吃麥片當早餐,真的有比較營養健康嗎?
麥片當早餐真的營養又健康嗎?

吃麥片當早餐,真的有比較營養健康嗎?

由於早上忙著上班、上課或趕著出門,再加上燕麥等麥片常被包裝成健康營養的好食物,所以很多人會以麥片來當早餐。但這樣吃真的足以取代早餐、滿足身體的營養需求嗎?吃麥片當早餐,真的有比較營養健康嗎?

常見麥片產品分類

麥片當早餐真的健康營養如何挑選麥片

你吃的是什麼麥片?常見麥片分析。

相較於白米與精緻麵粉所製成的麵包、饅頭等主食,全穀類的大麥、燕麥等麥類,的確保留了較多的營養,這也是為什麼很多人會覺得即溶麥片、小泡沖泡麥片的營養比較好。超市、賣場裡那麼多種麥片產品,他們的營養並非都相同,有的燕麥做的,也有小麥或綜合麥等製成的,所以會因所使用的基礎麥片種類不同,在健康效能上會有差異。舉例來說,所謂吃麥片可以降低膽固醇,指的是燕麥。燕麥含有一種稱為Beta-聚葡萄醣的水溶性多醣體,可以降低膽固醇並延緩血糖的上升。由於Beta-聚葡萄醣主要存在燕麥和大麥中,所以如果想要獲得降膽固醇的健康效益,就要挑選燕麥或大麥為原料的麥片。

仿間的麥片製品除了原型的即溶麥片外,還有小包裝的麥片,即壓制成塊狀的麥片餅,製程與添加物的不同,也會影響成品的營養組成。一般來說,原型麥片加工最少,其次是壓製成塊的燕麥塊,而小包沖泡式的麥片,例如三合一麥片或調味麥片,添加物最多且營養價值較低,除非有特別強化某些營養素,否則小包沖泡式麥片並非早餐或輕食的好選擇。

你適合吃麥片當早餐嗎?

雖然原型麥片富含蛋白質、纖維素等營養素,且燕麥、大麥,還有降低膽固醇、幫助血糖控制的健康益處。但因原型麥片原汁原味,所以在食用時,一般還會加糖、蜂蜜等來調味,或直接用牛奶、豆漿取代水來沖泡,或加入黑芝麻粉、穀粉、堅果、水果乾等來增添風味,而讓一晚麥片早餐熱量超過300大卡,甚至上看400-500大卡。此外,因為麥片的飽足感和滿足感遜於飯、肉、菜都吃的正常飲食,所以並非每個人都適合吃麥片來當早餐。

當早餐、當輕食,麥片怎麼挑、怎麼吃?

在常見麥片製品中,保有麥片原型、無調味的麥片最佳。特別是使用燕麥、大麥、黑麥等全穀麥片製成的產品,因為這類麥片保留最多麥本身的原始風味與營養,且無多餘的添加物,故具備熱量低、蛋白質、纖維高的優點。塊狀麥片因為是以全麥為原料壓製而成添加物較少,且多半會強化某些營養素,故整體營養價值並不遜於原型麥片。小包裝的沖泡調味麥片和三合一麥片,因添加物多,稀釋了麥片的比例,故營養價值較差,購買時,宜選擇營養強化的產品,並挑選營養素含量最高者。

不過光憑麥片,無法滿足一頓營養均衡早餐所需的蛋白質、維生素、礦物質等營養,且部分麥片纖維也不高。所以如果想以麥片當早餐的話,建議挑選原型麥片或塊狀麥片,並搭配豆漿、牛奶、蛋等蛋白質類食物,或加入堅果、水果提升早餐的營養價值。

燕麥類產品營養成分

名稱熱量(kcal)粗蛋白(g)粗脂肪(g)飽和脂肪(g)碳水化合物(g)膳食纖維(g)糖質總量(g)
燕麥40610.910.21.967.48.5
即時燕麥片40611.99.61.767.910.50.9
燕麥片(快煮)39312.39.764.14.7
燕麥奶441.00.80.28.11.13.8
名稱鈉(mg)鉀(mg)鈣(mg)鎂(mg)鐵(mg)鋅(mg)磷(mg)
燕麥4293251083.82.0292
即時燕麥片3332301244.42.5359
燕麥片(快煮)3329401162.31.8116
燕麥奶1431480.10.129
名稱維生素A(IU)維生素E(mg)維生素B1(mg)維生素B2(mg)維生素B6(mg)菸鹼素(mg)葉酸(ug)
燕麥01.50.50.080.090.8361
即時燕麥片00.40.30.070.141.2276
燕麥片(快煮)0.40.20.120.032.9089
燕麥奶00.00.00.010.010.299
(單位:100公克)

總結:

  • 全穀類的大麥、燕麥等麥類比白米與精緻麵粉所製成的麵包、饅頭等主食,保留了較多的營養。
  • 一般所說,吃麥片可以降低膽固醇,指的是燕麥,他含有Beta-聚葡萄醣的水溶性多醣體,可以降低膽固醇並延緩血糖的上升。由於Beta-聚葡萄醣主要存在燕麥和大麥中,所以要挑選燕麥或大麥為原料的麥片。
  • 建議挑選原型無調味麥片或塊狀麥片、加工最少,並搭配豆漿、牛奶、蛋等蛋白質類食物,或加入堅果、水果提升早餐的營養價值。
  • 三合一麥片或調味麥片,添加物最多且營養價值較低。

肌肉靜香

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