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每次跟朋友聚餐過後，總是覺得良心不安，罪惡感一直上來，到底有什麼運動可以趕快惡補一下？通常大吃過後，體脂容易升高，肚子開始堆積一坨小肥肉，這個時候會建議有氧減脂，再搭配一點肌肉訓練，讓你的曲線更美麗，也可以幫助你燃燒更高的卡路里。想知道的話，就快進來看看吧！
高強度燃脂運動！瘦下小腹又增強心肺！
這邊介紹的動作，是屬於高強度間歇動作，可以在短時間內消耗熱量、達到燃脂又提升心肺、鍛鍊全身肌力的功效，是省時又高效能的運動。唯一要注意的是，每個人適合的動作訓練次數有差別，一定要依據個人的體能狀況去調整。沒有時間去健身房的時候，堅持在家做１０－２０分鐘的鍛鍊，持續下去，也能達到不錯的效果唷！
抬膝跳（High Knee Jump）
主要鍛鍊部位：臀部肌群、心肺功能；建議每次約３０秒（難易度２顆星）
能有效燃脂、增強腿部激勵並維持下肢關節的穩定性，同時還是跑步前的最佳暖身動作！
（1）採站姿，雙手前臂向前伸出。
（2）左膝蓋上抬超過腰部，再迅速放下，換右腳。類似在原地跑步的感覺。
＊注意：膝蓋要抬高過腰、依據個人情況，可在短時間內提升抬腿的速度。
波比跳（Burpee）
主要鍛鍊部位：全身肌群、心肺功能；建議次數１５－２０次（難易度：３顆星）
波比跳是結合多動作的全身性燃脂運動，可同時鍛鍊到從上肢到下肢70%的肌群。
（1）採站姿，雙腳打開，與肩同寬。
（2）蹲下，雙手置於地板。
（3）雙手固定不動，雙腳往後跳。
（4）雙腳往回跳，回到步驟2的位置。
（5）在原地垂直往上跳，同時雙手往上輕拍一下。
碰肩膀（Shoulder Tap）
主要鍛鍊部位：核心肌群、心肺功能；建議次數１５－２０次（難易度：２顆星）
平板支撐的進階動作，讓單邊首長離開地面碰對邊肩膀，增強核心肌力的同時，考驗上肢的力量。
（1）雙手在肩膀正下方稱帝，讓雙腳打開與肩同寬，腳尖著地，吸氣。
（2）保持身體穩定不動，吐氣，同時將一手抬離地面，碰觸另一邊的肩膀前方，再慢慢回到地面。左右為一次。
腳踏車（Bicycle）
主要鍛鍊部位：腹部肌群、心肺功能；建議次數１５－２０次（難易度：２顆星）
又名「單車式捲腹」。如果你已經練膩了單純的捲腹，試試腳踏車，能更加刺激腹部肌肉！
（1）仰躺，雙手放頭部後方，雙腿伸直，膝蓋微彎。右膝往胸部方向抬起，同時上身抬離地面、轉向右膝。保持平衡，停頓一下。
（2）右腳伸直，抬起的上身轉向左側，將左膝拉進身體，然後再換另一側，做出類似踩腳踏車的動作。左右為一次。
＊ＮＧ動作：後背貼著地面
減脂搭配肌力訓練！消掉小腹，快速練出迷人馬甲線！
馬甲線是平坦腹部的最高境界。腹部不僅沒有贅肉，肚臍兩側還有兩條性感的肌肉線條，看起來就像馬甲，因此被稱為「馬甲線」。想擁有馬甲線，可以從兩方面下手。
- 日常飲食控制：減少攝取多餘的脂肪。
- 腹部肌肉的訓練：提高肌肉量，讓身體代謝率提升，讓肌肉線條更明顯、更性感！
這裡會將腹部訓練分為三個區塊：上腹、中腹、下腹，讓腹部可以完整鍛鍊到重要的核心肌群：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌。只要好好練習，讓你練出大家夢寐以求的馬甲線！去海邊再也不用躲躲藏藏怕身材不好了！
仰臥抬腳（Leg Raise）
主要鍛鍊：下腹肌群；建議次數１５－２０次（難易度：２顆星）
新手也能簡單鍛鍊下腹肌的動作，躺著就能做，是一組很適合用來強化核心肌群的入門動作。
（1）仰臥，手平放身旁，雙腳稍微彎曲並上抬。核心收緊，讓背部緊貼地板。
＊簡易版（如果太難，也可以這樣做！）：雙腿彎曲幅度可以大一點，而且可以離地遠一點，不必等接近地面才上抬。
（2）吸氣，雙腳慢慢放下，快接近地面時，吐氣，以腹部力量再抬起。
＊ＮＧ動作：背部拱起，腳過於彎曲。
髖部滾動（Ｈip Roll）
主要鍛鍊：下腹部肌群；建議次數１５－２０次（難易度：３顆星）
基本動作「仰臥抬腳」的變化版，可以有效加強腹斜肌的力量。
（1）仰臥，手放於身側，雙腳稍微彎曲並上抬。核心收緊，讓背部緊貼地板。
（2）吐氣，同時雙腿往身體左側放下，吸氣；吐氣，再換右側放下，吸氣。最後吐氣並雙腿抬起，回到起始位置。
＊簡易版：雙腿彎曲幅度可以稍大一點，而且離地遠一點。
＊ＮＧ動作：雙腿轉向兩側時幅度過大，而且背部拱起、腿過於彎曲。
仰臥踢腿（Flutter Kick）
主要鍛鍊：下腹部肌群；建議次數１５－２０次（難易度：３顆星）
基本動作「仰臥抬腳」的變化版，增強下腹肌力量最有效的動作。
（1）仰臥，手平放身旁，雙腿稍微抬離地面。核心收緊，讓背部緊貼地板。
（2）雙腳輪流做小幅度的踢腳動作。
＊簡易版：雙腿彎曲幅度可以大一點，而且離地遠一點。
捲腹（Crunch）
主要鍛鍊部位：上腹部肌群；建議次數１５－２０次（難易度２顆星）
捲腹動作可以有效鍛鍊我們的腹直肌，加強上腹部訓練，讓核心更強壯！
（1）後仰躺平，頭部離地，並將雙手置於腦後。膝蓋彎曲，雙腳穩穩平踩地面。
（2）收緊腹肌，吐氣，將肩膀與上背部抬離地面。抬至最高點時，停頓一秒，吸氣，再慢慢躺下回到起始位置。
＊注意：肩頸勿過度緊繃；只有背部的上部離開地面，髖部固定，下背貼地。
仰臥碰趾（Toe Reach）
主要鍛鍊部位：上腹部肌群；建議次數１５－２０次（難易度３顆星）
捲腹變化動作，左右碰趾，訓練腹外斜肌和深層的腹內斜肌，讓腹部更緊實！
（1）後仰躺平，頭不離地，雙手伸直置於身體兩側。膝蓋彎曲，雙腳穩穩平踩地面。
（2）吐氣，上半身往右偏，同時右手碰觸左腳踝，吸氣；吐氣，上半身往左偏，同時左手碰觸右腳踝。
平板支撐（Plank）
主要鍛鍊部位：腹部肌群；建議次數１５－２０次（難易度２顆星）
強化核心肌群以及手臂力量。
（1）雙手手肘位於肩膀正下方，將身體撐住，雙腳伸直。
（2）將臀部抬離地面，腹部緊縮，屁股夾緊，讓肩膀、屁股、腿呈一直線，維持３０秒。
側平板抬臀（Side Plank Hip Raise）
主要鍛鍊部位：側腹部肌群；建議次數１５－２０次（難易度３顆星）
掌握基本的側平版後，可以試試這個變化動作唷！
（1）右側臥，收緊肚子，左手臂彎曲至於腰部，吐氣，右手肘撐起身體，將臀部抬離地面，做出「側平板支撐」。
（2）吸氣，右前臂支撐著上半身，臀部下沉休息。
（3）吐氣，用側腹力量將臀部往上抬，再吸氣回到步驟２的位置，做１５－２０次。然後換左側臥。
側平板轉體（Side Plank Rotation）
主要鍛鍊部位：上腹部肌群；建議次數１５－２０次（難易度３顆星）
側平版的變化版，更加鍛鍊側腹肌群與核心穩定度，進階者可以挑戰看看。
（1）右側臥，用右前臂支撐上半身，吐氣，用手肘撐起身體，將臀部抬離地面，雙腿伸直，左手向上延伸，使身體呈一平面，吸氣。
（2）吐氣，左手向下彎曲置腹部下方、身體旋轉至兩間與地面平行，吸氣，回到步驟１位置。
俗話說的好，要瘦的話，三分靠動 七分靠吃，想要有效減脂，還是會建議你需要搭配飲食控制，不妨線上諮詢一下，看看你的飲食調整建議吧：點我諮詢
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