維生素A、C、磷、鐵、硒。

    秋葵:
    1.含大量水溶性膳食纖維,可以降血壓、控制血糖、幫助消化、對預防大腸癌也有幫助。
    2.水溶性纖維會讓人有飽足感,對控制體重也有幫助。
    3.在生酮飲食裡,秋葵算是碳水化合物含量比較高的食物,一樣可以使用高進食頻率來補足分量的不足

    櫛瓜:
    1.含豐富鉀、鈣、鐵等礦物質和Beta-胡蘿蔔素,能夠預防貧血、強健骨骼、提高免疫力等,同時是女生補鐵的好來源
    2.櫛瓜在生酮裡很有名,因為可以做成仿餅皮的效果,有人甚至開發出櫛瓜披薩。
  • 脂肪
    椰子油、初榨橄欖油、酪梨。

    椰子油:
    1.富含月桂酸,具抗菌效果的脂肪酸,含量高達47%,在其他油脂類很少見。
    2.因為含有特別的月桂酸,而出現椰子油油漱法,也就是用椰子油漱口,是一種天然抗菌方式。
    3.含中鏈脂肪酸,中鏈脂肪酸非常容易產生酮體,對於生酮飲食是非常有利的油品。
    4.雖然是植物油,卻是非常穩定的飽和脂肪酸,適合用來做中高溫的烹調用油。
    5.很好的護膚聖品,薑少量椰子油塗抹在皮膚上,可避免皮膚過乾並保濕,也有止癢的功效,比保養品還好用。
    6.含有的中鏈脂肪酸,不需要膽汁來乳化分解,可以直接吸收當能源,故有利於肝病患者、消化不良者、膽囊切除者。

    初榨橄欖油:
    所謂初榨,是指在手工採收橄欖後,在製作流程中經過清洗、烘乾、壓榨、過濾、裝瓶等工序,必須控制在24小時內完成,才能避免橄欖油因為氧化而變質。而且製作過程要以「冷壓」方式來製造;冷壓是指在壓榨種子取油時,保持溫度不能超過攝氏30度以上,才能不破壞橄欖油的營養成分。

    1.含多元不飽和脂肪酸、類胡蘿蔔素、維生素E、具抗氧化的多酚等營養素。
    2.主要是相對較不穩定的不飽和脂肪酸,所以在烹調上適合中溫以下的烹調方式,或是直接淋在食材上面食用。

    酪梨:
    1.含豐富葉酸、鉀、鎂、維生素E,也是維生素B和纖維素最佳來源之一。
    2.含抗氧化物及植物性抗癌成分,是非常好的脂肪來源。

建議避開的食物


  • 酒也許對身體有一些好處,但它帶來的壞處更多。
    身體中肌肉與脂肪的比例,有很大程度是看男性荷爾蒙與女性荷爾蒙的比例而定,也就是睪固酮與雌激素。所以,即使男女都不運動,男生先天肌肉量就高於女生,女生天生脂肪就高於男生

    1.會降低搞固酮的濃度,提高雌激素的濃度,直接且非常強效,所以你可以看到時常喝酒的男生,在脂肪的堆積,往往朝女性體態發展,最明顯的就是乳房。一般肥胖的男性與喝酒導致肥胖的男性,脂肪在胸部上的堆積是不一樣的,嚴重的甚至近似女乳症的情況。喝酒可能會導致肌肉減少、脂肪堆積
    2.肌肉光維持就需要消耗大量能量的組織,肌肉減少後,代謝就會下降,你就更容易肥胖,形成一個惡性循環。
    3.酒精與高濃縮果糖在生理機制上,能夠繞開血糖與胰島素的作用,直接在肝臟形成脂肪,也就是直接變成內臟脂肪,對身體的危害屬於最大的那種。
    4.酒精也會大大增加肝臟的代謝壓力,根據研究,台灣人最不適合喝酒,因為基因中少了分解酒精的酵素,所以對於酒精的耐受能力很差,身體要分解酒精就會更吃力。
    5.在生酮飲食裡,必須控制碳水化合物的量,酒精也是屬於碳水化合物的一種,所以在生酮飲食中不適合喝酒,而且採用生酮飲食的人,非常容易醉。
    6.酒精很容易提高食慾,讓你吃的更多,口味也更重,且本身熱量很高,一克就有7大卡,僅次於脂肪,幾乎是蛋白質與碳水化合物的兩倍。
    7.會影響中樞神經系統,讓你的反應變差,不管事平衡感、注意力、判斷力、反應速度、協調性等都會變差,飲酒過量也會傷害腦神經,也是容易上癮的食物。
    8.是一種肌肉鬆弛劑,會影響肝臟葡萄糖的輸出,讓你的力量、耐力下降,增加耗氧量,減弱心肺能力,會傷害心臟,也會增加乳酸堆積的程度,同時延緩乳酸的排除。
    9.會抑制蛋白質合成,也會大量損耗身體的微量元素,導致營養失衡
  • 蛋和咖啡
    蛋:
    蛋是非常好的食物,是蛋白質吸收利用率最高的食物,且含有優質蛋白質、維生素E、膽鹼、DHA與EPA脂肪酸、卵磷脂等營養,蛋問題就在於蛋是高致敏性食物,尤其是蛋白,很多人都有這方面的困擾,不妨測試看看蛋是否是你的過敏原,如果不是,就可以放心吃了。

    咖啡:
    1.富含抗氧化物和茶多酚,適量飲用可預防癌症、中風、糖尿病、心血管疾病、肝硬化、痛風、膽結石、帕金森氏症、阿茲海默症,蛋這些營養素在蔬菜中的含量也很豐富。
    2.會促進胃泌素分泌,可能引起胃酸過度分泌並加速胃部蠕動
    3.會刺激膽囊收縮素是放,進而刺激膽囊釋放膽鹽,還會刺激胰臟釋放消化酵素,過量飲用,更可能促使這些機制產生強酸性食糜(消化道中的糜爛食物)濃度上升,而過量的皮脂醇會製造很多健康的問題,免疫系統會過於活躍,讓睡眠遭受影響,打亂作息,消化功能受損
    4.容易讓人上癮,同時會大量消耗體內的維生素B
    5.有的醫生認為咖啡是微毒,他之所以會讓人心跳加速,新陳代謝加快,是因為身體排斥咖啡因,想要透過加速代謝,將咖啡因趕出身體。
  • 巧克力
    巧克力的植酸和Omega-6脂肪酸含量極高,同時也含有咖啡因。適量的植酸對身體有益,過量則有害。Omega-6脂肪酸則必須減少攝取,以維持他和Omega-3脂肪酸的平衡。咖啡因的問題則與咖啡相同。
  • 穀物
    青稞、玉米、硬粒小麥、Fonio(一種非洲小麥)、薏仁、高拉山小麥、小米、燕麥、米、黑麥、高粱、斯佩耳小麥、苔麩、黑小麥、小麥(含一粒小麥、粗粒小麥)、菰米(北美野生稻)、莧菜、蕎、奇亞籽、藜麥。

    麩質
    麩質是存在於小麥及其他穀物中的蛋白質,簡單來說就是高筋麵粉,讓你越有嚼勁的,就是麩質含量越高,義大利麵也是一樣。若對麩質過敏,大概有20-40%的人會受影響。麩質會引起腸漏症,也就是腸道的細菌會到處亂跑,引起自體免疫系統混亂,進而產生自體免疫疾病。

    舉例,常常有人吃生酮飲食,然後就說自己的過敏好了,其實不是這樣,因為生酮飲食要控制碳水化合物的攝取,而麩質大多都藏在穀物裡,吃生酮飲食幾乎等於戒麩質,那麼戒了過敏原,過敏自然就好了。

    如果你的過敏原是麩質,不妨試著吃不含麩質的根莖類碳水化合物,就算吃到脫離酮症狀態,你的過敏也不會在出現。所以,其實是麩質的問題,不是生酮的問題。由此可見麩質的殺傷力,所以穀物自然就是禁吃的食物。

    即使你不是採行生酮飲食,而是低碳水化合物飲食,我們還是會建議攝取跟根莖類碳水化合物,禁止穀物。

    奇芽籽和亞麻仁籽:
    經常吃生酮飲食的人,拿來做生酮烘培的主要原料,因為它們含有Omega-3脂肪酸而非常受人關注與喜愛。但所含Omega-3脂肪酸是身體不容易用的那一種,而且他們都含有高量的植物雌激素,容易引發生殖系統的毛病,尤其是生殖系統本身已經有問題的人,更要特別小心食用的份量與頻率。
  • 乳製品
    1.高致敏性食物,也會引起腸漏症,進而引發自體免疫疾病產生,不過看待不用這麼嚴格,如果你一吃就過敏不舒服,或是有乳糖不耐症,否則乳品可以不用完全排除。因為乳糖不耐正是因為身體太久沒有吃乳製品,所以專門分解乳糖的酵素因為用不到就停產了。如果要克服這個問題,其實慢慢地少量開始食用,身體就能重新在生產這種酵素乳糖不耐症自然就不存在了。你也可以考慮使用已經做好乳糖分離的乳製品,像是分離式乳清蛋白。
    2.乳製品在生酮飲食哩,較大的問題是,含有類胰島素,就像是你主動喝胰島素一樣,在減脂的時候較為不利,用來增肌則很好
    3.若是你食用乳製品也能夠減重,那麼吃也無仿。乳製品中,首推草飼牛奶油,他比較不易導致過敏,因為有時候讓你過敏的原因,是穀飼牛的飼料帶來的影響。草飼牛的奶油有天然反式脂肪,對人體有相當的好處。
    4.乳製品容易讓人上癮,所以即使要吃,也不要大量又高頻率的吃,比較安全。
  • 豆類
    紅豆、黑豆、眉豆(黑眼豆)、皇帝豆(利馬豆)、calito beans(包含祕魯各種不同的皇帝豆)、菜豆、鷹嘴豆、蠶豆、大北豆、Italian beans、腰豆、小肩豆、綠豆、白腎豆、花生、碗豆、斑豆、荷包豆、裂莢碗豆、大豆類(含毛豆、豆腐、丹貝、其他黃豆製品、大豆蛋白、大豆卵磷脂)。

    豆類是高致敏性食物,也會引起腸漏症,導致自體免疫疾病,如果妳會過敏,就必須把豆類從飲食中移除。
  • 堅果
    杏仁、巴西堅果、腰果、板栗、亞麻種子、榛果、大麻種子、澳洲堅果、胡桃、松子、開心果、罌粟籽、南瓜籽、芝麻、葵花籽、核桃、任何麵粉、牛油、油或其他油堅果或種子鹽生的產品。

    堅果也是高致敏性食物,對食物過敏的人中,有63%的人從飲食中拿掉堅果之後,就得到改善。堅果除了高致敏性外,也十分容易氧化,而且容易上癮。如果不會過敏或是挑自己不會過敏的堅果,酌量使用也無妨,但一旦過敏,堅果也是要貝重點檢查的項目之一。
  • 化學加工食品與香料
    丙烯硫胺、人工食用色素、合成及天然香料、自溶蛋白、溴化植物油、乳化劑(卡拉膠、梭甲基纖維素、關華豆膠、卵磷脂、黃原膠)、酸水解植物蛋白、谷氨酸鈉(味精)、硝酸鹽(自然產生的是可以的)、奧利斯特拉油(蔗糖酯)、磷酸、丙二醇、組織化植物蛋白、反式脂肪(部份來於氫化植物油、氫化油)、酵母(菌)抽出物,任何你不認識的化學明成的成分,與有疑慮的糖類和甜味劑。

    隨著代糖的工業越來越成熟,越來越多的零糖飲料、零糖食物出現,為何我們的肥胖率依然暴增?代糖不但沒有生效,而且可能還比真正的糖對身體傷害更大。我們身體更擅長分解使用真正的糖,並不擅長分解使用代糖。所以,與其使用代糖,還不如酌量使用真正的糖。當然,前提是不要吃使用氫化植物油與反式脂肪的甜食

    代糖不會影響血糖,但不代表它不會影響胰島素。根據研究,代糖吃下去不會影響血糖,卻會提升接下來攝取食物時所分泌的胰島素。例如,原本吃某個食物會分泌一個單位的胰島素,在那之前吃了代糖,或是加代糖下去吃,可能就會產生2-3個單位的胰島素。

    身體對於預先知道的事情,會提早做出反應,以提升身體應對處理外在環境的效率,通常這是透過五感傳遞給大腦,大腦在做出的反應,最經典的就是望梅止渴這個故事。

    一般我們身體只要嚐到甜味,根據過往經驗,胰島素就會出馬,所以不管這個甜味的來源是否是真正的糖,身體都會提前做出反應,也就是分泌胰島素出來硬對,這種機制在醫學上稱為「頭期反應」(在大腦認知做出來的反應)。所以,如果你想要吃甜食,甜味的來源最好還是真正的糖

    很多吃生酮飲食搭配生酮烘培品後,減重卡關食,幾乎都是在拿掉防彈咖啡和生酮烘培品後,又開始進步了,其中代糖的因素不能忽視。
  • 茄科植物
    茄科植物都含有不同量的生物鹼,對人類具有一定的毒性,因此是七大致敏性食物之一。自體免疫疾病的人中,有47%拿掉茄科食物後,就獲得改善。當然,如果不會過敏,酌量食用也沒關係。
  • 脂肪
    杏仁油、菜籽油(芥花籽油)、腰果油、玉米油、棉籽油、榛果油、花生油、胡桃油、棕櫚核油、開心果油、葵花籽油、紅花籽油、芝麻油、大豆油、人造奶油、氫化植物油、人工反式脂肪。

    由於Omega-3脂肪酸與Omega-6脂肪酸是需要平衡的,就算這兩者是平衡的,同時吃太多也不好,所以避開含Omega-6脂肪酸極高的油就是很好的一個方法。

肌肉靜香

大家好,我是肌肉靜香,我非常喜歡分享所學,也樂於學習,所以將看過的書籍,以及課程所學到的知識,統整成日常的保健知識,供大家參考學習,希望大家會喜歡。