青菜該怎麼挑,才能吃得營養又健康?
青菜該怎麼挑,才能吃得營養又健康?

青菜該怎麼挑,才能吃得營養又健康?

蔬菜具有高纖、低熱量的特點,並含維生素、礦物質及多種有益健康的值畫素,但到底哪種蔬菜比較營養、健康?市場上那麼多的蔬菜,又該怎麼挑、怎麼買才好?


蔬果健康原則(蔬果579與彩虹原則)

青菜該怎麼挑,才能吃得營養?
青菜該怎麼挑,才能吃得營養又健康?

蔬菜和水果同樣是飲食中主要的纖維、維生素C、A和植化素來源,相較於水果,蔬菜含有更多的蛋白質、鐵、鉀、鈣等礦物質,並富含葉酸、維生素C等營養素。只是蔬菜須經烹調處理,所以實際攝取時,營養可能會有部分流失。目前對蔬果的建議攝取原則為,蔬果579及彩虹原則。簡單的說,就是每天攝取5-9份蔬果,已獲得廣泛且足量來自不同蔬果的植化素,促進身體健康。

分類蔬果579原則
兒童5蔬菜3+水果2
女性7蔬菜4+水果3
男性9蔬菜5+水果4
蔬果攝取原則(蔬果579與彩虹原則)

七種不宜錯過的健康蔬菜

一、十字花科蔬菜(例如花椰菜、高麗菜、白菜、小白菜、各種甘藍菜等)

富含異硫氰酸鹽、引朵、蘿蔔硫素等含硫營養素、能幫助肝臟解毒,具有抗癌作用。部分深綠色蔬菜,例如花椰菜、甘藍菜還含葉黃素、玉米黃質和葉綠素等具抗氧化作用,及有助眼睛健康的營養素。大部分十字花科蔬菜熱量都很低,約介於15-25大卡間,且富含鉀、維生素C等營養素。

二、深綠色蔬菜(例如菠菜、地瓜葉、芥藍菜、莧菜、空心菜等)

深綠色蔬菜一般除葉綠素外,也富含類胡蔔素,,例如beta-胡蘿蔔素、葉黃素等,所以具有抗氧化作用,對眼睛很好。另外,此類蔬菜也是蛋白質、纖維、鉀、鈣、鐵和維生素A的良好來源

三、胡蘿蔔

最大的特點就是富含胡蘿蔔素。其中beta-胡蘿蔔素在體內可轉化成維生素A,能促進眼睛、皮膚、黏膜等組織的健康,並具有抗氧化作用,而alpha-胡蘿蔔素,除抗氧化外,還具有抗癌特性。只要100公克胡蘿蔔就可滿足每天維生素A需求的4.5-7倍,所以相當值得把他列入每天的飲食中。

四、番茄

大番茄熱量很低,每百公克只有20-25大卡。小番茄因蛋白質和醣類含量較高,熱量略高於大番茄,且纖維、鉀、鈣、維生素A、B6、C及菸鹼素等營養也都比大番茄高。番茄是飲食中主要的茄紅素來源,不僅新鮮番茄有,番茄製品也富含抗氧化、抗癌的茄紅素。

五、蔥蒜屬蔬菜(例如大蒜、蔥、洋蔥等)

其特殊氣味來自丙烯硫化物、蒜素等有機硫化物,具抗菌、抗氧化、抗癌等功能,其中大蒜因含硫比較高,所以也常被視為健康食物或作為營養保健品食用。蔥蒜屬中,大蒜富含蛋白質和醣,所以熱量較高;洋蔥富含有助益菌繁殖的果寡醣,所以吃起來較甜;蔥熱量最低,是鉀及beta-胡蘿蔔素的良好來源。

六、菇類(例如香菇、金針菇、杏鮑菇、草菇等,及木耳、銀耳等)

菇類富含免疫多醣體,能刺激免疫系統,並具有抗癌作用。新鮮菇類熱量很低,蛋白質(除木耳和銀耳比較低外)、纖維、鉀、菸鹼素等營養素含量豐富,可以說是營養又健康的好食物。

七、藻類(例如海帶、裙帶菜、紫菜(海苔)髮菜、洋菜等)

富含多醣體,裙帶菜、昆布等褐藻類更含有具抗癌功能的褐藻醣膠而聞名。新鮮海藻的熱量、脂肪都很低,富含纖維。乾燥海藻因脫水濃縮,所以熱量與營養密度相對較高,其中蛋白質、纖維、鉀、鈣、鐵、鋅等營養素含量特別豐富;壽司海苔片和乾海帶更富含維生素A。藻類也富含碘,所以需限碘者不宜使用。雖然部分藻類也富含維生素B12,但所含的是維生素B12類似物,無法直接在體內發揮真正維生素B12的功能

常見蔬菜所含的植化素

名稱營養特色
十字花科蔬菜富含異硫氰酸鹽、引垛、蘿蔔硫素等含硫營養素;部分深綠色蔬菜還含葉黃素、玉米黃質和葉綠素。
蔥蒜屬蔬菜含丙烯硫化物、蒜素等有機硫化物及類黃酮類、酚類植化素;大蒜、洋蔥還含皂素。
胡蘿蔔含alpha-胡蘿蔔素、beta-胡蘿蔔素、beta-隱黃素等類胡蘿蔔素,及芹菜素等。
番茄含茄紅素、葉黃素、beta-胡蘿蔔素、酚酸等。
深綠色蔬菜含葉綠素、葉黃素、玉米黃質等類胡蘿蔔素。
菇類富含beta-葡聚醣、甘露聚醣和幾丁質等多醣體及三萜類。
藻類富含藻類多醣體、葉綠素、胡蘿蔔素、葉黃素等。

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肌肉靜香

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