體重體脂多少才叫標準?
如何判定自己的胖瘦?

體重體脂多少才叫標準?

體重過重不僅造成關節負擔,增加糖尿病、高血壓、心臟病等慢性病,及某些癌症的罹患風險,還會影響我們穿衣服的尺碼、社交與生活。但到底什麼樣的體重才叫標準?為什麼體重標準,但是身材還是不標準?

體重機在量什麼?

在一般人的認知哩,量出來的體重公斤數若高,就代表胖,低就代表瘦。事實上,體重機所測得的並非脂肪,而是身體的總重,包括肌肉、內臟器官、骨骼、水分、體脂肪、以及我們吃進體內、尚未排出體外的食物,還有身上穿的衣服重量

因此,同樣是70kg,對於長得比較高、骨架較大、肌肉量較多者,可能是標準,但對個子較矮者,可能是過重或肥胖。所以,光憑公斤數並無法判斷是否肥胖或需不需要減肥

體重怎麼量才精準?

身體重量會受到許多外來因素干擾,例如便秘、排尿不好、女性經前或生理期、運動後大量流汗、三溫暖或身體脫水、用餐前後、衣服厚薄等,導致早晚測量時,可能會有誤差超過半公斤,或幾天內體重增重增減1-2kg的狀況。

因此每天量體重時,最好在同樣條件下進行才有意義,建議在每天早上起床、空腹、上過廁所後,穿一樣衣服(或不穿)測量。

體重多少才叫標準?如何判定是胖?還是瘦?

由於身高較高者,骨骼與肌肉的含量也會較多,因此要判斷體重是否標準,除重量外,還要參考身高。

目前標準體重公式為身體質量指數(BMI)的測量:
BMI=體重(公斤)/ 身高平方(公尺)

體重過輕:BMI <18.5 (體重過輕,容易有營養不良、骨質疏鬆等健康問題)
體重標準:BMI 18.5 ≦ BMI <24 (一般會把BMI 22的重量,視為標準體重)
體重過重:BMI ≧ 24 ( BMI ≧ 27 則為肥胖) (體重過重 / 胖,容易增加糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的罹患風險)

注意事項:
標準體重公式的制定目的,是用來評估體重是否過重或過輕而危害健康,他僅是代表「健康」的體重,而非好身材的體重。用BMI 22計算出來的標準體重是男女通用的,以身高160cm為例,標準體重為56.3kg。但這個數字對男性或身材豐滿的女性或許還好,但對身材較不豐滿或骨架較小的東方女性來說,可能就會覺得偏胖、不標準了。此外,未滿18歲、運動員或做重量訓練者、懷孕或哺乳婦女、身體虛弱或久坐不動的老人,可能因身體組成差異較大而導致判斷不準,故不適合用BMI公式計算。

體脂機真的可以測量脂肪嗎?

既然無法從體重高低來判斷是胖還是瘦,那麼就測體脂吧!但體脂機真的可以測量體脂嗎?為什麼有時體脂降低,卻感覺不出有瘦,或明明體重減輕了,體脂卻上升到底問題出在哪裡,體脂機該怎麼用才對?

大部分人以為體脂機是用來測體脂肪的,但事實上他所測量的是電阻,不是脂肪。體脂機是利用脂肪和肌肉具有不同生化電阻的特性(脂肪幾乎不導電,而肌肉等非脂肪組織,因含較多水分,所以容易導電)來進行測量

原理:
站在體脂機的電擊板,儀器會輸入一股微弱電流進入身體測量電阻,之後再將獲得的電阻數據,與你輸入的性別、身高、年齡等資料,已預設公式計算出脂肪率、水分重、肌肉量、骨質量、基礎代謝率等數值。所以體脂率實際上是透過公式「間接」計劃出來的,而非實際測量。

體脂機怎麼量才精準?

由於體脂機,實際測的是電阻,所以測量結果會瘦體水變化影響,造成一下子增減好幾%的現象。因此在吃喝東西、運動或大量流汗後、排尿前後、使用利尿劑,水腫或脫水等狀況下測量體脂,可能會導致很大的誤差。故體脂機需排除這些變數,最好在每天起床、吃早餐前、上過廁所、並稍微進行一下日常生理活動後再來測量。

另外因為很多因素都可能干擾測量結果,所以不必過度聚焦於幾次的體脂測量結果,而是以長期體脂率變動趨勢來判斷胖瘦。

體脂多少才算標準?

脂肪太高不好、太低也會出問題。脂肪在體內除了作為能量倉庫,提供或儲存能量以外,他也存在重要器官外層,保護內臟免於損傷,且是構成細胞的重要成分,具有重要生理機能。身體需要適量脂肪的存在,才能維持正常生理與健康

舉例來說,女性荷爾蒙的驅動與脂肪存量有關,脂肪過低會抑制女性荷爾蒙的分泌,故發育期女童若太瘦,會影響初經晚來的情形、成年女性體脂太低,則會導致亂經或無月經

另外,除了必須脂肪外,女性還較男性多出5-9%性別專有體脂肪,這些體脂肪堆積在乳房、骨盆、大腿等處,讓女性擁有前禿後翹的身材,所以太胖或太瘦也會影響身材與外觀

理想體脂與肥胖判定:

男性:
30歲以下(14-20%)→ (肥胖:男 ≧ 20%)
30歲以上(17-23%)→ (肥胖:男 ≧ 25%)

女性:
30歲以下(17-24%)→ (肥胖:女 ≧ 25%)
30歲以上(20-27%)→(肥胖:女 ≧ 30%)

由於男女先天上脂肪比例就有差異,且隨著年齡增長,體組成也會跟著改變,讓肌肉變少、脂肪變多,故體脂的標準會因性別與年齡而不同。

有可能一天或短時間體脂就減少3、5%或更多嗎?

我們不可能在一天內減少3、5%的脂肪,但用體脂機測量時卻可能早晚體脂就差好幾%,這是因為體脂是間接測量,其數值會受到體內水分變動、人體生化電阻(睡眠或剛起床時電阻較高,晚上較低)和使用測量儀器的不同(不同儀器測量電阻部位不同)影響,造成一天或短期內降低或增加好幾%的狀況,故最好在固定時間、固定條件下使用同樣的儀器測量,盡可能降低誤差。

總結:
1.BMI只是用來評估體重過重或過輕,是否會危害健康,僅是代表「健康」的體重,而非好身材的體重,且未滿18歲、運動員或做重量訓練者、懷孕或哺乳婦女、身體虛弱或久坐不動的老人,因身體組成差異大,不適合用BMI計算。

2.而體脂機測量的是電阻,不是脂肪,建議每天起床、吃早餐前、上過廁所、並稍微進行一下日常生理活動後再來測量會比較準確。

3.脂肪在體內除了作為能量倉庫,提供或儲存能量以外,他也存在重要器官外層,保護內臟免於損傷,且是構成細胞的重要成分,具有重要生理機能。身體需要適量脂肪的存在,才能維持正常生理與健康。而女性荷爾蒙的驅動與脂肪存量有關,脂肪過低會抑制女性荷爾蒙的分泌,故發育期女童若太瘦,會影響初經晚來的情形、成年女性體脂太低,則會導致亂經或無月經。

肌肉靜香

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