酮體與生酮飲食的關聯?酮症有什麼好處?
生酮飲食是什麼?教你一次看明白生酮飲食。

酮體與生酮飲食的關聯?酮症有什麼好處?

生酮飲食有益身體健康幫助減肥功效營養比例攝取生酮飲食原理
你還在用傳統減肥方法嗎?生酮飲食,告訴你怎麼健康吃,才會變瘦。

營養性酮症的標準是什麼?

使用血酮機測量血液理的酮體,搭配營養性酮症的標準,當血酮值達0.5以上時,就稱為營養性酮症,也是是否採行生酮飲食的唯一指標。不過每個人對食物的耐受程度都不同,甚至落差相當大;有人若每天不攝取低於30g的碳水化合物,就無法進入酮症;而有些運動員或是肌肉量大的人,每天攝取70-100g的碳水化合物,依然保持在營養性酮症裡,這都算是生酮飲食。

酮體是什麼?

如果把酮體想成身體的第4種能源的話,其他3種就是:蛋白質產生的胺基酸、脂肪產生的脂肪酸、碳水化合物產生的醣。一般人的身體裡,已經有其他能源可以供給使用,沒必要使用到酮體,所以一般人的血酮值都很低。

當身體能量不足時,酮體就會透過投入更大量的脂肪酸來救援,而這些脂肪酸經過身體機制轉化後,第4種能源-酮體就會登場,主導體內主要能源供應。一般正常狀況,酮體都是特殊情況才會出現,像是飢荒、遇難、失戀吃不下、工作太忙之類的。

那酮體又分3個種類:

(1)乙醯乙酸:佔身體酮體總量10-20%,可以用尿酮試紙檢驗出來,又稱A酮體、尿酮。

(2)beta-羥基丁酸:佔身體酮體總量80-90%,無法使用尿酮試紙檢驗,一般都使用血酮機測量,這也是目前最準確的測量法,又稱B酮體、血酮。

(3)丙酮:佔身體酮體總量約2%,有些可用尿酮是指驗出來,是呼吸中主要的酮體,又稱C酮體、呼吸酮。

由於C酮體佔的比例時自在太少,唯一會產生的影響,大概就是在開始執行生酮飲食時,嘴巴會不會有異味而已。這個意味,其實就是丙酮的味道,正常來說,過一陣子就會消失。如果沒有消失,就稍微提供一點根莖類碳水化合物的攝取量,降低酮體濃度,就能有效處理。不過,多數人沒有這個問題或只有輕微狀況。

處於酮症有什麼好處?

採行生酮飲食之後,你有源源不絕的脂肪可以供應能量的支出,所以不會有一餐沒吃就餓得難受的感覺。你可以思考一下,生酮飲食可以讓你一日一餐,甚至餓了再吃、不餓不吃、比較起一日三餐,有的還要加上下午茶、點心、消夜。這些購買食物、烹調食物和進食的行為,要花掉你多少時間?還不算上吃完之後,會有昏昏欲睡的情況,甚至帶來不適與降低工作效率等等。

生酮飲食,會讓你會額外獲得自由度與時間,還可以不用擔心吃飽有罪惡感、飢餓是否會傷身、吃大餐也可以幾天就調回原本的狀態,在社交上完全自由、不傷身、也沒有心理負擔。

除此之外,還有其他的優點:

  • 避免水腫,提高自己的體溫,讓免疫力上升
  • 產生酮體,表示一直再燃燒脂肪
  • 運動的續航力更久,不需要一直補充營養品,因為你使用的是源源不絕的脂肪能量
  • 生酮飲食,本身抗發炎,可以減少身體發炎反應,也可以讓運動延遲性痠痛的情況,更快恢復,讓你有完整狀態可以發揮出最好的運動表現
  • 控制血糖與胰島素,恢復胰島素的敏感度,降低三酸甘油脂,遠離代謝症候群並抗氧化、抗老化
  • 控制體重更輕鬆
  • 提升大腦能力,讓精神更敏銳、認知功能提升、增加記憶力
  • 改善生育能力

他能夠帶來的好處比減肥多上很多,是一種新的生活品質與方式,不單單只是可以幫助妳減肥而已,這也是為什麼你要嘗試生酮飲食的原因。

關於酮體的濃度?

酮體的濃度,其實是有分級的,詳列如下:

  • 混合飲食(0.1-0.2)這邊是指符合社會環境下,一般人的飲食狀態測出來的酮體數據。
  • 營養性酮症(0.5-3.0)一般沒有運動的人,處於正確採行生酮飲食建議,或是採行低醣飲食與均衡飲食搭配間歇性斷食者會出現的數據。
  • 醫療性酮症(2.0-7.0)使用嚴格生酮飲食或長時間斷食來治療特殊性疾病時,會測得的數據。
  • 飢餓性酮症(5.8-8.0)長時間自主性斷食或是遇難被迫的非自願性斷食(如飢荒),所測得的數據。
  • 糖尿病酮酸血症(15-20)酮酸中毒的危險濃度。

這些數據,其實給了我們一些思考空間,酮體有沒有所謂的最佳濃度?處於什麼樣的狀態下是最好的?每個人都一樣嗎?有沒有階段性?怎麼調整酮體的濃度?

酮體的濃度,確實有最佳的狀態,我認為最佳的狀態是處於營養性酮症內,基本上只有達到0.5以上,你就能感受到酮症帶來的好處。但最佳的數值應該是在1-3之間,也有人認為是在1.5-3之間,才算是落在營養性酮症的範圍裡。

有人會疑惑,血管裡的能量,不是越高越好嗎?
其實,不管是血醣或血酮都是一樣的,一但數值太高,對身體都是不利的。

當然,營養性酮症也沒有那麼容易辦到,否則生酮飲食,也不用將碳水化合物和蛋白質攝取限制的這麼嚴格了。一般來說,除非你刻意吃大量脂肪,或是進行非常嚴格的生酮飲食,近乎醫療等級那種,又或者進行較長時間的斷食,可能要3-4天以上,否則血酮值要提升到2以上,不是那麼容易。

這裡有一個重點需要注意,生酮飲食的目的,並不是去追求高血酮值,因為高血酮值並不會讓你變得更好、更舒服或是讓你瘦得比較快。血管裡只要熱量過高、營養過多,而你的胰島素功能又正常,那這些過多的能量還是都會被胰島素在合成成為脂肪存起來,好像你領了一堆錢,沒有用到,最後還是會存回銀行是一樣的道理。

利用利用大量攝取脂肪來產生酮體,是生酮飲食的常態,但這個常態是屬於最初與最終的兩個階段性時期的事,最初是因為身體不適應轉化脂肪成為酮體,所以內酮供應的比較少,同時又減少或阻斷碳水化合物攝取,這時候就需要多一點外酮,來提供能源給身體利用(若循序漸進從低醣飲食開始,就不會有這個問題)。但其實不管他也沒關係,就是前幾天會比較容易餓、疲倦無力而已,幾天過後,你的內酮一樣會開始供應。

補充:
外酮:食物攝取而來的脂肪,所產生的酮體。
內酮:把由自己身體庫存的脂肪,所產生的酮體。

當生酮飲食進行到身體庫存的脂肪使用的差不多之後,如果還持續執行生酮飲食,就需要大量攝取脂肪,如同銀行(身體)沒什麼存款(脂肪)了,那賺進來的現金(熱量與營養)就必須足夠支付你的生活(代謝)所需,所以生酮後期也必須吃大量的脂肪(相對於蛋白質與碳水化合物的攝取比立)。

至於在度過初期轉換不順後,到達身體庫存脂肪不多的這段時間,需要攝取的脂肪量其實不大,因為主要都是由身體庫存的脂肪來支出。有很多人計算了代謝率,在依照這個代謝率去計算食材比例,其中脂肪固定吃70%的比例,然後就產生了體重卡關、停滯、變胖或根本吃不下,吃的很痛苦的狀況。

這就是不知道代謝率是怎麼來的,以及生酮飲食攝取脂肪是有階段性的,不是一成不變。著名的阿金飲食也是分4個階段,不去研究的人,就常以為阿金飲食是單純的吃肉飲食法。

只要照著正確的吃法,你的血酮值就可以輕鬆地落在營養性酮症裡。在營養性酮症的狀態,一般人的血糖值大概在75左右、運動員大概85,有運動習慣的人,血醣略高是正常現象。

另外,有一些特殊狀況,當你跨過酮適應之後,血酮值會下降,這不是壞事,只是代表身體代謝脂肪與酮體的能力更強了,中間沒有什麼浪費,才會出現這樣的測量數據;而對於運動員來說,這樣的狀況尤其明顯,但謝能力強的運動員常常出現血糖值85左右、血酮值0.3-0.8,但是體脂肪減少速度比落在營養性酮症(血酮值1.5-3)的人還要快很多,所以,如果你的身體感覺是處於酮症狀態,即使血酮值低也不用在意。

怎麼察覺酮適應現象?

比如你以往吃三餐,大概3-6小時不吃就會覺得餓,酮適應的人,一天吃一餐會覺得很輕鬆,頂多只有一點點微餓感,不會出現一般飲食者肚子餓時,血醣下降的極度不舒服,像是虛弱、無力、手抖、頭暈、情緒暴躁。

再來就是,運動前後不吃東西,也不會有無力感。基本上,你可以透過這些小技巧來檢視自己是否處於酮症之中,但如果能測量血酮,是最好的;而測量最好的時間,是在起床後未進食之前量測。

總結:
經過了這些酮體的解釋,有沒有對酮體有進一步的了解了呢?試著了解什麼是酮症之後,是不是覺得實行生酮飲食,讓自己用脂肪燃燒當作能源,是一件很不錯的事情?這不只是減肥的一種方式而已,還有很多的優點,如果本身沒有什麼慢性疾病的話,其實是可以嘗試看看的喔!

不過如果有慢性疾病的人,我還是會建議你跟你的主治醫生做一下討論,請他幫你評估看看,你適不適合使用生酮飲食。每個人適合的飲食方式都有所不同,能讓你健康的飲食方式才是最好的。

肌肉靜香

大家好,我是肌肉靜香,我非常喜歡分享所學,也樂於學習,所以將看過的書籍,以及課程所學到的知識,統整成日常的保健知識,供大家參考學習,希望大家會喜歡。