想吃麵又怕胖?想減肥怕熱量太高?這篇教你聰明吃。
教你如何在小吃店,挑選OK食材

想吃麵又怕胖?想減肥怕熱量太高?這篇教你聰明吃。

麵類種類選擇與挑選如何健康吃又不會熱量太高
想吃麵?又怕熱量太高會胖嗎?

隨著經濟發展、飲食習慣西化,現在大部分的人也都是以精緻澱粉當作主食,來補足一天所需的能量,不過在吃這些精緻澱粉的時候,你知道有一些需要注意的事情嗎?如果你喜歡吃麵的話,這篇主要是以麵食來做介紹,教你怎麼聰明地在小吃店做麵類的選擇,還有應該要如何搭配,才可以攝取到均衡的營養並且避免掉很多高熱量、高油脂的NG食物!

麵條簡單介紹以及與米飯的比較

麵條的主要原料麵粉與精白米營養相較來看,兩者熱量及澱粉含量是相差不多的,但有些麵經過油炸、裹油、加鹽等方式處理過後,熱量及鈉含量就需要特別留意;而就蛋白質含量來說,則以麵粉每100公克含11.45公克較高,米每100公克則約含7.82公克,正也因為小麥的蛋白質含量在榖類中算高,因此小麥相關製品「麵筋」也常作為素食者主要的蛋白質食物之一。

但因兩者皆缺乏人體必需胺基酸中的離胺酸及羥丁胺酸,蛋白質組成並不如蛋、牛奶、肉類一般完整,蛋白質消化率校正後的胺基酸評分(Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, PDCAAS)穀類為0.58,也遠低於PDCAAS為1的奶蛋及PDCAAS為0.8-0.9的肉類,因此就能量來說,米與麵仍僅能算作澱粉攝取的主要來源。

而麵食營養成分比例雖然與白米飯幾乎雷同,但是米食還有胚芽米、糙米、全穀米以及配菜可選擇,因此三餐都吃麵食便容易導致膳食纖維攝取量太低或鈉含量過多等疑慮,建議一日最少7-9份的蔬果份量,藉吃配菜來補足一天所需的營養。

如何聰明選擇小吃店的麵食?

現在人普遍已經把澱粉當作主要的飲食來源,不過因為單純吃一些乾麵,而沒有配菜的情況下,其實是很容易造成營養不均衡的情況,所以在聰明選擇的時候,就需要注意一下,重點原則:纖維素、蛋白質攝取

NG麵條:

OK麵條:

  • 麻醬麵
  • 炸醬麵
  • 鍋燒意麵
  • 油麵
  • 白麵(陽春麵)
  • 粿仔條

如何搭配主食以外的小菜?

NG小菜

  • 豬頭皮
  • 豬腸(大腸/小腸)
  • 百頁豆腐
  • 豆包、豆皮
  • 米血

OK小菜

  • 豬腱肉
  • 嘴邊肉
  • 雞胗
  • 豬肝
  • 豆干
  • 滷豆腐
  • 皮蛋豆腐
  • 蘿蔔
  • 杏包菇
  • 海帶
  • 涼拌小黃瓜/木耳
  • 燙青菜(首選)

如何選擇外食湯品?

NG湯品

  • 丸子湯
  • 大腸豬血湯

OK湯品

  • 隔間肉湯
  • 青菜豆腐湯
  • 蛤蠣湯
  • 蛋花湯
麵食小吃聰明搭:陽春麵+嘴邊肉+燙青菜

以上介紹了一些麵食小吃店,常見的菜色和湯品、麵條種類的選擇,給喜歡吃麵又怕不健康、熱量太高的你參考!

接下來,既然都提到麵食了,為了健康的生活飲食型態,還是想稍微介紹一下,麵類的首選、還有地雷的食物,如果你開始想要調整你的飲食習慣的話呢,就可以多了解一些食品的相關知識啦。

麵類首選和地雷是誰?

首選:義大利麵、蕎麥麵

用穀物製成的義大利麵、以及由小麥和蕎麥粉製成的蕎麥麵,本身抗性澱粉含量高,可以幫助控制餐後血糖和延長飽足感,降低脂肪儲存,和白飯、白麵類相比,義大利麵的升糖指數GI值只有60,蕎麥麵也只有59,一般來說只要低於60就是優良,所以如果喜歡吃麵食或者減肥期想吃麵類,建議以義大利麵、蕎麥麵為優先。

地雷:泡麵

泡麵為油炸製品,每100克有高達470卡路里,和兩碗白飯熱量相同,而且油炸後飽和脂肪含量高,會導致血液中的壞膽固醇量上升,加速血管硬化和增加罹患心血管疾病的風險,再加上調味料、辣油等配料,熱量更是直接爆表,造成健康的威脅,也成為減肥的大忌。

總結:
遵從「三低原則」,意即低鈉、低糖、低脂肪,因為鈉含量太高,不但會增加腎臟負擔,也會讓水分滯留體內引起水腫,掌握這3低原則加上高纖蔬菜適量蛋白質,才能吃得健康又幫助減肥唷!

肌肉靜香

大家好,我是肌肉靜香,我非常喜歡分享所學,也樂於學習,所以將看過的書籍,以及課程所學到的知識,統整成日常的保健知識,供大家參考學習,希望大家會喜歡。