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什麼是生酮飲食？
起源：
生酮飲食並不是這幾年才突然出現的，它其實是一種古老的治療。醫學之父希波克拉底(西元前460年~前370年)在西元前發現讓病人「挨餓」可以治療癲癇，因為當時並沒有癲癇藥物，因此挨餓是治療方式之一。之後陸續有醫師開始使用生酮飲食治療癲癇。
在西元1950年代開始，抗癲癇藥物逐漸發展，藥物效果不錯且安全性高，生酮飲食治療癲癇漸漸式微。在過去的一百年內，被嘗試用在治療各類的疾病，例如：癌症、漸凍人、多發性硬化症、阿茲海默症、帕金森氏症、糖尿病、肥胖、腦傷後、中風後、多囊卵巢、自閉症和偏頭痛…等等，有效或是沒效的結論都有。
原理：
人體能量消耗來源主要是碳水化合物分解後的葡萄糖，葡萄糖不夠的狀況下，就會開始消耗脂肪，當身體分解脂肪的時候，同時也會製造出酮體；而「酮體」是比葡萄糖更有效率的能量來源，甚至有治療的功效，不過目前研究還不曉得，生酮飲食是如何造成治療的功效。生酮飲食即是吃微量碳水化合物、額外吃入大量的脂肪，讓能量來源以脂肪為主，當作製造酮體的原料。
簡單說：
生酮飲食就是透過調整食物的內容與比例，讓我們可以把身體裡面的脂肪拿出來燒掉的飲食方式。
這裡試著用淺顯易懂的方式來說明，也許不精確，但對於初學者是比較好可以理解的方式。
酮=脂肪
生酮=讓身體裡面使用的能量主要來自於脂肪
生酮飲食=透過食物內容與比例的調整，來實現讓身體主要以脂肪燃燒為能量來源的飲食方式
如何定義生酮飲食？
生酮飲食法的唯一指標：
1.是不是處於營養性酮症裡？
2.是否以酮體為主要使用能源？
如果搭配營養性酮症的標準，當血酮值0.5以上，不管你怎麼吃，吃什麼，都是算是生酮飲食。
因為每個人對食物的耐受程度不同，甚至落差很大，有人若每日不攝取低於30g的碳水化合物，就無法進入酮症；也有運動員或是肌肉量大的人，每天攝取70-100g的碳水化合物，依然保持在營養性酮症裡，這都算是生酮飲食。
處於酮症有什麼好處？
採行生酮飲食之後，由於有源源不絕的脂肪可以供應能量的支出，所以不會有一餐沒吃就餓得難受的感覺。
你可以思考一下，生酮飲食可以讓你一日一餐，甚至餓了再吃、不餓不吃，比較起一日三餐，有的還要加上下午茶、點心、宵夜。這些夠買食物和烹調、進食的行為，要花掉你多少時間？不算上吃完之後會昏昏欲睡的狀態，會帶來不適與降低工作效率的影響。
再思考一下，執行生酮飲食，你會額外獲得多少的自由度與時間？
而且再也不用因為吃飽而有罪惡感，不必擔心會變胖，也不用擔心飢餓是否會傷身，透過平常吃生酮飲食調控身體的狀態，偶爾去吃大餐，也是幾天就能調回原來的狀況，可以達到完全自由，不傷身，也沒有心理壓力的負擔。
生酮飲食的優點
- 避免水腫，提高自己的體溫，讓免疫力上升
- 產生酮體，表示你一直再燃燒自己的脂肪
- 運動的續航力更久，不用一直補充營養品，因為你使用的是源源不絕的脂肪能量
- 生酮飲食可以抗發炎反應，也可以讓你運動後延遲性痠痛的情況更快恢復
- 控制血糖和胰島素，會赴胰島素的敏感度並降低三酸甘油脂，跟代謝症候群說掰掰，還能抗氧化、老化
- 控制體重更輕鬆
- 提升大腦能力，讓精神更敏銳、認知功能上升、增強記憶力
- 改善生育能力
生酮飲食比起減肥，其實更像一種新的生活品質與方式，因為他能夠帶來的好處比減肥多上很多，這也是為什麼你應該嘗試生酮飲食的原因。
生酮飲食的初期攝取
- 多吃肉、海鮮：不用刻意挑瘦肉吃、反而要挑肥肉
- 多吃蔬菜：盡量挑選碳水化合物含量少的深綠色蔬菜，至少300g
- 油適量：椰子油、奶油、印度奶油、橄欖油
- 適量調味料、沾醬：調味料須注意包裝上的成分，有時碳水化合物會太多，不然就是吃到甜的就不要；沾醬大多是用不好的油製作，避免攝取過量的問題
- 適量加工食品：依照營養素比例下去吃的話，其實很多加工食品是符合生酮飲食的比例，但加工食品對身體不太好，所以不建議食用
- 少量水果：一開始建議不要吃水果，適應之後，吃點藍莓、蔓越莓可以
- 少吃五穀根莖類、澱粉：避免高醣食物
- 少吃乳製品：因為易引起胰島素分泌，尤其乳糖高的，像是牛奶就不建議食用
- 少吃堅果類：醣含量不是很高，但容易吃上癮
生酮飲食的6個重點步驟
- 戒除含糖飲料，改喝黑咖啡、全脂牛奶、無糖豆漿、冷泡茶品、檸檬水 → 維持一個月，在換下一步驟
- 除正餐之外不吃，並戒除一切零食點心
- 飲食改成全天然食物，去除加工品、丸類、餃類等等的加工品
- 晚餐的醣類去除
- 水果從飲食中去除，牛奶也要漸漸去掉
- 接著去除早餐的醣類 → 再去除午餐的醣類
以上的步驟完成之後，從全食物到低醣到生酮的漸進式調整，調整時間一個月，可以視情況縮短為2個禮拜的時間，當你開始去除晚餐醣類時，就需要逐漸增加脂肪比例，但這裡所指的不是喝油，而是吃富含油脂的肉類、魚、蛋，菜上面淋橄欖油也可以。
生酮飲食的注意事項？
- 適應期會不舒服
適應期是每個人都會經歷到的，畢竟每天都吃高醣食物，現在突然把醣類降低，身體當然會不習慣；適應時間也因人而異，80%的人大約1-2個禮拜適應，少部分3天就適應的人也是有，長的甚至30天都還再不舒服。
這段時間，力量會掉很多，但研究顯示經過一個半月後，力量會慢慢恢復。 - 誰不適合生酮飲食
基本上生酮和極低醣的好處、壞處、注意事項是差不多的，只是生酮在改善賀爾蒙型肥胖又更加有效。
需要注意的是，外食店的店家，用油都不好，所以吃太多，很傷身；尤其對外食族和素食者來說，是很難執行生酮的。 - 禁忌症
懷孕、心肌症、肝臟疾病、腎結石、血脂肪過高、痛風、高尿酸血症、慢性腎臟疾病、慢性代謝性酸血症、先天性代謝異常、嚴重胃食道逆流、第一型糖尿病、使用排糖類藥治療糖尿病的人
如果真的很想嘗試生酮飲食，請先了解自己是否有慢性疾病或是諮詢醫師，確認沒有禁忌症之後再開始實行。
生酮飲食主要營養素比例
- 高脂肪（70-90%）
- 中等量的蛋白質（15-20%）
- 極低碳水化合物（2-5%）小於40g
要穩定待在這種燃脂的酮症狀態，需要肝醣以及胰島素分泌夠低，所以常會有人建議吃75%脂肪、20%蛋白質、5%醣類，照著這個比例吃一段時間，大多數的人都可以穩定進入醣症。
執行生酮飲食一段時間後，身體會很適應用脂肪來當作能量來源，而體內存留的脂肪就會被燃燒，所以後期不需要吃到那麼多的脂肪，其實也可以穩定的待在酮症裡。肚子容易餓就吃豬五花，容易飽就吃豬里肌，把目標放在吃夠蛋白質上。
總結
- 執行生酮飲食的好處很多，但要先了解自己是否有慢性疾病或是諮詢醫師，確認沒有禁忌症之後再開始實行。
- 生酮飲食6步驟原則：戒含糖飲料和零食、除正餐以外不吃、吃天然食物、醣類去除、避免水果和牛奶的攝取。
- 生酮飲食的營養素比例：高脂肪（70-90%）、中等量的蛋白質（15-20%）以及極低碳水化合物（2~5%）。
- 生酮飲食法的唯一指標：是不是處於營養性酮症裡？是否以酮體為主要使用能源？搭配營養性酮症的標準，當血酮值0.5以上，不管你怎麼吃，吃什麼，都是算是生酮飲食。
